Endlich Ernährungsplan, bitte um Tipps

[CharlieBamBam]

Hi Leute,

ich habe mir nun endlich einen Ernährungsplan erstellt und bitte um Tipps und Empfehlungen ob ich diesen so lassen kann.
Kurz zu mir, 188groß mit 88Kilo und 3-4 mal die Woche im Studio nach WKM Plan
Mein Ziel, leicht im Überschuss bis Ende des Jahres auf 93-94 Kilo trocken aufbauen.

Mein tägliche Zufuhr beläuft sich aktuell zwischen 3500-3600kcal mit +-230g EW - +-420-450g KH - +-90g Ft
An nicht Trainingstagen tausche ich den Post-Workout Shake gegen ein Roggenbrötchen + mit 150g Hähnchenburst aus.

7:00 Uhr
Aufstehen

7:15/7:30 Uhr - Good Morning Shake:
30g Whey (an nicht Trainingstagen + 30g Malto + 3-4g Kreatin)
=115kcal - 24g EW - 1,8g KH - 1,1g Ft
(+120kcal - 0g EW - 29g KH - 0g Ft)

8:15/8:30 Uhr - Frühstück
100g Haferflocken
50g Schoko Müsli
50g Waldbeerenmischung
1 Banane
200g Magerquark
=825kcal - 46g EW - 125g KH - 13g Ft

10:45/11:00 Uhr - Frühstück 2
2 Scheiben Vollkornbrot
60g Putenaufschnitt
25g Frühlingsquark
60g Tomaten
=370kcal - 23g EW - 45g KH - 8,5g Ft

13:45/14:00 Uhr
150g Hähnchenbrust, Putenbrust oder Tatar (in Kokosöl gebraten)
75g Vollkornnudel, Naturreis oder 250g Süsskartoffeln
200g Gemüse
10ml Leinöl
=550kcal - 42g EW - 60g KH - 15g Ft

16 Uhr
1 Banane
15g Walnüsse
=200kcal - 4g EW - 29g KH - 10g Ft

17 Uhr Training

18:30 Post-Workout-Shake
38g Whey
50g Malto
4g Creatin
10g Glutamin
=340kcal - 30g EW - 50g KH - 1,2 Ft

20:00 Abendessen
150g Haferflocken
250ml Milch 1,5
5g Walnüsse
=700kcal - 30g EW - 97g KH - 17 Ft

22:30 Abendsnack
250g Quark
15g Walnüsse
15ml Leinöl
50g Heidelbeeren/Brombeeren
=420kcal - 33 EW - 20g KH - 24,5g Ft

23:00-23:30 Ab ins Bettchen

[simme]

könnte mehr Gemüse sein

und deinen Morning-Shake halte ich für überflüssig
Auch die Banane und Nüsse Pre-WO würde ICH rausschmeißen

[CharlieBamBam]

Danke Dir für die schnellen Tipps
Gemüse werde ich jetzt noch mehr fokusieren.
Shake am Morgen weglassen, alles klar, wobei 30g Malto + Creatin an nicht Trainingstagen Morgens ist in Ordnung?
Werde mir dann in Zukunft 15g Whey zu den Haferflocken Abends beimischen.

Banane und Nüsse auch weg. Was denkst Du darüber die Banane zusätzlich zum Postworkout Shake einzubauen
und die Nüsse abends zum Quark dazu, sprich 30g anstatt 15g Walnüsse

Danke Dir

[simme]

ja, kannst du so machen.

zu dem Morgenshake:

Ich finde vor allem das Malto sinnlos

nimm Creatin und gut

[CharlieBamBam]

Alles klar so mache ma das dann 👌
Creatin morgens dann pur mit Wasser?

[simme]

ja, reicht vollkommen