Anfänger 2er Split im HomegymHomegym

**Buddha84** · 15.01.2012, 10:05

Hallo,

nach meinem dritten Anlauf im Fitnessstudio habe ich nach drei Wochen entschieden, auf Training zu Hause umzusteigen. In diesem Punkt also bitte keine Ratschläge in Richtung "geh lieber in ein Studio"

Ich habe mir die Kraftstation Nevada RX von Hammer besorgt. Vorneweg: Ich weiß, dass die Maximalbelastung mit 60-70kg irgendwann zu gering sein wird, aber da ich 1. sehr dünn bin und noch nicht mal annähernd in Richtung 30-35kg (bei keiner Übung!) komme, wird diese Station mir noch gute Dienste erweisen.

Nachdem ich mit diversen GK-Plänen nicht zufrieden war, da sie mitunter auch viel zu lang waren und ich öfter Gefahr gelaufen bin, durch die lange Trainingseinheit in den muskelabbauenden Bereich zu kommen, würde ich nun gerne auf einen 2er-Split mit 4 festen Trainingstagen pro Woche umsteigen.

Meine Ziele:umfassenderMuskel-/Masseaufbau, da ich sehr dünn bin. Ich strebe einen durchtrainierten Körper a la Unterwäschemodel an, aber kein Bodybuilding

. Kraft spielt hierbei eine untergeordnete Rolle. Mein Equipment: Kraftstation (KS), Rückenstrecker (RS) (dieses Bänkchen zum vorne über beugen), Klimmzugstange,Kurzhanteln (KH)& Flachbank.

An die Anschaffung einer Langhantel inkl. Ablage etc. ist momentan aus Platz-und Geldgründen nicht zu denken!

Aber mit meinem vorhandenen Equipment müsste es doch auch funktionieren, oder? Ich mache neben dem KH-Training gerne auch Isos, da ich da aus dem Fitnessstudio schon mit vertraut bin, die Verletzungsgefahr u. Umständen geringer ist und ich somit auch bestimmte Muskeln gezielter und schneller wachsen lassen kann (hab ich in diversen Quellen gelesen). Würde also auf diese Kombi nicht verzichten wollen, zumal ich die Kraftstation auch nicht umsonst gekauft haben möchte!Nach mehrmaligem Testen kann ich auch bestätigen, dass bei vielen Übungen soauchannähernd Studiofeeling aufkommt.

Mein Vorschlag:

So und Do: Latziehen (KS) - Backextension (RS) - Beinstrecker (KS) - Beinbeuger/Beincurls (KS) - Wadenheben (Wand)- Armbeugen (KH) - Hammercurls (KH)

Mo und Fr: Bankdrücken sitzend (KS) (wird evtl demnächst durch Flyings mit KH liegend ersetzt) - Butterfly (KS) - Schöpfen (KS) - Seitheben stehend (KH) - Armstrecken (KS) - KickbacksFlachbank (KH)- Jack Knifes Flachbank - Rumpfbeugen mit Gewichtsscheibe(RS)

Was haltet ihr davon? Mir gefällts bishersehr gut und auf Ernährung etc. achte ich auch. Nebenbei supplementiere ich mit Colostrum und "Amino Basic" Shakes.

LG. Buddha84

Achso, als Warm-Up habeich ein "Fahrrad"/Ergometerund fürdieUnterarme mache ich ganz am Schlußnachder Dehnung noch ein bisschen Training mit

**Maxim2010** · 15.01.2012, 10:38

Wenn es dir gefällt dann mache es halt weiter so....

....anhand deines wirklich miesen Equipments sowie deiner Unerfahrenheit und deiner Einstellung kann dir hier sowie so nicht wirklich geholfen werden.

MFG

**Buddha84** · 15.01.2012, 12:53

Danke für die Antwort aber wirklich weitergeholfen hat sie mir leider nicht. Ich habe schon oft gehört dass rein theoretisch sogar nur eine Hantelbank mit zwei KH ausreichen würde um effektiv zu trainieren. Aber aus deiner Antwort lese ich heraus dass ich mit meinem Equipment gar keine Fortschritte machen könnte, obwohl ich fast nach genau dem selben Plan mit denselben Übungen wo zuvor im guten Fitnessstudio trainiert habe. Verstehe deine Antwort daher nicht ganz
LG.

**DonKiffo** · 15.01.2012, 14:40

Zitat von Buddha84

Hallo,

nach meinem dritten Anlauf im Fitnessstudio habe ich nach drei Wochen entschieden, auf Training zu Hause umzusteigen. In diesem Punkt also bitte keine Ratschläge in Richtung "geh lieber in ein Studio"

Ich habe mir die Kraftstation Nevada RX von Hammer besorgt. Vorneweg: Ich weiß, dass die Maximalbelastung mit 60-70kg irgendwann zu gering sein wird, aber da ich 1. sehr dünn bin und noch nicht mal annähernd in Richtung 30-35kg (bei keiner Übung!) komme, wird diese Station mir noch gute Dienste erweisen.

Nachdem ich mit diversen GK-Plänen nicht zufrieden war, da sie mitunter auch viel zu lang waren und ich öfter Gefahr gelaufen bin, durch die lange Trainingseinheit in den muskelabbauenden Bereich zu kommen, würde ich nun gerne auf einen 2er-Split mit 4 festen Trainingstagen pro Woche umsteigen.

Meine Ziele:umfassenderMuskel-/Masseaufbau, da ich sehr dünn bin. Ich strebe einen durchtrainierten Körper a la Unterwäschemodel an, aber kein Bodybuilding

. Kraft spielt hierbei eine untergeordnete Rolle. Mein Equipment: Kraftstation (KS), Rückenstrecker (RS) (dieses Bänkchen zum vorne über beugen), Klimmzugstange,Kurzhanteln (KH)& Flachbank.

An die Anschaffung einer Langhantel inkl. Ablage etc. ist momentan aus Platz-und Geldgründen nicht zu denken!

Aber mit meinem vorhandenen Equipment müsste es doch auch funktionieren, oder? Ich mache neben dem KH-Training gerne auch Isos, da ich da aus dem Fitnessstudio schon mit vertraut bin, die Verletzungsgefahr u. Umständen geringer ist und ich somit auch bestimmte Muskeln gezielter und schneller wachsen lassen kann (hab ich in diversen Quellen gelesen). Würde also auf diese Kombi nicht verzichten wollen, zumal ich die Kraftstation auch nicht umsonst gekauft haben möchte!Nach mehrmaligem Testen kann ich auch bestätigen, dass bei vielen Übungen soauchannähernd Studiofeeling aufkommt.

Mein Vorschlag:

So und Do: Latziehen (KS) - Backextension (RS) - Beinstrecker (KS) - Beinbeuger/Beincurls (KS) - Wadenheben (Wand)- Armbeugen (KH) - Hammercurls (KH)

Mo und Fr: Bankdrücken sitzend (KS) (wird evtl demnächst durch Flyings mit KH liegend ersetzt) - Butterfly (KS) - Schöpfen (KS) - Seitheben stehend (KH) - Armstrecken (KS) - KickbacksFlachbank (KH)- Jack Knifes Flachbank - Rumpfbeugen mit Gewichtsscheibe(RS)

Was haltet ihr davon? Mir gefällts bishersehr gut und auf Ernährung etc. achte ich auch. Nebenbei supplementiere ich mit Colostrum und "Amino Basic" Shakes.

LG. Buddha84

Achso, als Warm-Up habeich ein "Fahrrad"/Ergometerund fürdieUnterarme mache ich ganz am Schlußnachder Dehnung noch ein bisschen Training mit

LH ist essentiel fürs BB.

WKM-Plan hier im Forum anschauen.

Sämtliche Stickys durchforsten.

Warum wärmst du dich auf einem Fahrrad auf?

**Buddha84** · 15.01.2012, 15:19

Hm, naja, ich habe halt in zwei Fitnessstudios jeweils von den Trainern gehört, dass die erste Zeit das Training an Maschinen wegen Verletzungsgefahr, Kräftigung der Sehnen etc. empfehlenswert sei und auch viele Fortgeschrittene noch (überwiegend) an Maschinen trainieren.

Habe bisher immer Trainingspläne bekommen die nur aus Maschinen bzw. wie mein Plan mit zwei, drei KH-Übungen ergänzt werden. Wie gesagt, es geht mir um etwas Muskelaufbau, aber eben nicht professionelles Bodybuilding. Und theoretisch kann man doch auch mit meiner Kombi Fortschritte erzielen, oder? Also nach dem Training spüre ich schon Muskelkater und ich gehe auch immer bei jeder Übung bis zur Muskelerschöpfung!

Habe mich jetzt entschieden, den Latzug durch Klimmzüge zu ersetzen (an meiner Kraftstation ist leider der Latzugweg sehr kurz) und statt den Beincurls Goblet Squats mit meinen KH zu machen. Habe dadurch also noch zwei Maschinenübungen gestrichen.

Ist es jetzt besser ausgeglichen?

**Orothred** · 15.01.2012, 15:23

Warum kaufen die Leute für teuer Geld immer solche Kraftstationen, anstatt einfach in ein Powerrack mit anständig viel Gewichten zu investieren?

**Maxim2010** · 15.01.2012, 15:47

Selbstverständlich wirst du auch mit deinem Gerät daheim bei Intensivem Training und passender Ernährung was erreichen können, allerdings ist dies weit von dem Entfernt um was hier im Forum eigentlich geht.

Daher mach einfach die Übungen die du an dem Gerät machen kannst, idealerweiße nach dem WKM Prinzip, ernähre dich Eiweißreich und schau ob es dir was bringt.

Weitere Fragen sind sinnlos....

**Mainy** · 17.01.2012, 02:03

Hallo Buddah84,

hier will dir niemand deine Anschaffung schlecht machen.
Wenn du die Möglichkeit hast das Gerät zurück zu geben, dann tue es.
Kauf dir ein Power Rack z.b das hier:
http://www.amazon.de/Power-Hantel-Kä...6762037&sr=8-5

Investiere noch in eine Langhantel + Gewichte, Trainiere nach dem WKM Plan und du wirst in kurzer Zeit gute Erfolge erzielen.

**Buddha84** · 19.01.2012, 13:39

Danke! Ok, ich werde langfristig sobald ich Geld und vor allem Platz(!) habe, mir eine Langhantel mit Ablage anschaffen. Ein Powerrack ist zur Zeit leider aus beiden Gründen utopisch, zumal ich meine Kraftstation nicht zurück geben kann und damit fleißig trainiere.

Übergangsweise habe ich noch die Latzüge durch Klimmzüge, die Beincurls durch Goblet Squats (KH) und das Schöpfen durch KH-Schulterrudern ersetzt.

Damit habe ich nun nur noch vier(!) Übungen an der Kraftstation und elf Übungen mit Kurzhanteln bzw. BWEs an Klimmzugstange, Hantelbank etc.

Damit mache ich viel mit freien Gewichten, habe Grundübungen mit drin und werde mich auch am Wochenende mal mit dem WKM-Plan auseinandersetzen.

Das ist erst mal ein guter Kompromiss, hoffe ich.

LG.