Mein (etwas übertriebener?) Ernährungsplan - Meinungen?

[Asdara]

Hallo Freunde,

nun habe ich meinen täglichen Ernährungsplan auch mal aufgeschrieben und er folgt unten. Das ist ein Tag, der natürlich auch mal Ausnahmen macht, aber zu 80% so gegessen wird. Ist zwar sehr einseitig, aber ich vertrage einige Nahrungsmittel aufgrund eines leicht reizbaren Darm einfach nicht. Die unten aufgeführten Nahrungsmittel reizen ihn nicht, auch wenn man leider kein Muster erkennen kann! Pesto ist zwar suboptimal, aber es ist fast meine einzige Sünde! Ich kann aber auch gern auf nur Tomatensauce umsteigen.

Zu mir:

203cm
110kg
21 Jahre alt
Student mit Nebenjob, aber keinen starken Aktivität außerhalb des Studios
Training nach WKM

Zum Ausrechnen des Umsatzes habe ich einen Rechner aus dem Internet benutzt:

Grundumsatz: 2445kcal
Leistungsumsatz: 3912kcal

Haut das ungefähr hin? Kann man bei 110kg und 203cm ja grob über den Daumen brechen, oder?

Jetzt zum Plan..anzumerken sei, dass ich NIE gedacht hätte, dass ich so verdammt viel esse! Passt da irgendwas nicht? Ich hab die Angaben meist von den Verpackungen selber. Die Nudeln sind echt krass...

Aufstehen
300ml Milch (150/13,5K/10,5E/4,5F)+ 30g Whey (101/0,3K/28E/0,2F)

Frühstück
150g Brot (360/55K/13E/7,5F) mit 50g Erdnussmuß (300/5K/15E/25F)

Mittag
350g Nudeln (1256/259K/42E/3,5F) + 200g Fleisch (220/0K/46E/4F)

nach dem Training
300ml Milch (150/13,5K/10,5E/4,5F) + 30g Whey (101/0,3K/28E/0,2F) + 60g Dextrose (220/55K/0E/0F)

Zwischenmahlzeit
150g Brot (360/55K/13E/7,5F) mit 50g Erdnussmuß (300/5K/15E/25F)

Abendessen
350g Nudeln (1256/259K/42E/3,5F) + 200g Fleisch (220/0K/46E/4F)

Vor dem Schlafen
250g Quark (250/9/26,5/10,5) mit 100 ml Milch (46/5/3,5/1,5) + 20g Zucker (80/20K/0E/0F)

Saucen
Pesto 150g (525/22K/5E/45F)
Tomatensauce 400g (200/24K/6E/8F)

Gesamtbilanz ohne Saucen
5369 kcal 754g Carbs 339g Eiweiß 100g Fett

Gesamtbilanz mit Pesto
5894 kcal 776g Carbs 344g Eiweiß 145g Fett

Gesamtbilanz mit Tomatensauce
5569 kcal 778g Carbs 345g Eiweiß 108g Fett


1.:Wie ist der Plan im allgemeinen?

2.: Ich will eigentlich gerne ein geringes kcal-Defizit fahren, um den kfa etwas runterzubringen! Wo kann ich da am besten einsparen?

Danke Leute

[huemmi]

Auf jeden fall an den Kohlenhydraten, die sind leicht zu hoch.

Vor allem wenn du kfa abbauen willst.

[Kinzi]

Gesamtbilanz ohne Saucen
5369 kcal 754g Carbs 339g Eiweiß 100g Fett

Gesamtbilanz mit Pesto
5894 kcal 776g Carbs 344g Eiweiß 145g FettGesamtbilanz mit Tomatensauce
5569 kcal 778g Carbs 345g Eiweiß 108g Fett


2.: Ich will eigentlich gerne ein geringes kcal-Defizit fahren, um den kfa etwas runterzubringen! Wo kann ich da am besten einsparen?

hä?? du willst damit abnehmen?!
oder hab ich den thread nicht verstanden?!

[*Teufel*]

soviel wie du ess ich nicht mal in 2 tagen krass.-)

wieviel nimmst du damit im Monat zu?
3kg oder mehr?

[Asdara]

Die Sache ist, dass ich gar nicht auf die Kalorien gucke, ich hätte einfach nie gedacht, dass 350g Nudeln über 1200 Kalorien sind.

Wie viel nehm ich zu? Eigentlich wiege ich mich nicht, aber mehr als 1 kg sind das nicht!
Würde der Leistungsumsatz denn bei 110kg ca stimmen? Hab halt irgendeinen Rechner aus dem Netz genommen!

Ich denke ich werde in beiden "großen" Mahlzeiten die Nudeln auf 200-250g zurückschrauben und die zweite Brotmahlzeit verringern. Ganz kann ich sie nicht weglassen, weil ich abends oft arbeite und da in der Pause irgendwas zwischen die Zähne brauch! Das Pesto werde ich auch weglassen und komplett auf Tomatensauche umsteigen, ich rechne das mal aus!

4329 kcal und 531 Kohlenhydrate! Aber was denn jetzt noch? Das ist doch gar nicht mehr so viel...

[gaggeis]

Die Sache ist, dass ich gar nicht auf die Kalorien gucke, ich hätte einfach nie gedacht, dass 350g Nudeln über 1200 Kalorien sind.

Wie viel nehm ich zu? Eigentlich wiege ich mich nicht, aber mehr als 1 kg sind das nicht!
Würde der Leistungsumsatz denn bei 110kg ca stimmen? Hab halt irgendeinen Rechner aus dem Netz genommen!

Ich denke ich werde in beiden "großen" Mahlzeiten die Nudeln auf 200-250g zurückschrauben und die zweite Brotmahlzeit verringern. Ganz kann ich sie nicht weglassen, weil ich abends oft arbeite und da in der Pause irgendwas zwischen die Zähne brauch! Das Pesto werde ich auch weglassen und komplett auf Tomatensauche umsteigen, ich rechne das mal aus!

4329 kcal und 531 Kohlenhydrate! Aber was denn jetzt noch? Das ist doch gar nicht mehr so viel...

Sofern du mit diesen knapp 6000kcal weiter fährst solltest du bald ein dicki sein.

Also, um zu schauen wie, und vor allem ab welcher kcal zahl du abnehmen kannst musst du folgendes machen:

- täglich die zu dir genommenen kcal genau notieren
- alle 7-10 tage morgens nach dem aa wiegen
- täglich mit 30kcal pro kilo körpergewicht beginnen


Nimmst du bei jeder messung ab uind fühlst dich gut so belassen.
Nimmst du zu müssen die kcal reduziert werden.
Die aufteilung der nährstoffe kann dann im laufe der zeit optimiert und geplant werden.
Es nutzt nichts wenn irgendwelche rechner dir etwas ausspucken und man sich immer im kreis dreht.
PS: ich bin 202cm groß, 108kg schwer und diäte momentan mit 3000-3500kcal.
Bin aber auch schon 20 jahre am eisen.

[Asdara]

Okay, dann werd ich erstmal mit den 4300kcal trainieren und mich jede Woche wiegen. Was meinst du mit 30kcal pro kg? Also 3300 kcal zu mir nehmen pro Tag?
Ich mach mir einfach nur Sorgen, weil ich mir grade 200g Nudeln zubereite und das für meine Begriffe echt wenig ist...

Würdet ihr/du denn tendenziell sagen, dass die Nahrungsmittel im Plan in Ordnung sind?

[gaggeis]

Okay, dann werd ich erstmal mit den 4300kcal trainieren und mich jede Woche wiegen. Was meinst du mit 30kcal pro kg? Also 3300 kcal zu mir nehmen pro Tag?
Ich mach mir einfach nur Sorgen, weil ich mir grade 200g Nudeln zubereite und das für meine Begriffe echt wenig ist...
Du sollst ja auch erstmal damit beginnen und ggf. anpassen.

Würdet ihr/du denn tendenziell sagen, dass die Nahrungsmittel im Plan in Ordnung sind?

Nein.
Kein obst und gemüse in ausreichenden mengen.
Gute fette vermiss ich auch.


Gemüse macht satt und in punkto kcal brauchst du sie nicht mitberechnen.
Warum?
Würde jetzt den rahmen sprengen.


PS: 4300kcal sind zuviel

[Asdara]

Alles klar, danke schonmal

Ich werde mal schauen, was ich noch so reduziere um auf die 3300 kcal zu kommen! Dann führe ich noch ein bis zwei Zwischenmahlzeiten Rohkost ein (grade abends wichtig, uiui) und schaue nach einer weiteren Ölquellen neben dem Erdnussmuß.

Immerhin weiß ich jetzt schonmal, dass ich locker genug Eiweiß und Kohlenhydrate zu mir nehme, ist ja auch schon was

[gaggeis]

Alles klar, danke schonmal

Ich werde mal schauen, was ich noch so reduziere um auf die 3300 kcal zu kommen! Dann führe ich noch ein bis zwei Zwischenmahlzeiten Rohkost ein (grade abends wichtig, uiui) und schaue nach einer weiteren Ölquellen neben dem Erdnussmuß.

Immerhin weiß ich jetzt schonmal, dass ich locker genug Eiweiß und Kohlenhydrate zu mir nehme, ist ja auch schon was

SO stück für stück bekommen wir das schon hin.

Fischölkps oder 1-2 mal die woche fettigen fisch wäre sinnvoll.
Schau dir mal das kaisergemüse bei aldi oder lidl an.
Dieses an stelle der nudeln oder reis spart enorm an kcal.