Ganzkörperplan - Ein Versuchsobjekt

[Magnificent]

Schönen guten Abend,

Ich habe im Juni 2011 angefangen zu trainieren, wobei ich mich am WKM-Plan orientiert habe. Mit orientiert meine ich, dass ich nach eingen Monaten Wadenheben mit eingebaut habe und zB beim Kreuzheben die Wdh-Zahlen angeglichen habe.
Seit Juli 2012 habe ich dann auch einige Übung durchgetauscht zB: Bankdrücken durch Dips- und Kreuzheben durch gestrecktes Kreuzheben ersetzt.
Da ich durch mein Training in erster Linie Kraftentwicklungen und nur sekundär Muskelwachstum bezecke, würde ich nun gerne wieder zum Standard-Plan wechseln, also:

TE1: Bankdrücken, LH-Rudern, Kniebeuge TE2: Kreuzheben, Klimmzüge Military Press (und jeweils Wadenheben angehängt)

Allerdings ist das regelmäßige Steigern der Gewichte nicht garantiert und da ein wenig Abwechslung nie schadet, wollte ich dieses Plan ca. alle drei Monate für einen Monat aussetzen und einen anderen trainieren. Dieser andere Plan soll folgende Funtionen erfüllen: Erholung von den schweren GÜ's; Verbesserung/Angleichen der Optik (siehe Armmuskulatur); Spaß (!); anschließende Steigerungen bei den GÜ's.
Ich hätte im Groben an soetwas gedacht:

TE1: Kniebeuge: 20-50 Wdh
Dips: 8-12Wdh
Schrägbankdrücken: KH 10-15Wdh
Rudern am Kabelzug: 8-12Wdh
Einarmiges KH-Rudern: 10-15Wdh
Hammercurls: 10-15Wdh
Wadenheben*

TE2: Gestrecktes Kreuzheben: 8-10Wdh
Klimmzüge: 8-12Wdh
Latziehen: 10-15Wdh
Military Press KH: 8-12Wdh
TRIZEPSÜBUNG ( mochte ich isoliert nie - bin ratlos )
Überzüge: 10-15Wdh
Wadenheben

*hierzu ist zu sagen, dass ich mein Wadentraining nach Gefühl, aber ca. alle 3 Wochen ändere und viel rumprobiere.

Mir selbst gefällt daran noch nicht alles. Ich hätte gerne einen Vorschlag für die Trizepsübung der TE2. Ebenfalls könnte ich mir denken Dips in TE2 zuverschieben, jedoch fehlt mir dann eine schwere Brustübung im TE1... :/

Beim Betrachten des Planes merkt man, dass es eine Mischung aus WKM und Oldschool-GK's, was ich allerdings für interessant halte.

Sei es, wie es sei: Ich bedanke mich schonmal und hoffe auf kreative Denkanstöße.

Gruß Florian

[ottolol]

paar tatsachen erscheinen mir suspect,wie da wären:
-KH durch gestrecktes KH ersetzen?
-willst auf kraft gehn machst aber bei KB bis zu 50 WDH?
-für Kraft machst du Latziehen?

[Tiger91]

Ich versteh nicht ganz was dein Trainingsziel jetzt eigentlich ist.
Anpassung der Optik ohne primären Masseaufbau?

Du willst Kraft aber keine sekundär Masse aber trainierst überall im Hypertrophiebereich?

Du willst Kraft und lässt Bankdrücken weg und machst gestrecktes KH?

[Magnificent]

Ihr habt es wirklich beide komplett missverstanden. Der gepostete Plan soll den kraftorientierten Plan ablösen und soll auch nur ca. drei Monate des Jahres trainiert werden um Muskelmasse aufzubauen, deshalb auch im Hypertophiebereich. Deshalb auch Latziehen und gesrecktes Kreuzheben. Wäre genau gelesen worden, hätte auch auffallen können, dass ausdrücklich geschrieben wurde, dass zum Standardplan zurückgegriffen wird, welcher hauptsächlich genutzt werden soll.

Nochmal ausführlich:TE1 Kniebeuge, Bankdrücken, Lh-Rudern

TE2 Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press

Es werden jeweils drei Aufwärmsätze und drei Arbeitsätze mit
jeweils 5-8 Wdh ausgeführt.

Das ist der Hauptplan, der aber bei Stagnation, Unlust oder optischen Entgleisungen ( Beine bei den Kniegeugen, etc) durch den oben erläuterten Plan ausgetauscht wird.

Um allerdings doch noch eine Frage zu beantworten: Die hohe Widerholungszahl bei den Kniebeugen ist beabsichtigt da 1. in meinem Studio kein Rack ist und ich mehr als 70kg nach harten Kniebeugen nicht mehr aus meinem Nacken drücken kann und 2. meine Beine für die Alltagstauglichkeit sonst zu dick werden.

Achso:Ich würde zusätzlich zu den genannten Übungen gerne noch den Farmers Walk integrieren. Besser in TE1 oder TE2?

Ich bitte im Nachfolgenden darum, nur noch zu antworten, wenn man gelesen und verstanden hat. Ich möche wirklich nur diesen Plan verändern/ ergänzen.

[Tiger91]

Ich bitte im Nachfolgenden darum, nur noch zu antworten, wenn man gelesen und verstanden hat. Ich möche wirklich nur diesen Plan verändern/ ergänzen.

Dann schreibs auch so, dass man es kapiert. Unterstellst du uns hier wir wären zu blöd....

Und einen besseren Massezuwachs hat man mit Latziehen bestimmt nicht. KH kann man auch im Hypertrophiebereich machen. Beim klassischen lässt sich hier auch mehr Gewicht bewegen was dem Masseaufbau auch nicht im Wege steht


Dein 1. Argument mit der Kniebeugenausrede versteh ich nicht. Ich bitte dies weiter zu erläutern.

Das 2. Argument ist ja wohl nen Witz, Alter.

[Magnificent]

Ich unterstelle nicht, ich stelle fest.

Besserer Massezuwachs ALS was? Ich will es nur zusätzlich mitnehmen.

Da du kleiner renitenter Bengel immernoch zu faul zum genauen Lesen bist hier nochmal ganz groß für dich:

ICH WILL BEI DIESEM PLAN NICHT MEHR SO SCHWER TRAINIEREN, DA ER DER ERHOLUNG DIENEN SOLL. UNTER ANDEREM VOM SCHWEREN KREUZHEBEN!
ICH TRAINIERE STATTDESSEN GESTRECKT, DA BEIM NORMALEN PLAN MEIN BEINBEUGER ZU KURZ KOMMT, WAS VIELLEICHT AUCH NUR MEIN IDIVIDUELLES PROBLEM IST.

Zur "Kniebeugenausrede" : Ich habe leider nicht die Möglichkeit sie schwer UND frei zu trainieren, was ich selbst auch sehr bedauere.

Zum "Witz": Ich bin kein Typ, der auf unförmige kugelige Beine steht. Ich habe kräftige Beine, möchte diese aber zur Leistungsfähigkeit und nicht auf Größe trainieren.

Und nochmal: Ich wäre dankbar für Diskussionen, die sich um das Thema drehen, alles andere ist nur destruktiv.

[maxinblack]

Da du kleiner renitenter Bengel immernoch zu faul zum genauen Lesen bist hier nochmal ganz groß für dich:

Ich würde Latziehen durch Klimmzüge ersetzen.
Als Trizepsübung schlage ich einfach mal French Press oder Dips für den Trizeps vor.

Wenn du KH (primär Rückenübung) nicht mehr klassisch ausführen willst, dann würde ich mir auch eine andere Rückenübung aussuchen, und nicht gestrecktes KH (primär Beinübung)

Erklär doch mal, warum du KB nicht frei und schwer machen kannst

[Magnificent]

Tut mir leid, aber wenn ich einen sachlichen Hinweis gebe, erwarte ich nicht die Reaktion eines trotzigen Prepubertären, sondern, dass der Hinweis beachtet wird und nur noch themenorientierte, konstruktive Beiträge kommen.


Gestrecktes Kreuzheben belastet ebenfalls den unteren Rücken und wird nach kurzer Zeit ja auch wieder über einen längeren Zeitraum durch klassisches KH ersetzt ( LIES doch bitte ... )

Klimmzüge stehen auch ausdrücklich im Plan, sogar noch vor'm Latziehen (LIES doch bitte ²)

Wegen der Kniebeugen: In meinem Studio gibt es kein Kniebeugenrack, sodass ich gewzungen bin mir die Stange mit einer Schulterdrückbewegung selbst in den Nacken zu legen und sie dort auch wieder zu entfernen. Dies geht nur bis zu einem bestimmten Gewicht ?! Daher war und bin ich gewzungen nicht das Gewicht sondern die Wiederholungszahlen hochzuhalten und zu steigern. Zumindest, bis ich ein besseres Studio zur Verfügung habe.

[Tiger91]

Ich unterstelle nicht, ich stelle fest. Wird ja immer besser

Besserer Massezuwachs ALS was? Als mit Klimmzügen. KZ sind für Kraft, Masse und Koordination grundsätzlich einer unnatürlicheren Bewegung durch eine Maschine stets vorzuziehen.

Da du kleiner renitenter Bengel immernoch zu faul zum genauen Lesen bist hier nochmal ganz groß für dich: Pass mal auf was du hier schreibst. Im übrigen war ich hier konstruktiver wie du oller "Hardgainer" (laut deinem Thread). Desweiteren bin ich gleich alt wie du und dir körperlich und fachlich voraus also stell dich hier mal nicht über mich du minderbemittelter Knilch.

ICH WILL BEI DIESEM PLAN NICHT MEHR SO SCHWER TRAINIEREN, DA ER DER ERHOLUNG DIENEN SOLL. Dann mach mal paar Wochen Kraftausdauer. Mit 8-10 Wdh ist da nicht so viel mit schonen. UNTER ANDEREM VOM SCHWEREN KREUZHEBEN! Dann mach halt mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht und/oder vermeide Muskelversagen.
ICH TRAINIERE STATTDESSEN GESTRECKT, DA BEIM NORMALEN PLAN MEIN BEINBEUGER ZU KURZ KOMMT, WAS VIELLEICHT AUCH NUR MEIN IDIVIDUELLES PROBLEM IST. Aber sagen deine Beine sollen nicht dicker werden

Zur "Kniebeugenausrede" : Ich habe leider nicht die Möglichkeit sie schwer UND frei zu trainieren, was ich selbst auch sehr bedauere.

Zum "Witz": Ich bin kein Typ, der auf unförmige kugelige Beine steht. Ich habe kräftige Beine, möchte diese aber zur Leistungsfähigkeit und nicht auf Größe trainieren. Definiere was Leistungsfähigkeit für dich bedeutet, wenn du dabei null Masse aufbauen willst. Bzw nur den Beinbeuger

Und nochmal: Ich wäre dankbar für Diskussionen, die sich um das Thema drehen, alles andere ist nur destruktiv. Weil ich ja nicht zum Thema geantwortet hab, genau...

Jetzt mäßige dich mal im "Ton"

[Tiger91]

Kleiner Fehler oben aufgetreten hab mich verklickt. Der Hardgainerthread war von jemand anderem.

Für Tante Edi war zu spät