Ich bin fett und ratlos...

[kaphoon]

Hallo zusammen,

ich bin ein wenig ratlos bezüglich meines Trainings und hoffe, dass hier ein wenig Licht ins Dunkle gebracht werden kann...

Zunächst zu mir:
Ich bin 38 Jahre alt, wiege 87 kg bei 186 cm Körpergröße. Aaaaaaber: ich habe eine - sagen wir - ungünstige Verteilung der Körpermasse, im Volksmund auch Bierbauch genannt (Bauchumfang liegt bei ca. 110cm...). Kurz: das geht gar nicht, ist total ungesund und sieht echt eklig aus, zumal der Rest meines Körpers völlig normal ist.

Mein Ziel:
In erster Linie muss na klar der Bauch weg! In Kilogramm kann ich da keine Angaben machen, aber ich weiß in etwa, wie es aussehen sollte. Dazu gehe ich aktuell jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen laufen. Nicht lange, aber es wird.

Darüber hinaus möchte ich aufgrund von Rückenproblemen auch meine Muskulatur stärken. Ich habe zwei gute Freunde, mit denen ich seit 4 Wochen regelmäßig dreimal in der Woche ins Studio gehe. Die beiden sind allerdings schon etwas länger dabei, und ich laufe bei denen mit und mache deren Übungen mit weniger Gewicht. Das Ganze sieht dann so aus:
Bizeps an der Langhantel
Bankdrücken (Flachbank)
Butterfly (Kurzhantel)
Latzug zur Brust
Rudern (Maschine)
Hyperextensions
Curls (Bauch - heißt das so??)
Beinpresse
Trizeps am Seilzug

Mittlerweile habe ich mich ein wenig in die Materie eingelesen und bin der festen Meinung, dass sowohl die Reihenfolge als auch die Übungen als solches für mich total ungeeignet sind...
Ich würde gerne den WKM Plan umsetzen. So kann ich auf ein gutes Grundgerüst für mich schaffen, auf dem ich dann in ca. 1 Jahr aufbauen kann, denn - habe ich erstmal den Bauch weg - darf es gerne auch mehr nach "Strandfigur" aussehen.

Meine Frage:
Macht es überhaupt Sinn, den WKM Einsteigerplan zu trainieren, wenn der Muskelaufbau eigentlich an Position 2 - oder besser 1,5 - steht?
Darüber hinaus: Ich habe auch meine Ernährung umgestellt. Ich vermeide den Alkohol, frühstücke endlich wieder und esse seit einer Woche vermehrt Kohlehydratarm...

Ihr seht, ich bin unsicher und mache hundertprozentig noch vieles falsch... Soll ich nun erstmal den Bauch wegtrainieren mit reinem Cardiotraining, soll ich parallel dazu den leichten Muskelaufbau trainieren, macht das alles überhaupt Sinn?

Ich bin echt ratlos...

[PhilippAlex]

WKM macht als Krafttraining immer Sinn!

Erstmal verbrucht Krafttraining auch ne Menge Kcal und dann verbrauchst du Kcal ja gerade mittels Muskelmasse. D.h. je mehr Muskeln umso mehr kannst du essen/Kcal verbrauchst du. Von gesundheitlichen Aspekten ganz zu schweigen!

[PhilippAlex]

By the way... Was hast du nur die letzten 8,5 Jahre getrieben????

[kaphoon]

By the way... Was hast du nur die letzten 8,5 Jahre getrieben????

Ruhelos aufgrund wechselnder Jobs quer durch die Republik gezogen. Jetzt hab ich endlich wieder Ruhe und kann mich auf mich selber konzentrieren...

Gestern habe ich mit WKM begonnen, und meine Beine sind immer noch ganz "wackelig" von den Kniebeugen. Immerhin - ich habe zweimal die Übung trocken gemacht für die Bewegung und zweimal an der Stange ohne Gewichte. Allerdings war diese Stange "geführt", also nicht frei - gut oder nicht gut?

Heute morgen habe ich dann direkt nach dem Aufstehen 15 Minuten Cardio auf dem Fahrrad gemacht und fühle mich gerade deutlich besser als die Jahre zuvor. Hoffentlich hält die Motivation weiter an, Unterstützung bekomme ich genug!

[PhilippAlex]

Mach die Kniebeugen frei, nicht in der Führung (Multipresse).

[ebayviper]

bin der festen Meinung, dass sowohl die Reihenfolge als auch die Übungen als solches für mich total ungeeignet sind... acht das alles überhaupt Sinn?

Nicht nur für dich, das sieht generell komisch aus^^

Wär doch cool, wenn du durch WKM in 2 Jahren besser aussiehst als die Kollegen.

Wenn du 3 mal pro Woche trainierst, würde ich nur an trainingsfreien Tagen morgens laufen.
(So hast du später auch noch die Möglichkeit dich zu steigern)
1 tag pro Woche kann/soll ruhig Pause sein

[EscO´]

Das hört sich doch nach einer guten Umsetzung an. Trainiere den WKM plan, alles mit freien gewichten ohne die multipresse und bleib konstant bei der sache. dann dürftest du sehr rasch abnehmen. Würde dir auch evenuell zum schwimmen raten um eine gewisse grundausduer aufzubauen. ist zudem ja auch noch extrem gelenkschonend. Und an trainingsfreien tagen im passenden pulsbereich zu schwimmen hat nebenbei auch noch gute auswirkungen auf die regeneration.

[Elliott23]

Bankdrücken (Flachbank)
Butterfly (Kurzhantel)
Latzug zur Brust
Rudern (Maschine)
Beinpresse
Trizeps am Seilzug
Bizeps an der Langhantel
Hyperextensions
Curls (Bauch - heißt das so??)

So würde das ganze schon anders aussehen. Fehlt noch eine Übung für die Schultern...

Persönlich würde ich dich, mal von WKM weg, so oder so ähnlich trainieren lassen.
Einheiten so oft wie möglich mit 15 Minuten Cardio vor und 15 Minuten Cardio nach dem Krafttraining. Mit freien Gewichten würde ich dich nebenher mit ner leeren Stange bzw. einem Besenstiel trainieren lassen. Du bist keine 18 mehr und man erstmal sehen in wie weit es möglich ist bei dir. Auch würde ich an deiner Flexibilät arbeiten. Mit der Ernährung würde ich dich erstmal in Ruhe lassen denn das Training etc. erfordert erstmal deinen ganzen Kopf und gerade in den ersten 6 Wochen haben Anfänger meist einen "Ast" und hören wieder auf!
Wie gesagt nur meine Meinnung...

[EscO´]

Bankdrücken (Flachbank)
Butterfly (Kurzhantel)
Latzug zur Brust
Rudern (Maschine)
Beinpresse
Trizeps am Seilzug
Bizeps an der Langhantel
Hyperextensions
Curls (Bauch - heißt das so??)

Dieser plan wäre absolut ungeeignet. Die wichtigen merhgelenksübungen fehlen. Wo beugt er ? wo hebt er ? Warum direkt isolationsübungen für biceps und triceps ?... Zudem werden die beine im vergleich zu den anderen muskeln wesentlich untertrainiert. Exakt eine Beinübung ist im plan und die wird sogar noch an der mascheine druchgeführt .... Er muss erstmal eine grundmuskulatur aufbauen und dafür sind KB und KH elementar.
Und wie soll er sauber und ordentlich abnehmen wenn man die erste zeit nicht auf die ernährung achtet ? PhilippAlex hat es in nem anderen thread sehr gekonnt ausgedrückt: Bodybuilding hört nach dem training eben nicht auf, sondern geht da erst so richtig los. Der TE wird nicht umsonst sein übergewicht bekommen haben. Schlechte essgewohnheiten und schlechte Nahrung werden zum "bierbauch" geführt haben. jetzt geht es darum eben auch genau hier das problem anzupacken. Er muss ja auch erstmal lernen sauber zu essen etc. Ernährung umstellen und hart mit grundübungen trainieren. dann wird der erfolg kommen!

[PhilippAlex]

Dieser plan wäre absolut ungeeignet. Die wichtigen merhgelenksübungen fehlen. Wo beugt er ? wo hebt er ? Warum direkt isolationsübungen für biceps und triceps ?... Zudem werden die beine im vergleich zu den anderen muskeln wesentlich untertrainiert. Exakt eine Beinübung ist im plan und die wird sogar noch an der mascheine druchgeführt .... Er muss erstmal eine grundmuskulatur aufbauen und dafür sind KB und KH elementar.
Und wie soll er sauber und ordentlich abnehmen wenn man die erste zeit nicht auf die ernährung achtet ? PhilippAlex hat es in nem anderen thread sehr gekonnt ausgedrückt: Bodybuilding hört nach dem training eben nicht auf, sondern geht da erst so richtig los. Der TE wird nicht umsonst sein übergewicht bekommen haben. Schlechte essgewohnheiten und schlechte Nahrung werden zum "bierbauch" geführt haben. jetzt geht es darum eben auch genau hier das problem anzupacken. Er muss ja auch erstmal lernen sauber zu essen etc. Ernährung umstellen und hart mit grundübungen trainieren. dann wird der erfolg kommen!

Danke!