Hi,
ich hab vor abzunehmen und will dabei ordentlich Masse aufbauen.

Ernährungsplan:

6:30
Eine Scheibe fettarmer Käse (ohne Brot)
Eine Scheibe Salami,Schinken,Pute usw (Fettarm...auch ohne Brot)

11:55-13:30 bzw 1 Std. vorm Training
Was warmes (meistens was mit Reis oder Nudeln)
30g Power Protein 90 in 300ml Wasser (Auch an Tagen wo nicht trainiert wird)

Nachm Training
1-2l Traubensaft (Nur an Trainingstagen)
30g Power Protein 90 in 300ml Wasser (Nur an Trainingstagen)

18:00-19:00
Was warmes (meistens was mit Reis oder Nudeln)

20:00-21:00
Eine Dose Thunfisch


2-3 Liter Wasser am Tag

Pizza/Süßigkeiten 1 oder maximal 2 mal pro Woche.


Trainingsplan:

Montag:

Brust:
4 Sätze Bankdrücken 10/8/6/4 Wdh.
3 Sätze Schrägbank 10/8/6 Wdh.
3 Sätze Fliegende 12/10/8 Wdh.

Bizeps:
4 Sätze SZ Curls 10/8/6/4 Wdh.
3 Sätze KH. Curls stehend 10/8/6 Wdh.

Bauch:
4 Sätze Crunch bis Muskelversagen.
2 Sätze Seitlicher Crunch bis Muskelversagen.

Dienstag:

Schultern:
3 Sätze Nackendrücken 10/8/6 Wdh.
3 Sätze Arnold- Pressen 10/8/6 Wdh.
3 Sätze Kurzhantel-Frontheben 10/8/6 Wdh.

Beine:
2 Sätze Kniebeuge 12/8 Wdh.
4 Sätze Ausfallschritt 12/10/8/8 Wdh.

Donnerstag:

Rücken:
4 Sätze KH. Rudern 10/8/6/4 Wdh.
4 Sätze Kreuzheben 10/8/6/4 Wdh.

Trizeps:
4 Sätze Dips 10/8/6/4 Wdh.
4 Sätze Trizepsdrücken im Liegen 10/8/6/4 Wdh.

Vor und nach jedem Training ca.5 min Dehnen.
Nach 12 Wochen 5 Tage Pause einlegen und den Trainingsplan wechseln.

Trainingsplan2:

Montag:

Brust:
5 Sätze Bankdrücken 10/8/8/6/4 Wdh.
4 Sätze Schrägbank 10/8/6/4 Wdh.

Trizeps:
4 Sätze Dips 10/8/6/4 Wdh.
3 Sätze Bankdrücken eng 10/8/6 Wdh.

Bauch:
3 Sätze Crunch bis Muskelversagen.
3 Sätze Seitlicher Crunch bis Muskelversagen.

Dienstag:

Schultern:
3 Sätze Langhantel-Frontdrücken 10/8/6 Wdh.
3 Sätze Arnold- Pressen 10/8/6 Wdh.
3 Sätze Kurzhantel-Frontheben 10/8/6 Wdh.

Trapez:
4 Sätze LH. Shruggs 17/15/12/10 Wdh.

Beine:
4 Sätze Kniebeuge 12/10/8/6 Wdh.
4 Sätze Ausfallschritt 12/10/8/8 Wdh.

Donnerstag:

Rücken:
4 Sätze KH. Rudern 10/8/6/4 Wdh.
4 Sätze Kreuzheben 10/8/6/4 Wdh.

Bizeps:
4 Sätze LH. Curls 10/8/6/4 Wdh.
3 Sätze KH. Curls 10/8/6 Wdh.

Bauch:
3 Sätze Crunch bis Muskelversagen.
3 Sätze Seitlicher Crunch bis Muskelversagen.


Vor und nach jedem Training ca.5 min Dehnen.


Dazu kommt noch Dienstag,Mittwochs und Freitags Schulsport.


Ist jetzt ein bisschen lang geworden,aber danke für eure Hilfe.