Hallo Freunde,

nun habe ich meinen täglichen Ernährungsplan auch mal aufgeschrieben und er folgt unten. Das ist ein Tag, der natürlich auch mal Ausnahmen macht, aber zu 80% so gegessen wird. Ist zwar sehr einseitig, aber ich vertrage einige Nahrungsmittel aufgrund eines leicht reizbaren Darm einfach nicht. Die unten aufgeführten Nahrungsmittel reizen ihn nicht, auch wenn man leider kein Muster erkennen kann! Pesto ist zwar suboptimal, aber es ist fast meine einzige Sünde! Ich kann aber auch gern auf nur Tomatensauce umsteigen.

Zu mir:

203cm
110kg
21 Jahre alt
Student mit Nebenjob, aber keinen starken Aktivität außerhalb des Studios
Training nach WKM

Zum Ausrechnen des Umsatzes habe ich einen Rechner aus dem Internet benutzt:

Grundumsatz: 2445kcal
Leistungsumsatz: 3912kcal

Haut das ungefähr hin? Kann man bei 110kg und 203cm ja grob über den Daumen brechen, oder?

Jetzt zum Plan..anzumerken sei, dass ich NIE gedacht hätte, dass ich so verdammt viel esse! Passt da irgendwas nicht? Ich hab die Angaben meist von den Verpackungen selber. Die Nudeln sind echt krass...

Aufstehen
300ml Milch (150/13,5K/10,5E/4,5F)+ 30g Whey (101/0,3K/28E/0,2F)

Frühstück
150g Brot (360/55K/13E/7,5F) mit 50g Erdnussmuß (300/5K/15E/25F)

Mittag
350g Nudeln (1256/259K/42E/3,5F) + 200g Fleisch (220/0K/46E/4F)

nach dem Training
300ml Milch (150/13,5K/10,5E/4,5F) + 30g Whey (101/0,3K/28E/0,2F) + 60g Dextrose (220/55K/0E/0F)

Zwischenmahlzeit
150g Brot (360/55K/13E/7,5F) mit 50g Erdnussmuß (300/5K/15E/25F)

Abendessen
350g Nudeln (1256/259K/42E/3,5F) + 200g Fleisch (220/0K/46E/4F)

Vor dem Schlafen
250g Quark (250/9/26,5/10,5) mit 100 ml Milch (46/5/3,5/1,5) + 20g Zucker (80/20K/0E/0F)

Saucen
Pesto 150g (525/22K/5E/45F)
Tomatensauce 400g (200/24K/6E/8F)

Gesamtbilanz ohne Saucen
5369 kcal 754g Carbs 339g Eiweiß 100g Fett

Gesamtbilanz mit Pesto
5894 kcal 776g Carbs 344g Eiweiß 145g Fett

Gesamtbilanz mit Tomatensauce
5569 kcal 778g Carbs 345g Eiweiß 108g Fett


1.:Wie ist der Plan im allgemeinen?

2.: Ich will eigentlich gerne ein geringes kcal-Defizit fahren, um den kfa etwas runterzubringen! Wo kann ich da am besten einsparen?

Danke Leute