GKP für Anfänger

[Arthie]

hallo,
ich bin grad am abnehmen. ich wiege 90-91 Kg bei 184 cm und habe mit 103 Kg angefangen.
meine EP sieht so aus:
als kh-quelle: Haferflocken, Kidneybohnen, Vollkornbrot sowie Basmatireis und manche Früchte (hauptsächlich morgens)
Eiweiß: MAgerquark, Schinken, Fisch und mageres Hähnchenfleisch, Fetakäse etc Fett: Oliven und Sonnenblumenöl, Käse und ab und zu Nüsse.
Ich esse morgens hauptsächlich Kohlenhydrate, Mittags mische ich alles aber eher in Richtung Eiweis und abends hauptsächlich Eiweiß und etwas Fett. Ich bin ebenfalls zu keiner Zeit am Hungern.
als sport mache ich thaiboxen 3x die woche.
mein ziel: ich habe ne schwache muskulatur und würde die gerne stärken um meine haltung, meine kicks/schläge zu verbessern und meinen gesamtbedarf zu erhöhen. gleichzeitig möchte ich schonmal körperlich fit sein wenn ich abgenommen habe, da ich nciht schwabbelig und untrainiert aussehen will.


TE 1:
Kniebeuge
BD-flach
LH-Rudern vorgebeugt
Frontdrücken
ev. Bauch

TE 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
ev. Bauch


hinzufügen würde ich noch gerne
shrugs für die schultern und die bessere haltung, sowie biceps curls und military press reinnehmen. wo würden die reinpassen?

außerdem:
gibts ne möglichkeit für mich die klimmzüge zu vereinfachen? dafür bin ich noch zu schwach...

alle übungen mache ich in meinem thaiboxgym. zur verfügung stehen mir lang und kurzhanteln sowie ne bank. ne beinpresse haben wir nicht.

[jo.bouscheljong]

Ich denke MP ist hinter den Dips gut aufgehoben,Curls hinter dem Frontdrücken, Shrugs

[<Lu>]

ja latzug statt klimmzüge
wo du die übungen reinmachst ist ganz egal ist doch eh ein GK

[jo.bouscheljong]

Wenn ich deine Geräteliste richtig verstehe ist keine Latzugvorrichtung vorhanden. So wird dir nichts anderes übrig bleiben als in kleinen Schritten vorran zu kommen. Also mit einem Klimmzug anfangen bis du zwei schaffst, danach drei usw . Macht aber nichts, du bist nicht der erste der eine Übung mit kleinster WH zahl beginnt .

[Arthie]

TE 1:
Kniebeuge
BD-flach
LH-Rudern vorgebeugt
Frontdrücken
Biceps Curls
ev. Bauch

TE 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
Shrugs
MP
ev. Bauch

bei nem GKP ist es egal welche übungen zusammenkommen?

außerdem: ich habe keine beinpresse, was kann ich alternativ machen?
und was ist wenn ich nichtmal einen einzigen klimmzug schaffe? soll ich einen kasten nehmen den ich druntersetze und mich damit leichtabstützen?

[<Lu>]

Der Plan sieht gut aus.
Ich denke für die Beine reichen erstmal Kniebeugen.
Versuch das mit dem Kasten- ansonsten kannst dich auch immer hochhieven und nur die Abwärtsbewegung machen (ganz oft).

[Arthie]

Gut, damit fange ich dann an. wieviele wiederholungen und sätze soll ich machen und wie bestimme ich das gewicht? gewicht so nehmen dass ich die letzte wiederholung gerade noch so schaffe?

wie sieht es mit der ernährung aus? ich will in erster linie abnehmen (wiege immernoch 90-91kg bei 184) und das muss weg. mit meiner ernährung nehme ich soweit gut ab ohne mich einzuschränken, ist das aber auch förderlich für das muskelwachstum oder soll ich an trainingstagen eine etwas speziellere ernährung verwenden?
wie gesagt, fettreduktion ist mir im moment wichtiger, da mir der bauch noch zu groß ist.

[<Lu>]

1. Ja, richtig.

2. Hört sich doch gut an. Nimm einfach weiter ab, und wenns dir gefällt fängst du langsam mit dem Aufbau an. Musst dann halt drauf achten dass du nicht gleich wieder dick wirst. Aber wenns so klappt musst du nichts ändern oder Kalorien zählen.

[Arthie]

alles klar, danke sehr

ich dachte die ernährung wäre nicht so gut um muskeln zuzunehmen, daher die frage.
sind 3 sätze mit jeweils 12 wiederholungen ok?

[jo.bouscheljong]

alles klar, danke sehr

ich dachte die ernährung wäre nicht so gut um muskeln zuzunehmen, daher die frage.
sind 3 sätze mit jeweils 12 wiederholungen ok?

Ja, und wenn du 3mal 12 sauber schaffst, Gewicht erhöhen. würde mit 2,5 Kg erhöhung anfangen, aber wenn du mehr kannst,dann nimm ruhig mehr. Aber nicht übertreiben