Meltdown+Intervall+Low Carb

[Powerbiest]

Hallo

meine Daten:

Größe: 185cm
Gewicht: 101kg
Kfa: relativ: 17% absolut: 17kg

Ich möchte auf 12% runter. Also Ziel: Senkung des Körperfettgehalts um 5 %

Im Idealfall wären das 5 kg Fett weg und ein Zielgewicht von 95kg.
(Da sich der Basiswert von 101 auf 95 ändert sind es dann nicht genau 12 % aber das sei mal dahingestellt).

Mein Konzept von Training und Ernährung wird aus folgenden Elemente bestehen.

1. Meltdown-Trainingsprogramm 3 Einheiten die Woche

2. Intervalltraining 2 Einheiten die Woche

3. Angehauchtes Low Carb Prinzip für Trainingsfreie Tage

Soviel zur Strategie, nun muss ich umsetzen und etwas konkreter planen und dabei habe ich schon die ersten Fragen:

Ist das vom Pensum her zu viel? Sprich, wie vermeide ich es wertvolle Muskeln zu verlieren?
Ok Eiweiß hoch halten dann wäre da die 2. Frage genügt 3g/Kg Körpergewicht?

Bei einem Trainingstag würde ich ca. 4000kcal ansetzen (Defizit von ca. 300kcal, laut Energiebedarfsrechner der Uni Hohenheim)

Und bei einem Trainingsfreien Tag ca. 3000kcal (gleiches Defizit)

Also Beispielsweise folgendermaßen (nur rein qualitativ)

für Trainings- bzw Intervalltage:

300g Eiweiß = 1200kcal
200g Fett = 1800kcal
250g KH = 1000kcal

Gesamt = 4000kcal



für trainingsfreien Tag:

300g Eiweiß = 1200kcal
150g Fett = 1400Kcal
100g KH = 400 Kcal

Gesamt = 3000 Kcal

[Powerbiest]

Hallo.....?

[gaggeis]

Hallo

meine Daten:

Größe: 185cm
Gewicht: 101kg
Kfa: relativ: 17% absolut: 17kg

Ich möchte auf 12% runter. Also Ziel: Senkung des Körperfettgehalts um 5 %

Im Idealfall wären das 5 kg Fett weg und ein Zielgewicht von 95kg.
(Da sich der Basiswert von 101 auf 95 ändert sind es dann nicht genau 12 % aber das sei mal dahingestellt).

Mein Konzept von Training und Ernährung wird aus folgenden Elemente bestehen.

1. Meltdown-Trainingsprogramm 3 Einheiten die Woche

2. Intervalltraining 2 Einheiten die Woche

3. Angehauchtes Low Carb Prinzip für Trainingsfreie Tage

Soviel zur Strategie, nun muss ich umsetzen und etwas konkreter planen und dabei habe ich schon die ersten Fragen:

Ist das vom Pensum her zu viel? Sprich, wie vermeide ich es wertvolle Muskeln zu verlieren?
Ok Eiweiß hoch halten dann wäre da die 2. Frage genügt 3g/Kg Körpergewicht?

Bei einem Trainingstag würde ich ca. 4000kcal ansetzen (Defizit von ca. 300kcal, laut Energiebedarfsrechner der Uni Hohenheim)

Und bei einem Trainingsfreien Tag ca. 3000kcal (gleiches Defizit)

Also Beispielsweise folgendermaßen (nur rein qualitativ)

für Trainings- bzw Intervalltage:

300g Eiweiß = 1200kcal
200g Fett = 1800kcal
250g KH = 1000kcal

Gesamt = 4000kcal



für trainingsfreien Tag:

300g Eiweiß = 1200kcal
150g Fett = 1400Kcal
100g KH = 400 Kcal

Gesamt = 3000 Kcal

Du kannst in der regel davon ausgehen das die rechner nicht passend sind.
Viele user hier sind mit meinem tipp zu kcal aufnahme gut weiter gekommen.

Trainingstag: 28-32 kcal/kg
Traiiningfrei: 25-28 kcal/kg

Eiweiss natürlich hoch ansetzen und ggf kcal dem verlauf anpassen.
Bei deinem cardiopensum solltest du in der mitte meiner angaben beginnen.

PS: was ist meltdown trainingsprogramm?

[H_D]

meltdown-zirkeltraining oder?

[Powerbiest]

Meltdown (engl: niederschmelzen) bezeichnet ein Trainingssystem aus überwiegend Grundübungen die in einem sog. Todeszirkel absolviert werden. Ziel ist ein enorm hoher Laktat ausstoß verbunden mit einem Wachstumshormonschub.

Steht im Sticky unter Meltdown ganz oben irgendwo ist der Plan zu sehen.
bei deinen Angeb komme ich bei einem Trainingstag auf ca 3000kcal und sonst auf 2700kcal. Damit verbrennt ein Training nach deiner Berechnung nur 300kcal.
Wie kommen denn diese hohen Werte der rechner zustande.

300g eiweiß ist dann genug?

[H_D]

ja das zirkeltraining meinte ich. für alle fälle mal nen eimer in die nähe stellen..

[Powerbiest]

So erster Kurzbericht

Intervalltraining: "Ich glaub mein Herz liegt noch im Stadion...."

Zirkeltraining: " musste abbrechen sonst hätte ich wirklich gekotzt ist kein Witz"
den ersten schwierigen teil habe ich aber gemeistert "stolz"

also 3 zirkel a Klimmzüge untergriff
Kniebeugen bis ganz nach unten
Kreuzheben
Push- up

mit jeweils 120s pause dazwischen (geschafft)

dannach sollten noch 2 zirkel a Beineheben hängend und
Crunches auf einer negativen
folgen aber ich hätte fast gekotz deshalb nicht geschafft.

Mein Trainer meinte aber bevor ich diesen Plan fahre soll ich ersteinmal meine Defizite beseitigen, sprich obere Brust und hinterer Rücken-Schulterbereich und dann erst eine Defi fahren. Desweiteren meinte er, er kenne den Plan nicht und würde nach 4 Wochen Defizit-Ausgleich eine "normale Diät" empfehlen mit Cardio vor dem Training und nach dem Training und Sätze im hohen Wiederholungsbereich...warum denke ich das der wachstumsplan besser ist?

Naja mal schauen vielleicht könnt ihr mir helfen. Aufjeden fall haben diese 2 Tage mit intervall und nächsten tag zirkel richtig reingebombt habe eiweißreich gegessen und mein ganzer Körper war bzw ist bis jetzt aufgepumpt...geil
irgendwie spür ich ein Kick an wachstumshormonen wahrscheinlich nur einbildung

[anndron]

... Desweiteren meinte er, er kenne den Plan nicht und würde nach 4 Wochen Defizit-Ausgleich eine "normale Diät" empfehlen mit Cardio vor dem Training und nach dem Training und Sätze im hohen Wiederholungsbereich...warum denke ich das der wachstumsplan besser ist?

4 Wochen Defizitausgleich?

[Powerbiest]

4 Wochen Defizitausgleich?

die 4 wochen sind Bestandteil eines 4 Monatstrainings. Er meinte halt ich solle die restlichen 4 Wochen plangemäß fortfahren mit dem Defizitsprogramm dann erst diäten. 3 Monate habe ich schon hinter mir und langsam tut sich auch was.
Sicherlich werden Defizite nach einem Jahr vielleicht erst vollständig veschwinden...wenn überhaupt so schnell. Trotzalledem ist es langsam dann zeit für eine Defi und dann lieber noch 4 wochen (besser als garnichts) weiter ausgleichen bevor es losgeht.


was meint ihr? Ihr kennt meine Daten

[Powerbiest]

Du kannst in der regel davon ausgehen das die rechner nicht passend sind.
Viele user hier sind mit meinem tipp zu kcal aufnahme gut weiter gekommen.

Trainingstag: 28-32 kcal/kg
Traiiningfrei: 25-28 kcal/kg

Eiweiss natürlich hoch ansetzen und ggf kcal dem verlauf anpassen.
Bei deinem cardiopensum solltest du in der mitte meiner angaben beginnen.

PS: was ist meltdown trainingsprogramm?

sorry dass ich den thread wieder auskrame (naja ist ja nicht ganz so lange her)

Wollte nur fragen ob ein Cardio-Tag mit 30 min. intensiverem Cardio (crosser, Laufband, Fahrrad) zu den trainingsfreien oder zu den Trainingstagen zählt?

Am Trainingstag würde ich dann 3000kcal zu mir nehmen und an Cardiotagen...?