Langsam echt am Verzweifeln

[CharlieBamBam]

Hallo zusammen,
und danke im Vorfeld für jede Unterstützung.

Ich möchte mich an dieser Stelle gerne Vorstellen.
Bin 33 Jahre alt und betreibe den Sport mittlerweile seit über zehn Jahren. Bin 188cm Groß und aktuell im Kaloriendefizit ca. 88/89 Kilo. KF 11-12%
War als jugendlicher immer sehr Dünn (eigentlich meine ganzen Familie) und konnte mir durch gutes/hartes Training, der passenden Ernährung, viele Erfolge erarbeiten.
Ich bin im Ganzen zufrieden, habe nur laut Dokumentation seit Jahren keine Fortschritte mehr im Bereich Schulter und Armumfang gemacht. Ich stehe seit Jahren beim Armumfang von 38cm und Schulterbreit 123cm fest.
Habe bereits verschiedene Pläne ausprobiert, meist so um die 8 Wochen oder länger.
Von kurz und Intensiv 6-8 WH, bis hin zu 15 WH mit sehr hohem Volumen. Oder auch einen klassischen GK Plan, Push und Pull oder auch mal HIT.
Ich achte stets auf eine saubere Ausführung und mein Training ist selten länger wie 45-55min. Trotzdem komme ich an den besagten Stellen nicht weiter und habe jetzt Schulter und Arme im Training auf das max. reduziert um mal einen anderen Weg zu testen und so die max. Erholung zu gewährleisten.

Aktuell trainiere ich nach einem 3er Split
Brust-Arme
1. Bankdrücken oder Negativbankdrücken 2-3 x 5-8
2. Schrägbankdrücken 2-3 x 5-8
3. Fliegende oder Butterfly weit 2 x 8-12
4. LH- oder Hammer-Curls 2-3 x 5-8
5. Bankdrücken eng oder Extensionen 2-3 x 5-8

Beine
1. Kniebeugen
2. Kreuzheben mit gestr. Beinen 2-3 x 8-12
3. Beinstrecker 2-3 x 8-12
4. Beinbeuger 2-3 x 8-12
5. Beinpresse 1 x 30
6. Wadenheben 2-3 x 10-15

Rücken-Schultern
1. LH-Rudern vorgebeugt 2-3 x 5-8
2. T-Hantel- oder Kabelrudern 1-2 x 8-12
3. Klimmzüge oder Latzüge (schulterweiter Untergriff) 2-3 x 5-8
4. Latzüge eng oder Überzüge 1-2 x 15-20
5. Schulterdrücken 2-3 x 5-8
6. partielles Rudern aufrecht 2-3 x 8-12
7. Seitheben 2 x 8-12

Anfang des Jahres habe ich mich von 90.5 auf 94 Kilo steigern können. Hatte zu dieser Zeit eine tägliche Zufuhr von ca. 3300 kcal mit 220-250g EW / 300-350g KH / 60-75g Ft
Mein KF Anteil ging allerdings nach oben, dennoch trotz dieser Steigung habe ich mich an den besagten Stellen nicht verbessern können.
Aktuell bin ich wie gesagt in einer Diät mit ca. 2200 kcal 200g EW / 170-200g KH / 60-75g Ft und kämpfe gegen die restlichen Fettpolster am unteren Bauch.

Bin nun am Überlegen eine Blutanalyse durchführen zu lassen (wenn das überhaupt was bringt). Kann mir einfach nicht erklären, was ich noch ändern soll um mich weiter zu verbessern. Bin aktuell einfach am Verzweifeln was ich Falsch mache???

Danke für jeden Tipp Leute!!!

[FyD]

Kann dir leider nichts zu sagen, aber ein 38er Ärmel kommt mir ja echt noch ziemlich klein vor wenn man bedenkt,
dass du Größe -100 Wiegst bei dem KFA.

[Kokusho]

Teile dein Leid.

Bei mir sind es 1,84m bei 86kg und 11-12% Kfa. Armumfang ebenfalls gute 38cm. Bei mir ist vor allem der Trizeps einfach nur kümmerlich und der macht viel aus beim Armumfang. Einen Weg, ihn zum wachsen zu bringen, habe ich bisher auch nicht wirklich gefunden.

Ich vermute nun einfach mal, dass du ebenfalls mit dem Trizeps so deine Probleme hast, richtig?

[kleberson]

Winkel mal deinen Arm 90° an. Wie viel Platz ist zwischen Bizepsansatz und Ellenbogen, wie viele Finger passen da rein?

Wenn keiner bis maximal ein Finger reinpasst hast du gute Genetik (Muskelansätze) und machst Übungen vor dem Körper, wie Langhantelcurls.
Passte mehr als ein Finger rein, dann musst du Übungen machen die "hinter" dem Körper beginnen wie Schrägbankcurls.

5-8kg mehr an Gerwicht = 1-2cm mehr Armumfang (je nach Genetik)

Dann mit dem Armtraining spielen. Entweder einmal pro Woche schwer und einmal leicht. Oder Bizeps am Pushtag schwer und dann als aller erstes (Schwachstellen immer zuerst, wen nsie die anderen Übungen nicht groß behindern). Oder einen separaten Armtag wo gepumpt wird. Oder mal gar kein Armtraining.

Visualisierung hilft auch viel. Jeden Tag 5-10min Augen zu und vorstellen wie dein Arm ussehen soll. Dann während den Curls und Trizepsübungen vorstellen wie dein Arm zum Monserarm wird usw. Ist kein Hokuspokus. Wenn man dran glaubt, funktionierts.

Wenn du ein Gedankenmuster hast, dass dein Arm eh nicht dicker wird und du Zweifel an deinem Training hast dann wird das nix. Du musst dir sicher sein, dass mit der und der Übung dein Arm wächst.
Auch öfters mal Posen und dann vorstellen wie er aussehen soll. Desto realisitischer desto besser wird dein Körper darauf reagieren.
Millionen Leute denken sich so krank bis zum Tode teilweise (Krebs) und es ist Tatsache, dass dies auch in anderer Richtung funktioniert, sprich gesund inkl. Muskelzuwachs.

[PhilippAlex]

Siehe Placeboeffekt. Dazu gibts ne Menge neuer Erkenntnisse, die die Wirkung bestätigen.

[CharlieBamBam]

Winkel mal deinen Arm 90° an. Wie viel Platz ist zwischen Bizepsansatz und Ellenbogen, wie viele Finger passen da rein?

Wenn keiner bis maximal ein Finger reinpasst hast du gute Genetik (Muskelansätze) und machst Übungen vor dem Körper, wie Langhantelcurls.
Passte mehr als ein Finger rein, dann musst du Übungen machen die "hinter" dem Körper beginnen wie Schrägbankcurls.

5-8kg mehr an Gerwicht = 1-2cm mehr Armumfang (je nach Genetik)

Dann mit dem Armtraining spielen. Entweder einmal pro Woche schwer und einmal leicht. Oder Bizeps am Pushtag schwer und dann als aller erstes (Schwachstellen immer zuerst, wen nsie die anderen Übungen nicht groß behindern). Oder einen separaten Armtag wo gepumpt wird. Oder mal gar kein Armtraining.

Visualisierung hilft auch viel. Jeden Tag 5-10min Augen zu und vorstellen wie dein Arm ussehen soll. Dann während den Curls und Trizepsübungen vorstellen wie dein Arm zum Monserarm wird usw. Ist kein Hokuspokus. Wenn man dran glaubt, funktionierts.

Wenn du ein Gedankenmuster hast, dass dein Arm eh nicht dicker wird und du Zweifel an deinem Training hast dann wird das nix. Du musst dir sicher sein, dass mit der und der Übung dein Arm wächst.
Auch öfters mal Posen und dann vorstellen wie er aussehen soll. Desto realisitischer desto besser wird dein Körper darauf reagieren.
Millionen Leute denken sich so krank bis zum Tode teilweise (Krebs) und es ist Tatsache, dass dies auch in anderer Richtung funktioniert, sprich gesund inkl. Muskelzuwachs.

Wenn ich das jetzt richtig verstanden haben, passen bei mir 1,5 Finger von der Elle bis zum Bizepsansatz. Also werde ich die LH Curls Übung gegen die Schrägbank Variante in Hammercurls Ausführung austauschen und testen bzw. auch mal einmal die Woche die Arme ganz weglassen.
Bezüglich dem Visualisieren das werde ich auf alle Fälle mal testen.
Danke Dir/euch

[Tiger91]

Winkel mal deinen Arm 90° an. Wie viel Platz ist zwischen Bizepsansatz und Ellenbogen, wie viele Finger passen da rein?

Wenn keiner bis maximal ein Finger reinpasst hast du gute Genetik (Muskelansätze) und machst Übungen vor dem Körper, wie Langhantelcurls.
Passte mehr als ein Finger rein, dann musst du Übungen machen die "hinter" dem Körper beginnen wie Schrägbankcurls.

5-8kg mehr an Gerwicht = 1-2cm mehr Armumfang (je nach Genetik)

Dann mit dem Armtraining spielen. Entweder einmal pro Woche schwer und einmal leicht. Oder Bizeps am Pushtag schwer und dann als aller erstes (Schwachstellen immer zuerst, wen nsie die anderen Übungen nicht groß behindern). Oder einen separaten Armtag wo gepumpt wird. Oder mal gar kein Armtraining.

Visualisierung hilft auch viel. Jeden Tag 5-10min Augen zu und vorstellen wie dein Arm ussehen soll. Dann während den Curls und Trizepsübungen vorstellen wie dein Arm zum Monserarm wird usw. Ist kein Hokuspokus. Wenn man dran glaubt, funktionierts.

Wenn du ein Gedankenmuster hast, dass dein Arm eh nicht dicker wird und du Zweifel an deinem Training hast dann wird das nix. Du musst dir sicher sein, dass mit der und der Übung dein Arm wächst.
Auch öfters mal Posen und dann vorstellen wie er aussehen soll. Desto realisitischer desto besser wird dein Körper darauf reagieren.
Millionen Leute denken sich so krank bis zum Tode teilweise (Krebs) und es ist Tatsache, dass dies auch in anderer Richtung funktioniert, sprich gesund inkl. Muskelzuwachs.

Ohje, ich hab nen sehr hohen Ansatz vom Biceps. Bei mir passen 3 Finger rein

Wollte jetzt in meinem neuen Plan LH-Curls und Hammer Curls machen.

Dann mach ich mal die Schrägbankcurls, hab ich noch nie gemacht fällt mir auf.

Sonst noch ne gute Übung fürn Biceps für meinen Fall?

[kleberson]

Eine andere gute Übugn für den kurzen Bizeps ist sich seitlich zum Kabelturm zu stellen.
So wie hier: http://i.ytimg.com/vi/WZkc2rpj_jc/0.jpg

Den arm aber leicht hinter dem Kopf halten, so dass man ein leichtes Ziehen in der Bizepssehne spürt (die setzt j an der Schulter an). Daher die Übung auf dem verlinkten Bild besser einarmig ausführen, um die optimale Körperhaltung zu erreichen.

[Tiger91]

Eine andere gute Übugn für den kurzen Bizeps ist sich seitlich zum Kabelturm zu stellen.
So wie hier: http://i.ytimg.com/vi/WZkc2rpj_jc/0.jpg

Den arm aber leicht hinter dem Kopf halten, so dass man ein leichtes Ziehen in der Bizepssehne spürt (die setzt j an der Schulter an). Daher die Übung auf dem verlinkten Bild besser einarmig ausführen, um die optimale Körperhaltung zu erreichen.

Ok, danke.

ne Übung, die auch manchmal mache ist am Seilzug die zwei einzelnen Griffe nehmen, nen großen Schritt nach vorne gehen und dann curlen, sodass der Ellbogen auch eher etwas hinter dem Körper ist.

Müsste doch auch halbwegs passen, oder?

[FyD]

Ohje, ich hab nen sehr hohen Ansatz vom Biceps. Bei mir passen 3 Finger rein

Dito

Kleberson, wieso genau sollte man den denn dann "hinter dem Körper" trainieren?
Gibt es da irgendwo nen Artikel zu?