Wie definiere ich richtig?

[nillekopf_ali]

Das hier soll keine "wie bekomme ich eine strandfigur"-Frage sein, sondern möchte ich genau tipps von euch hören.

ich bin 1,84 groß und wiege stolze 92 bei einem Körperfettanteil von ca. 16%

Nach meiner Massephase die schon seit Jahren anhält mit höhen und tiefen, möchte ich diesen Sommer mit einem definierten Körper draußen weiter trainieren. (kein Discopumper oder Stranksixpack etc. sondern mein ziel bis Juni)

Es gibt viele verschiedene Meinungen in dem Forum, deshalb stelle ich einfach konkrete Fragen, dass macht es für alle einfacher.

Als erstes: Muss ich zum definieren (Körperfettanteil reduzieren gehört dazu) einen Kaloriendefizit haben?

Ist es empfehlenswert zwischen den Trainingstagen Cardiotraining zu machen?

Wie soll ich trainieren? (Wdh., Sätze, Trainingsplan?) [bisher trainierte ich push pull]

Gibt es weitere Dinge zu beachten?






Ich bedanke mich schon mal für die antworten.
Das Forum liefert echt schnelle und gute Antworten, Danke alle aktiven Member hier. Ohne euch würde ich noch aussehen wie ein Hering

[Yolobrah]

Als erstes: Muss ich zum definieren (Körperfettanteil reduzieren gehört dazu) einen Kaloriendefizit haben?

mit einem über die woche grob geschätztes kcal plus wird es wahrscheinlich nicht möglich sein dein körperfettanteil wesentlich zu reduzieren

Ist es empfehlenswert zwischen den Trainingstagen Cardiotraining zu machen?

cardiotraining bei geringer belastung ist für den fettabbau immer förderlich jedoch nicht immer nötig( möchte mich dazu nicht weiter äußern, da ich ohne cardio besser auskomme, aber nicht behaupten will, dass du auf diese weise erfolgreicher sein wirst)

Wie soll ich trainieren? (Wdh., Sätze, Trainingsplan?) [bisher trainierte ich push pull]

genauso wie in der massephase auch

Gibt es weitere Dinge zu beachten?

vielleicht deine proteinzufuhr erhöhen und auf komplexe carbs und gute fette, sowie viel gemüse setzen
außerdem das kcaldefizit gering halten, ansonsten ggfalls refeeds einbauen

[nillekopf_ali]

wieviele Kalorien soll ich genau also zu mir nehmen und wieso soll ich das kcaldefizit gering halten?

[Yolobrah]

wieviel kcal du genau zu dir nehmen musst kann dir keiner sagen, da das stoffwechselabhängig ist, du kommst grad aus der massephase? reduziere einfach pro woche in 200er schritten oder so , wenns zu wenig kcal für dich werden sollten dann erhöh halt etwas musst du ausprobieren,
das kcaldefizit gering halten weil sonst relativ schnell dein stoffwechsel einschläft und der gewünschte fettabbau stagnieren kann, außerdem verlierst du bei einem zu hohem defizit bedeutend mehr FFM als bei einem geringen defizit

[aaronD]

Denke Weizenprodukte und Milchprodukte könntest du auch noch etwas runterschrauben in der Ernährung. Dein Defizit und dein bedarf ist natürlich stark personenabhängig. Zudem darf es natürlich nicht zu groß sein, dann hast du keine Power mehr im Training. Denke insbesondere Mehrgelenksübungen sind super zum definieren. Da verbrennt man einfach am meisten. Cardio würde ich nach dem Training ein vielleicht 20 minütiges empfehlen.

Generell ist das Training nicht der Haupaspekt, definieren beginnt in der Küche. Trainier ruhig weiter wie bisher, aber finde ein angemessenes Kaloriendefizit.

[pumpbär]

also was ich dir in dem körperfett % anteil sehr empfehlen kann ist "intermittent fasting".
ich habe damit innerhalb von 1-2 monaten 8 kg abgenommen, dabei verlor ich nicht an kraft!

intermittent fasting sagt dir nicht was du zu essen hast, sondern WANN.
nämlich wird etwa in 7 stunden die gesamte ernährung aufgenommen, und in den restlichen 17 stunden wird gefastet. auserdem wird auf leerem magen trainiert!
so sah das bei mir aus:
16.30: pre workout shake (20g whey, 10g BCAAs)
17.00: training
18.00: post workout shake (40g whey, 10g BCAAs)
danach halt normal essen, bis spätestens 1 uhr.
das heisst halt in der zeit wird all 2 stunden was gegessen.

ich hatte damit teilweise extreme kaloriendefizite, weil ich die esszeiten verpennt hab.
wenn du einer bist, der anderen beim essen zuschauen kann, auch wenn er selber seit 15 stunden nichts gegessen hat, dann könnte dies was für dich sein. ausserdem fällt einem der tag leichter, wenn man nichts essen muss und man muss auch nicht ständig aufs wc zum drücken (bb problem )
anfangs konnte ich sogar weiter meine leistungen verbessern, dann wurden die fortschritte immer kleiner, das heisst also das gleiche gewicht und gleiche anzahl wdh wie in der woche davor, gegen schluss verlor ich bisschen kraft zwischen den TE.
Schlussendlich war ich aber nicht schwächer als am Anfang.
dabei verzehrte ich etwas weniger KH, deshalb zwei drei mal aufladetage gemacht, wo ich viel gegessen habe.

[Yolobrah]

wenn du ordentlich definieren willst, bei maximalem erhalt der muskelmasse, würde ich dir nicht empfehlen deine ernährungsweise schlagartig zu ändern sondern einfach ein geringes kcaldefizit fahren, dann kommen die erfolge auch schneller als man denkt, IF oder andere ernährungskonzepte, die man ein paar monate durchzieht und dann wieder normale essgewohnheiten reinbekommen will halte ich für schwachsinn, mind die hälfte der 8kg die du in 2 monaten abgenommen hast, hast du in ein bis zwei wochen bei normaler essgewohnheit wieder drauf und ich bezweifle stark, dass die 8kg größtenteils körperfett war