-Größe: 170cm
-Gewicht: 67kg
-Alter: 25
-Trainingsstand: 1Jahr Hometrain, jetzt Studio
-Ziel: +5kg
-Kfa: unbekannt

Frühstück nachm Aufstehen
60g Haferflocken
15g Whey
250ml Milch, 1,5% Fett (fettarm)
200g Quark, mager
56g Brot, (Roggenvollkorn-)
25g Aufschnitt (Pute, Huhn, Schinken)

zweites Frühstück
112g Brot, (Roggenvollkorn-)
50g Aufschnitt (Pute, Huhn, Schinken)
2 Äpfel (300g ca)

Mittagessen
150g Huhn (Brust)
100g Reis
100g Gemüse

Shake nach Train
30g Whey
100ml Milch, 1,5% Fett (fettarm)
100ml Traubensaft

PWM
100g Thunfisch
25g Zwiebel
25g Paprika
15g Öl (Oliven-)
100g Brot, (Weizenmisch-)

Abends
200g Quark, mager
25g Erdbeeren
20ml Fischöl

über den Tag verteilt
50g Walnüsse/Erdnüsse
2-3 Äpfel

Nährwerte gesamt
2982 kcal
104g Fett
304g Kh
219g Eiweiß

Mittagessen und PWM werden varriert werden (Pute, Schwein, Rind, Vollkornnudeln, Kartoffeln, verschiedene Gemüse)

An Trainingsfreientagen würde ich den Shake und die Carbs beim PWM weglassen, dafür dann 25g mehr Nüsse, was ingesamt ca 2650kcal ergeben würde.

Danke für die Tipps!