Brauche glaub ich einen Wechsel (Fragen)

**IstDochEgal** · 18.03.2012, 14:35

Hallo , zu meiner Person :

-trainierte mal ein halbes Jahr so lala
-dann ein Jahr Pause und nun seit halbem Jahr wieder im training
-wiege atm 80 kg bei einem fettanteil von geschätzen 12% würde ich sagen

War früher ein sehr dünner typ und hab mit ca 65 angefangen zu trainieren.Dadurch das ich sehr viel aß habe ich natürlich auch viele Muskel aufgebaut ,aber eben auch Fett.Zur Zeit verfolge ich folgenden Trainingsplan 3x mal die Woche

2er Split
TE1 ( Brust, Schultern , Beine , trizeps)

Kniebeuge 3x8
Wadenheben 3x8
Bankdrücken 3x5
Kurzhantelschrägbank 3x10
Seitheben 3x12
Kabelzug Trizeps 3x12

TE 2 Rücken , bizeps

Kreuzheben 3x8
Klimmzüge 3x so viel wie geht
vorgebeugtes Rudern 3x10
reverse Butterfly am Kabelzug 3x12
Bizepscurls 3x12

So , ich habe mich schon sehr viel belesen, was gute Trainingsprinzipien angeht,jedoch hätte ich gerne mehr Erfolge.
Es sind alle Grundübungen enthalten, wobei ich mich beim Kniebeugen , Kreuzheben , Rudern , Klimmis immer schön steigere , aber seehr langsam^^ Beim Bankdrücken kann ich kaum Erfolge verzeichenen weshalb ich mal 5x5 probieren wollte.Kann mir das mal jemand in mein Tp einbauen? Ich laß , dass man danach noch Dips machen soll , aber irgendwie bin ich mir der ganzen Methode ziemlich unschlüssig.
Desweiteren wollte ich fragen ob der Tp generell ok ist.Meine Ernährung scheint so weit ganz ok , da ich stetig zunehme , es sollten 1 kg pro monat (ink Fett) sein , wenn ich mich richtig erinnere...
Achso und ist es möglich Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen? ich weiß positive Stickstoffbilanz bei kcl defizit , jedoch lässt sich das einfach realisieren oder muss man da extrem genau genau rechnen bzw reicht es wenn ich mich gesund ernähre und auf viele fette verzichte?
lg

**IstDochEgal** · 18.03.2012, 15:06

kraftwerte:
Kniebeugen (80 steigt mit jeder te um ca 2,5)
Kreuzheben 90 gk steigt auch regelmäßig
Bankdrücken , stagniere ich bei 67,5 :/

**PhilippAlex** · 18.03.2012, 18:37

Plan ghet in Ordnung.
Wenn du 5*5 machen willst, dann mach das. Einfach statt 3*5, aber mit nem Gewicht, mit dem du etwa 10 Wdh im ersten Satz schaffst. Dann jede Einheit 2,5 Kg steigern.

Muskelaufbau und Fettabbau geht, aber nur als Anfänger.

**IstDochEgal** · 19.03.2012, 18:58

wie lange ist man denn anfänger?
und wann sollte ich zu einem 3er split wechseln , weil ich mache immer im dritten satz jeder übung mehrere negative wiederholungen ( entweder mit partner oder ich verringere das schnell das Gewicht)

**IstDochEgal** · 19.03.2012, 19:13

also wegen dem wechsel , nicht das ich im übertraining bin oder so...,denn ich traniere halt wie gesamt am letzten satz immer an der grenze.

**PhilippAlex** · 19.03.2012, 20:50

Du bist jedenfalls noch Anfänger, wenn du es nichtmehr bist, dann merkst du das schon von alleine.

**IstDochEgal** · 20.03.2012, 16:28

okay danke, also hab das mit 5x5 immer noch nicht verstanden.
ich soll das mit nem gewicht machen , mit dem ich 10 wdh schaffe?
und dann jeden satz um 2,5 kg erhöhen? oder wie?
dachte man soll ein gewicht wählen mit dem man 5 schafft und dann mit gewicht runter gehen damit man weiterhin 5 wdh´s in den nächsten sätzen schafft unsw.

ja bin wahrscheinlich noch anfänger :/ , das gute ist ja dann das ich fett und muskeln aufbauen kann , da ich zu viel fett in letzter zeit angesetzt habe , weil ich umbedingt zunehmen wollte.
Also aß ich viel fette sache.Um abzunehmen reicht das jetzt wenn ich einfach weniger fette sachen esse oder soll ich allgemein weniger essen. Ist dann eine Cardioeinheit sinnvoll? ich würde dann lieber 45 min schwimmen (intensität)

tut mir leid wenn ich so viel frage , lg

**Sribo** · 21.03.2012, 13:58

Zitat von IstDochEgal

okay danke, also hab das mit 5x5 immer noch nicht verstanden.
ich soll das mit nem gewicht machen , mit dem ich 10 wdh schaffe?
und dann jeden satz um 2,5 kg erhöhen? oder wie?
dachte man soll ein gewicht wählen mit dem man 5 schafft und dann mit gewicht runter gehen damit man weiterhin 5 wdh´s in den nächsten sätzen schafft unsw.

ja bin wahrscheinlich noch anfänger :/ , das gute ist ja dann das ich fett und muskeln aufbauen kann , da ich zu viel fett in letzter zeit angesetzt habe , weil ich umbedingt zunehmen wollte.
Also aß ich viel fette sache.Um abzunehmen reicht das jetzt wenn ich einfach weniger fette sachen esse oder soll ich allgemein weniger essen. Ist dann eine Cardioeinheit sinnvoll? ich würde dann lieber 45 min schwimmen (intensität)

tut mir leid wenn ich so viel frage , lg

Beim 5*5 System sollst du ein Gewicht verwenden, was du im 1. Satz 10mal drücken könntest, die Betonung liegt auf könntest

Weil mit diesem Gewicht sollst du 5 Sätze a 5Wdh machen.. und dann je nach Leistung von TE zu TE steigern aber immer mit dem selben Gewicht 5*5 - Beispiel 5 Sätze und 5 Wdh. mit 60 kg - 5*5*60kg.

Um abzunehmen musst du einfach ein Kaloriendefizit haben, dass heißt du verbrauchst mehr als du isst. Sind nicht nur die "Fette" die ansetzen sondern mehr die überschüssigen Kohlenhydrate..
Und ja; Cardio ist sinnvoll.. locker und leicht im niedrigen Pulsbereich. Wenn möglich nur an Trainingsfreien Tagen fördert auch den Muskelaufbau

**IstDochEgal** · 21.03.2012, 19:49

okay , dankeschön,
ich habe auch mal gelesen , dass bei den grundübungen ein wdh-bereich von 4-6 sinnvoll ist , stimmt das ? , also soll ich auch nur 6 klimmis ( mit entsprechendem gewicht) unsw machen?

desweiteren habe ich nicht military press drin , ist das schlimm ? denn eig werden ja meine schultern gut beansprucht

**IstDochEgal** · 22.03.2012, 20:40

übrigens stellt sich bei mir auch immer die frage ob das richtig ist ,
beispielsweise mache ich jetzt 3 sätze klimmzüge
im ersten schaffe ich 15 dann nur noch 9 , im letzten ca 5
ist das so ok , oder soll ich das so aufteilen , dass ich überall zb 10 schaffe?
ist das gut , dass ich im letzten satz der übung immer bis zum totalen mv gehe?