Hallo

meine Daten:

Größe: 185cm
Gewicht: 101kg
Kfa: relativ: 17% absolut: 17kg

Ich möchte auf 12% runter. Also Ziel: Senkung des Körperfettgehalts um 5 %

Im Idealfall wären das 5 kg Fett weg und ein Zielgewicht von 95kg.
(Da sich der Basiswert von 101 auf 95 ändert sind es dann nicht genau 12 % aber das sei mal dahingestellt).

Mein Konzept von Training und Ernährung wird aus folgenden Elemente bestehen.

1. Meltdown-Trainingsprogramm 3 Einheiten die Woche

2. Intervalltraining 2 Einheiten die Woche

3. Angehauchtes Low Carb Prinzip für Trainingsfreie Tage

Soviel zur Strategie, nun muss ich umsetzen und etwas konkreter planen und dabei habe ich schon die ersten Fragen:

Ist das vom Pensum her zu viel? Sprich, wie vermeide ich es wertvolle Muskeln zu verlieren?
Ok Eiweiß hoch halten dann wäre da die 2. Frage genügt 3g/Kg Körpergewicht?

Bei einem Trainingstag würde ich ca. 4000kcal ansetzen (Defizit von ca. 300kcal, laut Energiebedarfsrechner der Uni Hohenheim)

Und bei einem Trainingsfreien Tag ca. 3000kcal (gleiches Defizit)

Also Beispielsweise folgendermaßen (nur rein qualitativ)

für Trainings- bzw Intervalltage:

300g Eiweiß = 1200kcal
200g Fett = 1800kcal
250g KH = 1000kcal

Gesamt = 4000kcal



für trainingsfreien Tag:

300g Eiweiß = 1200kcal
150g Fett = 1400Kcal
100g KH = 400 Kcal

Gesamt = 3000 Kcal