Mein Training bei Rundrücken + Hohlkreuz bitte absegnen
Hallo ihr lieben,
zunächsteinmal muss ich euch sagen das ich mich in diesem forum schon informiert habe über das training mit rundrücken und hohlkreuz. trotzdem ist es so ein weitgehendes thema das ich teilweise den überblick verliere und nicht mehr weiß wo vorne und hinten ist
was ich gerne möchte ist einen trainingsplan zusammenstellen der optimal zu mir passt und in erster linie mein problem mit dem rundrücken und hohlkreuz, sowie nach vorne kippender kopf und schultern behebt und natürlich auch gleich an masse zulege weil ich mich nicht in meinen körper wohl fühle und endlich mal ein bisschen männlicher wirken möchte. mein problem ist es einzuschätzen wann ich was und wieviel trainieren darf da ich mich erst seit einer kurzen zeit damit beschäftige.
zu meiner person: ich bin 24 jahre alt und wiege 68 kilo bei einer körpergröße von 1.80 cm. da ich depressionen und eine soziale phobie hatte, habe ich die letzten 4 jahre fast nur zu hause gesessen und mich wenig bewegt. nun bin ich weitesgehend gesund und habe zurück ins leben gefunden. weitesgehend gesund heist aber nicht das ich föllig genesen bin ... es ist immer noch so das ich teilweise sehr depressiv werde sobald ich in den spiegel schaue und meinen besch*** rücken sehe. das zieht mich manchmal so dermaßen runter, das es mich total unmotiviert in den tag starten lässt. ich hoffe das hier ein paar leutchen sind die mich gerne bei meinem vorhaben unterstützen und meine entwicklung mitverfolgen möchten.
zum trainieren stehen mir folgende gerätschaften zur verfügung:
das sind denke ich mal alle übungen die ich machen muss um mein problem in den griff zu bekommen .. wenn ich etwas nicht richtig geschrieben habe oder vergessen habe schreibt es mir bitte.
mein gk - plan sieht wie folgt aus:
Bein Curls 3 Sätze, 15 Wiederholungen, 20 Kilo
Klimmzüge 3 Sätze, 1. Satz so viele wie ich schaffe (8, anfangs 4) dann nehme ich mir einen
stuhl, stelle mich hoch und lasse mich langsam herab bis ich 12 wiederholungen
geschafft habe. 2. und 3. Satz genau so.
Hyperextension Hab ich jetzt aber rausgenommen weil ich gelesen habe das es wohl doch nicht so
gut ist für mich
Bankdrücken 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 35 Kilo (anfangs 15 Kilo)
Schrägbankdrücken 2 Sätze, 10 Wiederholungen, 25 Kilo (anfangs 10 Kilo)
SZ Frenchpress liegend 2 Sätze, 10 Wiederholungen, 15 Kilo (")
KH Shrugs 3 Sätze, 12 Wiederholungen, 17,5 Kilo
Crunches 3 Sätze, 12 Wiederholungen, sehr langsame ausführung mit ausgestreckten beinen in
der luft
ich habe am 18.03 angefangen zu trainieren. Anfangsgewicht war 68 Kilo und bin mittlerweile bei 71,5 wenn ich mich morgens wiege. ernährungsplan ist simpel, esse einfach alle 3-4 stunden 50-70g gute kh <> 25 - 35 g ew und wenig fett morgens 125 g magerquark mit haferflocken einer banane einen apfel und 20g whey. am abend 250 g magerquark. an trainingstagen gleich nach dem training 35 g whey + 51g dextro.
ps: mir ist die sache hier überaus wichtig! ich habe in den letzten jahren bei meinem kampf gegen die depression und sozialen phobie so viel kraft aufgebaut, sodass ich sagen kann, das ich eine sehr gute disziplin sowie durchhaltevermögen habe. bis jetzt habe ich alle meine langzeitziele erreicht und nun steht dieses ziel an um meine persöhnlichkeit nochmal so zu stärken das ich in naher zukunft sagen kann "ich bin frei von krankheit, ich liebe mich und meinen körper"
Zitieren
Lesezeichen