Ernährungsplan - OK so?

[ninoue]

Eckdaten:

Geschlecht: w
Größe: 171
Gewicht: 61,5 (Stand Heute Morgen)
KFA: unbekannt
Alter: 24

Training Kraft: Kraft 2er Split PUSH PULL auf Einsteigerniveau, 3x die Woche [Begonnen mit Kraut und Rüben-viel-zu-viel Plan vor einem halben Jahr; begonnen mit dem "vernünftigtigen" Plan diese Woche]
Cardio: Wenig bis kaum, 2 mal die Woche 30-60 Minuten, oder mal einen Cardio Kurs (1Std.)

Mein Ziel: Reduzierung des Körperfettanteils, Aufbau von Muskeln

Ernährungsorientierung:

Auf Basis der Foreninfos habe ich mir folgende Orientierung zusammen gestellt.
Für die kommenden Wochen möchte ich versuchen die Kenntnisse in meine Ernährung einzubauen.
Ich werde mit Sicherheit nicht sofort bei dieser Gewichtung landen, möchte mich aber nach und nach an die "Praxis" ranarbeiten und zumindest von Tag 1. (Heute) ein Ernährungstagebuch führen.
Die Lebensmittel in meiner Wohnung stimmen so ziemlich mit den veröffentlichten Einkaufslisten und Ernährungsplänen überein.

Trainingstag:
Körpergewicht x 35 = 2.152,5 kcal
Dezifit 10% = 215kcal

-> Kalorienbedarf TT 1.937,3

2,8gr Eiweiß/kg -> 172,2gr -> 723,2 kcal
2,5 gr KH/kg -> 153,8gr -> 645,8 kcal
Fett (Residual) -> 61,1 -> 568,3

Nicht Trainingstag:

Körpergewicht x 30 = 1.845 kcal

2,8gr Eiweiß/kg -> 172,2gr -> 723,2 kcal
2,0 gr KH -> 123gr -> 516,6 kcal
Fett (Residual) -> 65,1 -> 605,2 kcal

Refeed Tag Training:

Hier habe ich mich daran orientiert:
1. 30-100% mehr auf den Umsatz
-> Bin mir aber nicht sicher von welchem Umsatz ich ausgehen soll von den 2.152 oder je nach TT oder NTT...undsoweiter.
2. Nicht mehr als 15gr Fett
3. 75% ca. aus Kohlenhydraten
4. Ich bin auf diese Vereinfachung der Berechnung zurückgegriffen, da ich meinen KFA nicht kenne und somit keine Magermasse bestimmen kann.

Umsatz TT 2.152* 1,3= 2.798,3

Kohlenhydrate 75% -> 2.098,7kcal -> 499,7gr
Fett max 15gr -> 139,5kcal
Eiweiß (je nach Fett) -> 560,1kcal -> 133,3gr


Das war´s.
Das ist wie gesagt das erste Mal, dass ich mich mit dem Thema auseinandersetze.
Mir erscheinen allein schon die Kalorien WAHNSINNIG hoch, aber ich habe jetzt bewusst mal versucht in den "Forenrichtwerten" Eiweiß2-4,KH2-3 sowie Körpergewichtx35 - 30 zu bleiben.
Wenn dies auf den ersten Blick auf euch schon richtig viel wirkt, gebt mir bitte entsprechendes Signal...

[acormus]

Swoeit ganz gut. Probiers 2 Wochen aus, denke ebenfalls, dass du mit den Kcal runter musst.

[PhilippAlex]

Die Lebensmittel und das Timing wären noch interessant ...

[ninoue]

Ich fange mal mit der Ergänzung zum "Körper" an. (Auf Lebensmittel und Uhrzeiten gehe ich Heute Nachmittag näher ein)
Das sind jetzt nur grobe Richtwerte, die es aber dennoch hoffentlich ermöglichen die Einschätzung der kcal zu erleichtern.

Nachdem ich den Caliper Gestern zu Tode verurteilt habe, habe ich inzwischen meine Messtechnik hoffentlich optimiert, denn ich lande auch bei mehreren Versuchen zumindest bis auf 1mm Abweichung (bei Up, Mid, Low -> auf das Gesamtergebnis wirkt es sich dann noch wenig aus) immer im selben "Bereich". Zur Orientierung reicht es also.
Gemessen 3 Punkt: Bauchfalte, Trizepsfalte und Beinfalte.
Ergebnis: 19,7

Da ihr kaum beruteilen könnt, ob das ungefähr hinkommt, anbei noch zur Skizzierung meine Umfänge.
Ich bitte hier um euer Verständnis, dass ich mich mit Bildern vorerst zurückhalten möchte.

Brust (gemessen auf Höhe der Brustwarze, einatmen): 89
Unterbrust (einatmen): 71,5
Taille (gemessen an der kleinsten Stelle): 67,5
Bauch (gemessen an der dicksten Stelle, Maßband direkt unter dem Nabel angesetzt): 69
Hüfte (auf Höhe der Hüftknochen): 86
... da die Hüfte bei vielen Frauen nicht die breiteste Stelle ist ("Problemzone Beine"...
breiteste Stelle bei Frontansicht mit 90cm Umfang liegt ca. 2 Fingerbreiten unterhalb des Hinterns.
Oberschenkel R (breiteste Stelle): 55
Oberschenkel L (breiteste Stelle): 54,3
Waden R (b.S.): 36
Waden L (b.S.): 36,6

[PhilippAlex]

Hast ja fast Model-Masse

Woher kommst du eigentlich?

[ninoue]

Hast ja fast Model-Masse

Woher kommst du eigentlich?

Nun davon bin ich dann doch weit entfernt... und da möchte ich auch nicht landen
Ich habe mittlerweile abgesehen von den Problemzönchen und kleinen Pölsterchen eine relativ sportliche Figur. Ich bin aber "hier" um Muskeln aufzubauen und nicht um einen athletischen Körper zu bekommen. Sonst wäre ich wohl eher im Fit For Fun Forum richtig .

So, also jetzt auch der Input zur Ernährung:

Uhrzeiten:

Ich gehe jetzt mal auf die "Arbeitstage" ein. Am Wochenende verschiebt sich das ca. um 1-2 Stunden nach hinten.
Ich möchte 3 Hauptmahlzeiten, sowie je nachdem 1-2 Snacks einbauen

Frühstück: Vor der Arbeit, kurz vor 7
Mittag: Verschiebt sich je nachdem wo ich im Einsatz bin, i.d.R. zwischen 12-13 Uhr.
Abendessen: Nach der Arbeit, variiert ohne "Spitzen" zu nennen zwischen 18.30 und 20 Uhr. Falls ich direkt nach der Arbeit zum Sport fahre dann natürlich noch später.
Snacks: Mindestens einen Snack würde ich an nicht Trainings Tagen zwischen Mittag und Abend einsetzen. Sofern ich nach der Arbeit direkt zum Sport fahre und erst danach esse vermutlich einen Snack mehr. Generell aber mindestens eine Stunde vorher nichts mehr.

Kohlenhydrat-reiche-Mahlzeiten möchte ich an Trainingstagen direkt hinter das Training packen. An nicht Trainingstagen würde ich die Kohlenhydrate gleichmäßiger auf die einzelnen Mahlzeiten und Snacks verteilen.
Ansonsten liefert mein Frühstück meist recht viele KH (durch Hafer und Obst, wobei ich zugegeben eher "mal 10gr Haferflocken dazuwerfe" anstatt mir die Schüssel damit vollzuhauen) und auch mein Naturjoghurt hat auf 100gr sogar noch einen ticken mehr KH als Eiweiß.

Mein Frühstück hat aktuell recht wenig Eiweiß. Hier muss ich mir noch was einfallen lassen. Zum Beispiel Whey mit rein mixen, wenn gar keine Ideen da sind... Oder mal anstatt das "Haferflockenmüsli" auf Eier zurückgreifen. (Ich lese noch fleißig die ganzen Vorschläge und Ideen im Forum)

Gemüse und Obst esse ich recht gerne zur Mahlzeit dabei. Das kann ich keiner Uhrzeit zuordnen.

Viel weiter gehen meine Überlegungen da noch nicht, wobei ich mir mal sämtliche von mir verzehrten Lebensmittel in einer Tabelle nach Energiequellen pro 100gr geordnet habe..und mir das wirklich eine Mammutsaufgabe scheint ohne "Hilfsmittel" (Whey) auf die nötige Eiweißmenge zu kommen.


Lebensmittel:

Wie ich im Eingangspost bereits kurz genannt habe besteht mein Kühlschrank so ziemlich aus den genannten Einkaufslisten:

Naturreis
Nudeln (hier werde ich auf Vollkorn umsteigen)
Haferflocken
Eier
Dosenthunfisch
Gelegentlich Seelachs
Garnelen
Hähnchenbrustfilet
Pute (werde ich in Zukunft mit aufnehmen)
Rind esse ich meist nur wenn ich mir extern nen Salat bestelle, oder bei einer Zuccini-Hack-Pfanne o.ä. (unregelmäßig)
Brot habe ich kaum da, schaue aber mal dass ich mir für den Snack Vollkornbrot besorge
Quark
Naturrjoghurt 0,1% Fett (das esse ich meist mit den Haferflocken und verschiedenen Obst am Morgen)
Immer mal wieder diverse Nüsse (das werde ich wohl noch erweitern, heute gabs zB Brokkoli mit Pinienkernen (5gr))
Gemüse: Brokkoli, Möhre, Kohlrabi, Tomaten, Gurke, Rosenkohl, Spinat, Paprika (irgendwas davon habe ich immer da)

Zum Obst: Ich liebe Obst, an nicht-Trainingstagen würde ich meinen Bedarf an KH anstatt durch Nudeln und Reis lieber hauptsächlich durch Obst und Gemüse füllen. Ist meist aber nicht langkettig und mit hohem Fructoseanteil. Wäre das trotzdem iO?
Dazu gehören Bananen, Orangen (Blut oder normale), Clementinen, Mandarinen, gelegentlich Äpfel, gelegentlich Kiwi und saisonbedingt mal andere Sachen zwischendrin...Melonen, Erdbeeren, bedingt auch mal Trauben

[ninoue]

Achja, als Ergänzung...

Mein Kühlschrank enthält die oben genannten Dinge schon seit Monaten, darüber hinaus nicht wirklich was anderes.
Trinken tue ich auch nur Wasser, ungezuckerten Tee, und Morgens 2 Kaffee (ja richtig, mit 1,5% Vollmilch)

ABER -sonst würde ich jetzt nicht einen Plan aufstellen müssen - bei aller Konsequenz die ich im Sport zeige (zB. was die Disziplin regelmäßig hinzugehen und nicht einen Tag auszulassen angeht) ist das Thema Süßigkeiten insbesondere Schokolade echt die Krone meiner Inkonsequenz . Daran werd ich also am meisten zu knacken haben. Mit Ziel vor Augen werde ich das aber auch schaffen.

[simme]

Nun davon bin ich dann doch weit entfernt... und da möchte ich auch nicht landen
Ich habe mittlerweile abgesehen von den Problemzönchen und kleinen Pölsterchen eine relativ sportliche Figur. Ich bin aber "hier" um Muskeln aufzubauen und nicht um einen athletischen Körper zu bekommen. Sonst wäre ich wohl eher im Fit For Fun Forum richtig .

Dann frage ich mich, ob es nicht besser wäre erstmal noch etwas aufzubauen, als in eine Diät zu gehen
Wir kennen zwar keine Bilder von dir, aber 19,7 ist für ne Frau ein guter Kfa

ansonsten zur Ernährung:
sieht eigentlich ganz in Ordnung aus, aber es liest sich viel zu fettarm
5g Pinienkerne sehe ich ganz bestimm nicht als Fettquelle für ne Mahlzeit
Von Omega 3 hab ich auch noch nichts gelesen
Und hauptsächlich Fruktose als Carbquelle ist auch nicht zielführend, denn zu viel Fruktose wird in der Leber zu Fett umgewandelt. Mit Stärke, bzw. Glukose passiert das nicht so schnell.
Das heißt nicht, dass du garkein Obst mehr essen sollst, aber nicht hauptsächlich

[ninoue]

Zu den Fetten:

Mehr Fett, ja., Hier werde ich mir noch etwas einfallen lassen. Mehr Nüsse zum Beispiel...
Zum Omega3 aus dem Fette und Öle Guide: Omega-3-Fettsäuren wie in Leinsamen-, Soja-, Walnuss- und Rapsöl,
aber auch im Fett von Makrele, Lachs, Hering, Forelle und Thunfisch.
-> Ich denke über regelmäßig Thunfisch, Lachs und Rapsöl könnte ich da schonmal was abdecken. Nehme das aber auch dankend auf .

Zum Obst: Ja, sowas dachte ich mir (leider). Also lieber mehr Glucose als Fructuse, auch an Trainingsfreien Tagen sinnvoll.

Was hälst du von dem Kalorienbedarf?
Das scheint so wahnsinnig hoch. Bisher war ich mit oder ohne Training bei ca 1400-1600 Wochendurchschnitt und habe Gewichtlich keine Änderungen verspürt.

*edit* Letztere Frage ist ja teilweise beantwortet, da du vorschlägst keine Diät zu machen. Ich persönlich würde 215kcal Dezifit ja nicht als starke Diät gezeichnen, eher als leichten Kaloriendefizit.
Ich möchte schon unbedingt KF verlieren. Wie bei vielen Menschen ist mein Specki sehr ungleich verteilt und da ich nicht gezielt an den Beinen abnehmen kann, sondern alles über das Gesamt-Körperfett läuft, ist das die Stellschraube an der ich -langsam- drehen will.

Gehen wir mal davon aus, dass ich also ein Defizit einbauen werde... also zurück zur Frage, ob der Kalorienbedarf überhaupt als Defizit geeignet ist, oder ob ich nicht damit sogar noch an Fett zulege..

[simme]

also wenn du mich fragst, dann hört sich das nach nem gecrashten Stoffwechsel an.
1400kcal, so hoch dürfte unter normalen Umständen gerade mal dein Grundumsatz sein.
Kommt leider viel zu oft bei Frauen in diesem Sport vor.
Da bringt es dir nichts noch niedriger zu gehen.

Ich würde erstmal sehen, dass ich meinen Stoffwechsel wieder in Gang bekomme, sprich mal normale Kalorienmemgen essen, über einen längeren Zeitraum. Und damit meine ich normale Kalorienmengen für eine Frau deines Alters, die Sport macht. So um die 2500kcal.
Damit wirst du in der Ersten Zeit vielleicht etwas zunehmen, aber im Endeffekt bist du froh, ass du es so gemacht hast.

Oder hast du ne Schilddrüsenunterfunktion?

Und mit Stärke, bzw. Glukose meine ich sowas wie Haferflocken oder Reis, denn der wird im Dünndarm eh zu Glukose gespalten.
Ich meinte nicht, dass du dir Dextro ins Essen machen sollst