Aktueller 3er Split, bitte bewerten

[Gregsen]

Hallo zusammen,

hab einige Monate das Training aus beruflichen Gründen ausfallen lassen, aber bin jetzt seit ~2 wochen wieder regelmäßig am eisen und würde mir gerne ein paar anregungen zu meinem plan holen.
Der Plan hab ich irgendeinem dreiersplit vorschlag hier übernommen und sukzessive ausgebaut. Dabei hab ich mich maßgeblich an der theorie in einem der stickys hier orientiert, dass unterschiedliche muskelstränge innerhalb des muskels, unterschiedliche wiederholungszahlen benötigen um richtig ausgereizt zu werden. Diese idee spiegelt sich im plan in den unterschiedlichen wiederholungszahlen wieder.


Tag1: Brust / Trizeps

Langhalten DB 3x4-6wh
Kurzhantel-Schräg-BD 3x10-12wh
Butterfly an der Maschine 3x25
reverse butterfly 3x10-12wh
French press 3x5-7wh
Trizepsdrücken am Kabelzug 3x15wh

Tag2: Beine / Bauch
Kniebeuge 3x5wh
Hamstring-curl am seilzug (weiß nicht genau wie die übung heißt) 3x10-12wh
leg-extension an der maschine 3x15wh
Wadenheben sitzend 3x15wh
crunches an maschine mit zusatzgewicht 3x15wh
seitliches hyperextension 3x15wh auf jeder seite

Tag 3: Rücken / Bizeps / Schulter
Deadlift, 3x5wh
Klimmzüge weit, 3x bis zum versagen, aktuell ca 5-7wh
Aufrechtes LH-rudern 3x25wh
Langhantel-MP 3x8-10wh
upright-row, 3x15wh
Stehend Bizep-curls an der SZ Stange, 3x10-12wh

Training 3x die woche

Supps: Whey shake nachm training mit 30g whey, 10g l-glutamin und 40g dextrose (aktuelles gewicht ~100kg bei einer größe von 1,96, geschätzter KFA aktuell bei ~23%, 27 jahre alt.)

Ausdauertraining: Momentan praktisch keins, beweg mich aber nur aufm fahrrad von A nach B, d.h. bin im schnitt 6-8 km am tag mitm rad unterwegs.

danke für eure anregungen

[Sasin]

23% bei dem gewicht und größe ? hast du dich da net bissl überschätzt ? das wär schon einiges

french press würde ich niemals in dem wdh bereich ausführen außer man hat stahl ellbogen , aufgrund der muskelfaserverteilung in der brust würde ich auch nicht unbedingt butterfly in so nem wdh bereich ausführen , wenn periodisieren dann 10-20 wdh max fliegende , butterfly , cable cross oder isowas

beintag find ich etwas misslungen vorschlag

kniebeuge 3x 8
beinpresse eng 3x 12-15
ausfallschritte / beinbeuger / gestrecktes kreuzheben 3x 10-15

bauch

rücken

kreuzheben 3x 5
klimmzüge 3x max
lh rudern vorgebeugt oder t-bar 3x 10

military press ( sitzend , stehend oder mit kurzhanteln ) 3x 8-12
seitheben 3x 10-15

bizeps

[Gregsen]

ka, können auch 1-2% weniger sein, aber im groben kommts hin. Ich hab in den anderthalb jahren examensvorbereitung zum teil garkien sport gemacht und so hat sich die antrainierte muskelmasse wieder zu fett gewandelt.

Beinpresse stehe ich persönlich nicht drauf weil ich das gefühl hab dass es die knie ungewöhnlich stark belastet. Was spricht gegen leg extension & hamstring curls am seilzug? Aufallschritte machen mir aufgrund eines anatomisch überlangen großen zehs große probleme, fallen daher auch aus

Frenchpress haste nen guten punkt, hab zwar keine probleme mit den ellbogen aber werd drauf achten.

Allgemein überleg ich gerade: Macht bei meinem momentanen trainingsstadt mehr sinn brust/trizeps; rücken bizeps oder brust/bizeps Rücken/trizeps zu splitten? Da ich grad dabei bin die grundkraft wieder aufzubauen überlege ich auf zweitere alternative zu switchen um zwar einen kleineren reiz für die muskeln zu geben, dafür aber häufiger.

[Sasin]

ja das wäre die andere frage ob ein 3er überhaupt sinn gibt

ein 2er , push pull oder ein WKM sprich alternierender GK wär auch ne lösung , grad wenns dir um kraft geht

trotzdem was die übungsdwahl angeht würde ich persönlich weg von maschinen gehen was beine angeht ( außer der presse ) , beinstrecken ist wohl eine der unnatrülichsten bewegungen überhaupt , der beincurl wohl auch wobei der wohl noch nützlicher sein wird

ich habe selsbt knieprobleme und emfpinde beinpresse als angenehmsten , da musst du einfach mal viel mit der fußstellung spielen

du kannst ausfallschritte auch sehr gut im stehen machen zb im rack oder gleich bulgarian split squats

wie gesagt , nimm dir einfach mal eine trainingseinheit und probier alles durch , dann kannste nochmal überlegen welche übungen du in welcher reihenfolge machen willst