Ernährungsplan - OK so?

[ninoue]

Hast ja fast Model-Masse

Woher kommst du eigentlich?

Nun davon bin ich dann doch weit entfernt... und da möchte ich auch nicht landen
Ich habe mittlerweile abgesehen von den Problemzönchen und kleinen Pölsterchen eine relativ sportliche Figur. Ich bin aber "hier" um Muskeln aufzubauen und nicht um einen athletischen Körper zu bekommen. Sonst wäre ich wohl eher im Fit For Fun Forum richtig .

So, also jetzt auch der Input zur Ernährung:

Uhrzeiten:

Ich gehe jetzt mal auf die "Arbeitstage" ein. Am Wochenende verschiebt sich das ca. um 1-2 Stunden nach hinten.
Ich möchte 3 Hauptmahlzeiten, sowie je nachdem 1-2 Snacks einbauen

Frühstück: Vor der Arbeit, kurz vor 7
Mittag: Verschiebt sich je nachdem wo ich im Einsatz bin, i.d.R. zwischen 12-13 Uhr.
Abendessen: Nach der Arbeit, variiert ohne "Spitzen" zu nennen zwischen 18.30 und 20 Uhr. Falls ich direkt nach der Arbeit zum Sport fahre dann natürlich noch später.
Snacks: Mindestens einen Snack würde ich an nicht Trainings Tagen zwischen Mittag und Abend einsetzen. Sofern ich nach der Arbeit direkt zum Sport fahre und erst danach esse vermutlich einen Snack mehr. Generell aber mindestens eine Stunde vorher nichts mehr.

Kohlenhydrat-reiche-Mahlzeiten möchte ich an Trainingstagen direkt hinter das Training packen. An nicht Trainingstagen würde ich die Kohlenhydrate gleichmäßiger auf die einzelnen Mahlzeiten und Snacks verteilen.
Ansonsten liefert mein Frühstück meist recht viele KH (durch Hafer und Obst, wobei ich zugegeben eher "mal 10gr Haferflocken dazuwerfe" anstatt mir die Schüssel damit vollzuhauen) und auch mein Naturjoghurt hat auf 100gr sogar noch einen ticken mehr KH als Eiweiß.

Mein Frühstück hat aktuell recht wenig Eiweiß. Hier muss ich mir noch was einfallen lassen. Zum Beispiel Whey mit rein mixen, wenn gar keine Ideen da sind... Oder mal anstatt das "Haferflockenmüsli" auf Eier zurückgreifen. (Ich lese noch fleißig die ganzen Vorschläge und Ideen im Forum)

Gemüse und Obst esse ich recht gerne zur Mahlzeit dabei. Das kann ich keiner Uhrzeit zuordnen.

Viel weiter gehen meine Überlegungen da noch nicht, wobei ich mir mal sämtliche von mir verzehrten Lebensmittel in einer Tabelle nach Energiequellen pro 100gr geordnet habe..und mir das wirklich eine Mammutsaufgabe scheint ohne "Hilfsmittel" (Whey) auf die nötige Eiweißmenge zu kommen.


Lebensmittel:

Wie ich im Eingangspost bereits kurz genannt habe besteht mein Kühlschrank so ziemlich aus den genannten Einkaufslisten:

Naturreis
Nudeln (hier werde ich auf Vollkorn umsteigen)
Haferflocken
Eier
Dosenthunfisch
Gelegentlich Seelachs
Garnelen
Hähnchenbrustfilet
Pute (werde ich in Zukunft mit aufnehmen)
Rind esse ich meist nur wenn ich mir extern nen Salat bestelle, oder bei einer Zuccini-Hack-Pfanne o.ä. (unregelmäßig)
Brot habe ich kaum da, schaue aber mal dass ich mir für den Snack Vollkornbrot besorge
Quark
Naturrjoghurt 0,1% Fett (das esse ich meist mit den Haferflocken und verschiedenen Obst am Morgen)
Immer mal wieder diverse Nüsse (das werde ich wohl noch erweitern, heute gabs zB Brokkoli mit Pinienkernen (5gr))
Gemüse: Brokkoli, Möhre, Kohlrabi, Tomaten, Gurke, Rosenkohl, Spinat, Paprika (irgendwas davon habe ich immer da)

Zum Obst: Ich liebe Obst, an nicht-Trainingstagen würde ich meinen Bedarf an KH anstatt durch Nudeln und Reis lieber hauptsächlich durch Obst und Gemüse füllen. Ist meist aber nicht langkettig und mit hohem Fructoseanteil. Wäre das trotzdem iO?
Dazu gehören Bananen, Orangen (Blut oder normale), Clementinen, Mandarinen, gelegentlich Äpfel, gelegentlich Kiwi und saisonbedingt mal andere Sachen zwischendrin...Melonen, Erdbeeren, bedingt auch mal Trauben

[simme]

Nun davon bin ich dann doch weit entfernt... und da möchte ich auch nicht landen
Ich habe mittlerweile abgesehen von den Problemzönchen und kleinen Pölsterchen eine relativ sportliche Figur. Ich bin aber "hier" um Muskeln aufzubauen und nicht um einen athletischen Körper zu bekommen. Sonst wäre ich wohl eher im Fit For Fun Forum richtig .

Dann frage ich mich, ob es nicht besser wäre erstmal noch etwas aufzubauen, als in eine Diät zu gehen
Wir kennen zwar keine Bilder von dir, aber 19,7 ist für ne Frau ein guter Kfa

ansonsten zur Ernährung:
sieht eigentlich ganz in Ordnung aus, aber es liest sich viel zu fettarm
5g Pinienkerne sehe ich ganz bestimm nicht als Fettquelle für ne Mahlzeit
Von Omega 3 hab ich auch noch nichts gelesen
Und hauptsächlich Fruktose als Carbquelle ist auch nicht zielführend, denn zu viel Fruktose wird in der Leber zu Fett umgewandelt. Mit Stärke, bzw. Glukose passiert das nicht so schnell.
Das heißt nicht, dass du garkein Obst mehr essen sollst, aber nicht hauptsächlich