Hallo zusammen,

hab einige Monate das Training aus beruflichen Gründen ausfallen lassen, aber bin jetzt seit ~2 wochen wieder regelmäßig am eisen und würde mir gerne ein paar anregungen zu meinem plan holen.
Der Plan hab ich irgendeinem dreiersplit vorschlag hier übernommen und sukzessive ausgebaut. Dabei hab ich mich maßgeblich an der theorie in einem der stickys hier orientiert, dass unterschiedliche muskelstränge innerhalb des muskels, unterschiedliche wiederholungszahlen benötigen um richtig ausgereizt zu werden. Diese idee spiegelt sich im plan in den unterschiedlichen wiederholungszahlen wieder.


Tag1: Brust / Trizeps

Langhalten DB 3x4-6wh
Kurzhantel-Schräg-BD 3x10-12wh
Butterfly an der Maschine 3x25
reverse butterfly 3x10-12wh
French press 3x5-7wh
Trizepsdrücken am Kabelzug 3x15wh

Tag2: Beine / Bauch
Kniebeuge 3x5wh
Hamstring-curl am seilzug (weiß nicht genau wie die übung heißt) 3x10-12wh
leg-extension an der maschine 3x15wh
Wadenheben sitzend 3x15wh
crunches an maschine mit zusatzgewicht 3x15wh
seitliches hyperextension 3x15wh auf jeder seite

Tag 3: Rücken / Bizeps / Schulter
Deadlift, 3x5wh
Klimmzüge weit, 3x bis zum versagen, aktuell ca 5-7wh
Aufrechtes LH-rudern 3x25wh
Langhantel-MP 3x8-10wh
upright-row, 3x15wh
Stehend Bizep-curls an der SZ Stange, 3x10-12wh

Training 3x die woche

Supps: Whey shake nachm training mit 30g whey, 10g l-glutamin und 40g dextrose (aktuelles gewicht ~100kg bei einer größe von 1,96, geschätzter KFA aktuell bei ~23%, 27 jahre alt.)

Ausdauertraining: Momentan praktisch keins, beweg mich aber nur aufm fahrrad von A nach B, d.h. bin im schnitt 6-8 km am tag mitm rad unterwegs.

danke für eure anregungen