Hey Leute,
ich habe mich hier im Ernährungsforum mal ein wenig schlau gemacht und mir dann einen EP erstellt den
ich euch jetzt mal zeigen will. Ich möchte Schritt für Schritt meinen kfa senken.

Gesetztes Ziel: 83 Kg ( Und dann mal sehen )

Zu mir: 182cm, 88Kg, 23 Jahre, ca. 20-25% kfa
Mein errechneter täglicher Bedarf: Kalorien: 2890 ( 30g pro Kg an freien Tagen, 35g an Trainingstagen )
Eiweiss: 260g ( 3-4g pro Kg )
Kohlenhydrate: 180g ( 2-3g pro Kg )
Fett: 120g ( 1-1,5g pro Kg )

Training: 4er Split, Rennrad ( je nach Zeit und Wetter ), Schwimmen.


Da ich Schichte ändern sich die Zeiten jede Woche.

Frühstück: 1242 kcal

04:45 Arbeiten
05:30 Corny Nussvoll 24g / High Protein Bar 35g
07:00 Eine Handvoll Nüsse ca. 25g
09:00 Kokos Müsli 100g
11:00 Eine Handvoll Nüsse ca. 25g
Bis 13:00 Trinke ich min. 2 Liter Wasser und 1 Liter Grüntee mit Stevia.

Mittagessen: 222 kcal

14:00 Vor dem Training 1ne Banane und BCAAs von Peak
15:00 Training
Nach dem Training 100% Whey Protein Shake

Abendessen: 991 kcal

17:00-18:00 400g Pute mit 400g Farmer Gemüse von Iglo.
( Ich wechsel immer mal wieder die Pute durch Fisch und das Gemüse durch Reis)
20:00-21:00 Milchschnitte, 2 Eier und meistens noch einen Corny Nussvoll 24g.

Gesamt: 2400 kcal/ 190g Eiweiss/ 205g carbs/ 92g Fett

So das war mein grober EP. Ich gebe mein Essen in die App FatSecret ein um einen schnellen Überblick zu haben.
Sollte ich mit einberechnen das ich bei der Arbeit 8 Stunden stehe und ca. 130-150 Teile hebe die ca. 7 Kilo wiegen?

Ich würde mich über Kritik und Anregungen freuen. Vielleicht hat ja auch jemand lust und Zeit mir ein wenig zu helfen.

Gruß Sascha