Zeitpunkt zum Übergang auf Split / Allgemeines Feedback zum aktuellen Plan

[dervolleybaer]

Hallo Leute,

ich würde mir nach meinen ersten Monaten Fitness gerne Feedback von Leuten mit mehr Erfahrung einholen.

Kurz zu mir: 23 Jahre, 192cm, 80kg, Körperfett weiß ich nicht wirklich. Nachdem ich mir ein paar Vergleichsbilder angeschaut habe, würde ich 12-14% schätzen.

Sport: Habe bis vor wenigen Monaten auf gutem Niveau Volleyball gespielt, waren insgesamt 14 Jahre. Ins Fitnessstudio gehe ich seit ca. 1 Jahr. Die ersten 9 Monate kann man aber streichen. Ich habe hier wegen Volleyball nur sporadisch (1 mal pro Woche) trainiert und ausschließlich an Maschinen zur Prävention gegen meine Skoliose gearbeitet. Seit Anfang September trainiere ich nun nach dem „Synergistischen Muskeltraining“ (3 Einheiten pro Woche). Hier der Plan:

Einheit A
Schrägbankdrücken (Kurzhantel): 4 * 12, 10, 8, 6
Stirndrücken: 2 * 12, 10
Klimmzüge: 2 * 8, 6
Bizeps-Curls (Kurzhantel): 2 * 6, 5
Aufrechtes Rudern: 2 * 12, 10

Einheit B
Kniebeugen: 4 * 12, 10, 8, 6
Kreuzheben: 3 * 10, 8, 6
Military Press: 2 * 12, 10
Rudern (Kurzhantel): 2* 10, 8

Einheit C
Rudern vorgebeugt: 3* 12, 10, 8
Bizeps-Curls (SZ): 3 * 7, 6, 5
Bankdrücken: 4 * 10, 8, 6, 4
Trizepsdrücken: 2 * 10, 8

Bauch mache ich je 2 Übungen am Ende von Einheit A und C. Zusätzlich gehe ich 1* pro Woche locker joggen (45 Minuten). Drei Tage pro Woche habe ich also frei.

Ziel: Muskelaufbau, mit so wenig Fettzunahme wie möglich.

Allgemein hat mir der Umstieg auf die Freihanteln sehr weitergeholfen. Speziell bei den großen Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge) mache ich gute Fortschritte, ansonsten geht es eher langsam vorwärts.

Ich würde gerne 4 mal pro Woche trainieren. Gibt es da irgendwie einen Richtwert, ab wann man mit dem Split-Training einsteigen sollte? Ist das für mich schon empfehlenswert? In meinem Studio gibt es eher „Hilfstrainer“, ich bin also über jede Rückmeldung froh : )

Danke an euch vorab!

[Zuckizk]

Finde den Plan nicht so toll.
Aufrechtes Rudern wenn dann nur partiell (sonst sehr ungünstige Belastung).
Kreuzheben nach 4 Sätzen Kniebeugen ist auch nicht ideal.

Insgesamt finde ich die Aufteilung nicht gelungen.

Für 4x die Woche Training würde sich ein guter 2er Split (Push/Pull) anbieten. Je nach Kraftwerten natürlich auch der WKM Plan.

Wie sind den deine Kraftwerte?

[dervolleybaer]

Alles klar.

Maximal habe ich noch nie getestet. Die oben beschriebenen Sätze absolviere ich bei Kreuzheben mit 85kg, Kniebeugen mit 80kg und Bankdrücken mit 57,5kg

Mir ist bewusst, dass ich mit den Werten noch laaange bei meinem Plan bleiben könnte, aber ich bin auf keine sinnvolle Aufteilung für 4mal Training/Woche gekommen.

[Zuckizk]

Bei den Werten würde ich dir den WKM vorschlagen. Kannst du 4x die Woche machen. Immer ein Tag Pause zwischen den Einheiten.

TE1:
Kniebeugen 3x8WH
Bankdrücken oder Dips vorgebeugt 3x8WH
LH-Rudern vorgebeugt 3x8WH
Wadenheben stehend, donkey oder an der 45° Presse 3x15WH

TE2:
Kreuzheben 3x8WH
Überkopfdrücken stehend 3x8WH
Klimmzüge 3x8WH
Wadenheben stehend, donkey oder an der 45° Presse 3x15WH

[dervolleybaer]

Danke für den Vorschlag. Habe mal ein paar Informationen zum WKM-Plan gelesen. Klingt interessant und ich werd's mal ausprobieren.

Noch zwei kurze Fragen:
- Ist 4* Wadenheben die Woche nicht zu viel?
- Ist die Ausführungsform (rumänisch,...) beim Kreuzheben egal?

Außerdem würde ich an einem Tag noch eine Bauchübung dranhängen. Ich gehe mal davon aus, dass das keinen großen Unterschied macht.

[*Tiger91*]

Mit den Waden kannst du schon jeden zweiten Tag probieren, die meisten kommen mit klar.

KH würde ich klassisch machen, halte ich für die beste Variante.

Bauch kannst schon machen.