Anfänger bittet um Kritik bei TP und EP

[LordLauch]

Morgen zusammen,

ich bin kein Neuling was Sport (habe früher Leistungsport in der Leichtathletik gemacht), aber an den Eisen hab ich nur begrenzte Erfahrung.
Man wird aber älter und bedingt durch mittlerweile nur noch Bürojob, nen totalen hang zu allem was mit Schokolade zu tun hat und dann noch einem Beruf der ständig mit Alkohol zu tun hat (Weinbranche) bin ich über die letzten Jahre doch recht aus dem Leim gegangen.

Ich bin 36, 1,87m groß und wiege 96 Kg , KFA jenseits der 20% (geschätzt 25%), Bauchumfang aktuell 113cm.
Vor drei Wochen habe ich mit einer Anabolen Diät angefangen, weil ich mit der früher im Sport schon recht gute Erfahrungen gemacht habe und weil ich so die Heißhungerattacken gut kontrollieren konnte. Hab das ganze bisher ganz gut überstanden, fühle mich ok, gelegentlich etwas schlapp und die Schokoladenflashs sind noch nicht ganz weg, der Entzug muss also noch ein bischen weitergehen
Ich plane aktuell alle 7 Tage einen Ladetag, der erste wäre jetzt am We.

Meine Ziele für die nächsten 6-8 Monate:

KFA deutlich unter 20% (12-15%)
Gewicht irgendwo um die 80 herum (ob 82 oder 84 wär mir erst mal Latte) Körpergefühl und Optik entscheidet.

Von da aus dann Muskelaufbau bis vielleicht so um die 90kg. Ggf auch mehr wenn ich bis dahin Blut geleckt haben sollte

Ich trainiere seit 2 Wochen 2-3 mal die Woche Grundübungen klassisch mit WKM, ergänzt durch Rotatorentraining, weil ich immer mal wieder Probleme mit der rechten Schulter habe (leichte Sportverletzung von früher)

TP sieht in etwa so aus:

TE1 Kniebeugen
Bankdrücken
Vorgebeugtes rudern
Rotatorentraining

TE2 Kreuzheben
MP
Dips
Wadenheben

Ich mache vorher leichtes Cardio (so 10 Minuten) dann 2 Aufwärmsätze ohne oder mit Minigewicht, danach 3x10 Arbeitssätze mit vollem Gewicht. Die Gewichte sind absolut lächerlich, nennt mich Lord Lauch zu Lauchhausen Bin aber noch am rantasten nach so langer Zeit ohne Belastung und die Technik will ich auch korrekt ausführen.

Zur Zeit wird zum Einstieg zu Hause trainiert, aber ich werde demnächst in ein Studio gehen, da ich zu Hause meine Ausführung nicht gescheit kontrollieren kann und auch meine Gewichte begrenzt sind.
Muss jetzt nur noch nen schönen laden finden, aber bei mir in der näheren Umgebung gibt’s nur Pfizenmeier (ist mir zu schickimicki) und einen Laden der keine 10 minuten von mir weg ist, aber ein „Wellnesszentrum“ wo die Bunnies 30min aufm Stepper machen und die U25-Generation Curlt bis zum Abwinken und sich dann nen Shake reinzieht weil man ja „hart Sport“ gemacht hat
Mittlerweile haben die Ihre Freihantelzone zwar gut aufgestockt, aber 27€/Woche find ich ein bischen happig nur um Zumbakurse und Rückenschule querzufinanzieren. Wer also einen Tip für ein ordentliches Studio im Raum Neustadt/Weinstraße hat..immer her damit Werd mir die Tage mal den ehemaligen “Gold’s Gym“ in Neustadt angucken….da sollen zumindest füher die „Kampfmaschinen“ trainiert haben. Ich lass mich lieber mal ein paar Monate auslachen bevor ich in so einen Wellnesstempel abhänge.

Aktuell stelle ich fest das der erste Tag nach dem Training mit leichtem Muskelkater behaftet ist, der zweite Tag danach allerdings schon deutlich heftiger, ich könnte mich zwingen zu Trainieren, wäre aber glaube ich schmerzhaft und wahrscheinlich würde ich keine Leistung bringen können. Ich würde aktuell also vielleicht eher 2 Ruhetage einlegen zwischen den TE. Was sagen die Profis? Reicht der eine Tag und am 2. Tag trotz Schmerz doch an die Eisen?

Supplementieren tue ich aktuell eigentlich nix, halte davon als Anfänger/Wiedereinsteiger nicht so viel.

Ernährungsplan gibt’s auch noch, wie gesagt mache aktuell eine Anabole Diät

Gestern sah z.B. so aus:

Frühstück:

Tasse Kaffe
60g Paranüsse 483kcal 10g EW 2,5g KH 47g Fett
125g Brombeeren 63 kcal 12g EW 6g KH 1g Fett


Mittag:

Rinderhüftsteak 200g 400kcal 56g EW 0 20g Fett
150g grüne Bohnen 40 Kcal 2,5g EW 5g 1g Fett
Götterspeise aus Früchtetee
Mit Süßstoff und Gelatine 50 cal 10g EW 0 0


Abend:

Forellenfilets 250g 260kcal 48g EW 1g KH 6g Fett
100g Gemischter Salat mit
Walnussöl/Essig/Kräutern 300kcal 1,5g EW 6g KH 30g Fett

Gesamt: 1596 Kcal 140g EW 20,5g KH 105g Fett

Wenn ich zwischendrin mal Hunger verspüre, dann gibt’s ein stück Bergkäse oder Gouda, wären dann nochmal ca. 150kcal und 15g EW sowie 15g Fett. Im Großen und Ganzen bin ich damit aber klar gekommen. An Trainingstagen nehme ich etwa 200kal mehr zu mir, in der Regel auch durch Käse oder ggf. etwas größere Portionen oder mal ein Pfefferbeißer zwischenrein. Heute gibts mittags Salat und ne dose Thunfisch, heute abend geh ich essen (Rumpsteak mit Gemüse denk ich). Hab an und für sich genug Abwechslung beim Essen, ich koch halt auch generell gerne, von daher fällt mir das vielleicht auch leichter als anderen.

Was sagen denn die Profis zu dem ganzen? Wo kann man optimieren? Ich hab das Gefühl ich sollte etwas mehr Fett zu mir nehmen? Passen die Kalorien so einigermaßen? Meine größten Probleme ist eigentlich das Frühstück und Süßhunger abends. Ich tu mich mit deftig morgens extrem schwer, daher hab ich von Rührei auf die Kombi Beerenobst und Nüsse umgestellt, trotz der etwas erhöhten KH-zufuhr.
Überlege mir mal ein Wehy anzuschaffen und da Waffeln draus zu backen für etwas Abwechslung zum Frühstück oder auch mal abends als Snack, der „Süßhunger“ abends beim Film gucken ist noch nicht komplett weg, da könnt man dann zu so einer Proteinwaffel greifen, bis der Entzug voll durch ist. Bisher hab ich das mit Gewürzgurken bekämpft

So...dann viel Spaß beim zerpflücken, und sorry für den Wall of Text, wollte aber relativ Präzise sein.
Ich bin für Hinweise und Verbesserungsvorschläge dankbar

[PhilippAlex]

Training: Warum machst du DIPS schatt Klimmzüge?

Ernährung: Dun isst viel zu wenig. Auf die Weise wirst du nur deinen Stoffwechsel schädigen

[LordLauch]

Training: Warum machst du DIPS schatt Klimmzüge?

Ernährung: Dun isst viel zu wenig. Auf die Weise wirst du nur deinen Stoffwechsel schädigen

Vielen Dank für die Rückmeldung


Dips schlicht aus mangel einer Klimmzugmöglichkeit im Haus. Die Dips kann ich zwischen den Geländern im Flur machen Allerdings ist die Bewegungsausführung aktuell eher mangelhaft, da schlicht die Kraft fehlt. Ich würde im Studio auf Latziehen enger Griff umstellen, da ich vermute das ich keine ganzen saubere Klimmis schaffe mit meinem aktuellen Körpergewicht.


Bei der Ernährung bin ich mir tatsächlich unsicher, hatte auch das Gefühl, das es vielleicht etwas wenig ist, allerdings hatte ich mal so grob mittprotokolliert vor der Diät und durchschnittlich bin ich so auf 2200-2400kcal pro Tag gekommen und habe da leicht bei zugenommen. Wobei auch die Nahrungsaufnahme eher ungregelmäßig war. Gab Tage da hatte ich so wie jetzt 1600-1700kcal, aber auch Tage an denen locker fast das doppelte da war, wenn ein Extralong Chili Cheese im Spiel war und man sich abends noch ne volle Tafel Schoki reingestellt hat.

Hatte halt mal vorsichtig mit nem Bedarf von 1700Kcal am Tag +/-200 kalkuliert an Nichttrainingstagen, heute z.B. gehts vermutlich eher in die Richtung 1800-1900kcal (kein Training heute)
Ich verspüre aktuell keine großartigen Hungergefühle, aber mehr Essen, bzw. Kalorienzufuhr erhöhen wäre an sich kein Problem. Wie am besten anstellen? Anteil guter Fette erhöhen? Dann würde ich z.B. zwischenrein einfach reichlich Nüsse knabbern.

[jo.bouscheljong]

Tja, nur haben sprechen Dips vollkommen andere Muskeln an als Klimmzüge. Ich habe zu Hause auch keine Möglichkeit , mache stattdessen Überzüge im Liegen mit der Langhantel. Ist wohl kein vollwertiger Ersatz, aber besser als gar nichts für die Rückenbreite .

Habt ihr nicht ein einziges Mc Fit in deiner Nähe ? Die sollen doch fast überall Studios haben, und das zum erschwinglichen Preis .

[LordLauch]

Tja, nur haben sprechen Dips vollkommen andere Muskeln an als Klimmzüge. Ich habe zu Hause auch keine Möglichkeit , mache stattdessen Überzüge im Liegen mit der Langhantel. Ist wohl kein vollwertiger Ersatz, aber besser als gar nichts für die Rückenbreite .

Habt ihr nicht ein einziges Mc Fit in deiner Nähe ? Die sollen doch fast überall Studios haben, und das zum erschwinglichen Preis .

Der nächste Mcfit ist 40km von hier in Ludwigshafen. Da verbrat ich schlicht zu viel Zeit und vor allem Sprit, da kann ich auch gleich in den Schickimickiladen um die Ecke gehen

Wie gesagt, werd mir mal den ehemaligen Gold's Gym angucken, das könnt was werden.

Danke für den Tipp mit den Überzügen! Da wär ich jetzt so nicht drauf gekommen, hatte irgendwie noch im hinterkopf beim lesen der diversen Stickys, das man Klimmis durch Latziehen ersetzen kann oder zur Not eben mit Dips. Hab da wohl was in den falschen Hals gekriegt.

Hab mich nochmal ein bischen durchs Ernährungsforum gearbeitet und werde wohl die Kcal-zufuhr etwas erhöhen und den Fettanteil steigern. Dann sollte das hoffentlich einigermaßen stimmig sein

[Zuckizk]

Latziehen kann eine Notalternative sein, Dips nicht, ist ja auch eine ganz andere Sache.

Bis du ne Klimmzugstange oder Latzug in der Nähe hast, machst du halt Überzüge.