Ernährungsplan - OK so?

[ninoue]

Eckdaten:

Geschlecht: w
Größe: 171
Gewicht: 61,5 (Stand Heute Morgen)
KFA: unbekannt
Alter: 24

Training Kraft: Kraft 2er Split PUSH PULL auf Einsteigerniveau, 3x die Woche [Begonnen mit Kraut und Rüben-viel-zu-viel Plan vor einem halben Jahr; begonnen mit dem "vernünftigtigen" Plan diese Woche]
Cardio: Wenig bis kaum, 2 mal die Woche 30-60 Minuten, oder mal einen Cardio Kurs (1Std.)

Mein Ziel: Reduzierung des Körperfettanteils, Aufbau von Muskeln

Ernährungsorientierung:

Auf Basis der Foreninfos habe ich mir folgende Orientierung zusammen gestellt.
Für die kommenden Wochen möchte ich versuchen die Kenntnisse in meine Ernährung einzubauen.
Ich werde mit Sicherheit nicht sofort bei dieser Gewichtung landen, möchte mich aber nach und nach an die "Praxis" ranarbeiten und zumindest von Tag 1. (Heute) ein Ernährungstagebuch führen.
Die Lebensmittel in meiner Wohnung stimmen so ziemlich mit den veröffentlichten Einkaufslisten und Ernährungsplänen überein.

Trainingstag:
Körpergewicht x 35 = 2.152,5 kcal
Dezifit 10% = 215kcal

-> Kalorienbedarf TT 1.937,3

2,8gr Eiweiß/kg -> 172,2gr -> 723,2 kcal
2,5 gr KH/kg -> 153,8gr -> 645,8 kcal
Fett (Residual) -> 61,1 -> 568,3

Nicht Trainingstag:

Körpergewicht x 30 = 1.845 kcal

2,8gr Eiweiß/kg -> 172,2gr -> 723,2 kcal
2,0 gr KH -> 123gr -> 516,6 kcal
Fett (Residual) -> 65,1 -> 605,2 kcal

Refeed Tag Training:

Hier habe ich mich daran orientiert:
1. 30-100% mehr auf den Umsatz
-> Bin mir aber nicht sicher von welchem Umsatz ich ausgehen soll von den 2.152 oder je nach TT oder NTT...undsoweiter.
2. Nicht mehr als 15gr Fett
3. 75% ca. aus Kohlenhydraten
4. Ich bin auf diese Vereinfachung der Berechnung zurückgegriffen, da ich meinen KFA nicht kenne und somit keine Magermasse bestimmen kann.

Umsatz TT 2.152* 1,3= 2.798,3

Kohlenhydrate 75% -> 2.098,7kcal -> 499,7gr
Fett max 15gr -> 139,5kcal
Eiweiß (je nach Fett) -> 560,1kcal -> 133,3gr


Das war´s.
Das ist wie gesagt das erste Mal, dass ich mich mit dem Thema auseinandersetze.
Mir erscheinen allein schon die Kalorien WAHNSINNIG hoch, aber ich habe jetzt bewusst mal versucht in den "Forenrichtwerten" Eiweiß2-4,KH2-3 sowie Körpergewichtx35 - 30 zu bleiben.
Wenn dies auf den ersten Blick auf euch schon richtig viel wirkt, gebt mir bitte entsprechendes Signal...