EP für masseaufbau, bitte um durchsicht :D

[m0rc0n]

Hallo,

wie im Titel schon geschrieben hätte ich gern mehr Masse (Muskelmasse :P),
also hab ich mich mal an einen EP gesetzt und das kam bei rum:

Täglich:

2x Proteinshake
100g Haferflocken
300g Reis
700g Pute
400g Broccoli
400ml Eiklar
250g Magerquark
1x Proteinriegel
1L Milch (0,1%)
5L Wasser
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28000KCAL 250g KH 30g F 380g EW

Noch ein paar Angaben zu mir:

5x pro Woche Studio (ca 1,5h mit Cardio)
6x pro Woche Cardio (ca 25min/Tag)

Größe 1,73m
Gewicht 72Kg
Alter 23

Regelmäßig ins Fitnessstudio gehts seit 2 Jahren.
Falls irgendwelche Angaben fehlen sollten, werde ich mich bemühen diese nach
zu reichen.

[spiderschwein77]

Wofür cardio?

[m0rc0n]

Fürs Gewissen möchte das Fett, welches ich meinem Körper abgerungen habe, nicht direkt wieder drauf haben

[PhilippAlex]

Sehr logisch und deshalb machst du eine massephase? Schon mal was von kcal-Bilanz gehört?

2.800 kcal scheint mir zudem zuwenig zu sein. Außerdem ist's zuwenig Obst, Gemüse und fett.

[m0rc0n]

@PhilippAlex:
Mehr Obst, Gemüse und Fett, sollte kein Problem darstellen. Lässt sich ja durch Dinge wie Nüsse, Fisch etc nach oben schrauben.
Wieviele Kcal würdest du denn empfehlen ?
Sollte ich die Cardioeinheiten reduzieren bzw ganz weglassen ? Hatte bisher das Gefühl das es soweit recht gut läuft, es könnte
aber auch der Grund sein wieso sich an meinem Gewicht/Aussehen nicht viel ändert!?

[PhilippAlex]

Nein, Cardio ist schon gut, aber den fettansatz beeinflusst du damit nicht.

[EISENVETERAN]

Lol 30gr.fett,du solltest schon allein mindestens 50gr.zu dir nehmen da es fuer die hormonbildung wichtig ist.

[simme]

das ist aber kein EP....
Fett und Gemüse kommen viel zu kurz
Eiweiß ist viel zu hoch

Cardio ist viel zu viel

[m0rc0n]

also:
weniger EW, mehr KH und Fett sowie Obst/Gemüse.
Wären denn 350g KH ok ? (ca 4,8g/kg Körpergewicht)
würde dann EW auf 300g setzen.
Falls das immer noch nicht besser ist, einfach sagen =)

[simme]

Bei deinen 72kg sind 300g Eiweiß immernoch zu viel
setz das mal bei 180g an (2,5g/kg) und schraub das Fett deutlich nach oben