Bevor ich alles falsch mache...

[Sidra]

Servus Leute, ich hab mir mal gedacht, ich wende mich hier an ein paar Erfahrene

Nachdem ich durch eine längere Krankheitsphase und beruflichem Stress ungefähr 2 Monate nicht trainieren konnte, habe ich nun endlich wieder Zeit gefunden ins Training einzusteigen. In der Abwesenheit hatte ich allerdings viel Zeit, darüber nachzudenken, ob das ganze was ich bisher gemacht habe überhaupt Sinn macht und ob ich nicht lieber mal nachfragen sollte, was eure Meinung ist, da mir meine Meinung und die der Fitnesstrainer im Studio bei Weitem nicht reicht.

Meine Trainingserfahrung vor meinem Ausfall liegt bei ca. 1 Jahr und während der Zeit habe ich eigentlich gute Fortschritte gemacht, was einen definierten Masseaufbau betrifft. Vom Gewicht her hat sich bei mir eigentlich nicht viel getan, vlt. 1-2 Kg. mehr Gewicht, aber visuell deutlich muskolöser. Ich habe in der ganzen Zeit einen 2er Split Trainingsplan verwendet, und hier bin ich am auch beim Punkt. Mich würde eure Meinung dazu interessieren, und ich würde mich freuen, wenn ihr mir dabei helft, das ganze noch ein wenig zu perfektionieren bzw. von grundauf daran zu feilen.

Trainiert habe ich mit Plan 1 und 2 an zwei Tagen hintereinander und einem Tag Pause dazwischen. Also 4 Einheiten pro Woche.

Plan 1:

Bankdrücken KH
Fliegende an der Maschine
Schrägbankdrücken LH

Schulterdrücken Maschine
Seitheben am Kabelzug
Frontheben KH

Trizepsdrücken Kabel
Kickbacks
Trizepsdrücken KH

Plan 2:

Lattziehen
Rudern am Kabel (enger Griff)
Rudern Maschine

Bizepscurls
Bizepscurls am Kabel

Beinstrecker, Beinbeuger, Waden

Ich würde mich über Feedback sehr freuen

Edit: Anzumerken sei vlt noch, dass alle Übungen in 3 Sätzen mit 8 Wdh. auf so viel Gewicht wie möglich ausgeführt werden.

[PhilippAlex]

Der TP ist schlecht.

Es fängt schon bei der Aufteilung an: Rücken und Beine (die beiden größten Muskelgruppen) an einem Tag...

Ferner fehlen nahezu alle Grundübungen und das Beintraining ist ein Witz. Die Art wie du das Beintraining aufgeschrieben hast spricht Bände!

[Sidra]

Der TP ist schlecht.

Es fängt schon bei der Aufteilung an: Rücken und Beine (die beiden größten Muskelgruppen) an einem Tag...

Ferner fehlen nahezu alle Grundübungen und das Beintraining ist ein Witz. Die Art wie du das Beintraining aufgeschrieben hast spricht Bände!

Jop, bei den Beinen muss ich auch ehrlich sein, die vernachlässige ich auch mal gerne.

Aber zu den fehlenden Grundübungen: Welche sind das?

Zur Aufteilung: Wohin was?

Ich weiss jetzt auch nicht mehr als vorher

[Tiger91]

Och Kerle lies dich im Forum ein, da steht doch schon alles.

[Sidra]

So, ich habe vorhin nach dem oft zitierten WKM Plan trainiert.

Jeweils 3 Sätze 8-10 Wdh. Kreuzheben, dann Klimmzüge, dann Military Press.

Jetzt stellen sich mir nach dem Training einige Fragen. Ich habe ca. 30 Minuten gebraucht, mir kommt das allerdings ein wenig zu kurz vor, aber vlt täusche ich mich auch. Nach den drei Übungen war ich schon ziemlich ausgepowert und ich merke es auch jetzt nach dem Duschen noch. Sind auf jeden Fall drei tolle Übungen.

Allerdings habe ich mich auch noch gefragt, ob ich nicht zusätzlich Bizepsübungen einbauen sollte. Da ich nach 30 Minuten fertig war, hat es mich schon noch ein wenig gereizt, noch ein paar Bizepsübungen draufzulegen. Habe dann aber mich streng an den Plan gehalten und es gelassen. Macht es Sinn, vlt doch noch ein paar Übungen draufzulegen oder habe ich mit den 3 anderen Übungen schon genug für meinen Bizeps getan.

So, ich habe mich eingelesen, meine Fragen sind jetzt spezieller und ich hoffe, dass ich nicht mehr mit Hass überschüttet werden

[Erik Schädelspalter]

Mach lieber bei jeder Übung einen zusätzlichen Arbeitssatz, hast du mehr davon.
Wenn du eine Weile nach WKM trainierst, wird das Training auch länger dauern.
Die Gewichte werden steigen, die Pausenzeiten ebenfalls ein bisschen, man braucht schon ein paar Wochen, um da richtig reinzukommen.
Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut!

[Sidra]

Mach lieber bei jeder Übung einen zusätzlichen Arbeitssatz, hast du mehr davon.
Wenn du eine Weile nach WKM trainierst, wird das Training auch länger dauern.
Die Gewichte werden steigen, die Pausenzeiten ebenfalls ein bisschen, man braucht schon ein paar Wochen, um da richtig reinzukommen.
Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut!

Ok, dann mach ich jetzt erstmal streng WKM mit 4 Sätzen, bzw. wenn ich merke dass die 4 Sätze nicht mehr so ziehen, dann erhöhe ich das Gewicht.

Wie sieht es mit den zusätzlichen Bizepsübungen aus?

Außerdem fehlt mir beim ersten Split im WKM irgendwie der Trizeps. Das bisschen im LH Rudern kann es doch nicht gewesen sein?

[Zuckizk]

Außerdem fehlt mir beim ersten Split im WKM irgendwie der Trizeps. Das bisschen im LH Rudern kann es doch nicht gewesen sein?

Beim Rudern belastest du den Bizeps...
Trizeps haste doch mit Bankdrücken gut dabei...

[Erik Schädelspalter]

Ok, dann mach ich jetzt erstmal streng WKM mit 4 Sätzen, bzw. wenn ich merke dass die 4 Sätze nicht mehr so ziehen, dann erhöhe ich das Gewicht.

Wie sieht es mit den zusätzlichen Bizepsübungen aus?

Außerdem fehlt mir beim ersten Split im WKM irgendwie der Trizeps. Das bisschen im LH Rudern kann es doch nicht gewesen sein?

Pass ma auf Junge!

Einheit A

Kreuzheben:

Primär: Beinbizeps, Ársch, Rückenstrecker, Bauch, Nacken
Sekundär: Ganzer Körper

Klimmzüge:

Primär: Latissimus, hintere Schulter, Bizeps
Sekundär: Ganzer Oberkörper

Military Press:

Primär: Schulter, Trizeps
Sekundär: Ganzer Oberkörper


Einheit B:

Kniebeugen:

Primär: Quadrizeps, Àrsch, Bauch, Rückstrecker
Sekundär: Ganzer Körper

Bankdrücken:

Primär: Brust, Trizeps, vordere Schulter
Sekundär: Ganzer Oberkörper

LH-Rudern:

Primär: Latissimus, Oberer Rücken, Nacken, Bizeps
Sekundär: Ganzer Oberkörper



Also was genau ist jetzt dein Problem?!

[Sidra]

Pass ma auf Junge!

Ist ok, am besten frag ich hier nix mehr.

Einheit A

Kreuzheben:

Primär: Beinbizeps, Ársch, Rückenstrecker, Bauch, Nacken
Sekundär: Ganzer Körper

Klimmzüge:

Primär: Latissimus, hintere Schulter, Bizeps
Sekundär: Ganzer Oberkörper

Military Press:

Primär: Schulter, Trizeps
Sekundär: Ganzer Oberkörper


Einheit B:

Kniebeugen:

Primär: Quadrizeps, Àrsch, Bauch, Rückstrecker
Sekundär: Ganzer Körper

Bankdrücken:

Primär: Brust, Trizeps, vordere Schulter
Sekundär: Ganzer Oberkörper

LH-Rudern:

Primär: Latissimus, Oberer Rücken, Nacken, Bizeps
Sekundär: Ganzer Oberkörper



Also was genau ist jetzt dein Problem?!

Danke für die Auflösung. Das Problem war, dass ich es vorher nicht wusste. Man kann nicht alles von Anfang an wissen