alle 3 grundübungen 1 rep 100 kg ...bank arbeitsgewicht 75kg...kb 120...kh 125

/ = oder bzw. abwechselnd ........wenn nix angegeben ca. 3 arbeitssätze 8-12 wh

Tag1.Mo
bankdrücken LH/KH
schrägbank LH/KH
fliegende Gerät/KH
bicep/hammer curls KH
SZ/seil/gerät curls
seitheben kh/seil 3 sätze
frontheben kh 2 sätze

Tag2.Mi
Milit Press/gerät/shoulder press LH 5sätze
shoulder press KH
reverse flys
seitheben
frontheben 2 sätze

Tag3.Do
kbeuge
kreuzheben aufrecht
leg curls
wadenheben
bauchübung

Tag4.Sa
klimmzüge cluster 35
kreuzheben
LH Rudern
Rudern gerät
reverse flys 4 sätze
dips
trizeps seil/french press

gewichte natürlich in kontrollierbarer höhe...manche übungen auch im 12-15 wh bereich (seitheben, rev. flys)

kommentare? wkm, push/pull schon ausprobiert...1 und 0,5 jahre