Selbst erstellter Ernährungsplan

[0beyond0]

Hallo zusammen,
mein Name ist Svenja ich bin 23 Jahre alt, 168cm groß und wiege 61,2 kg. Mein KFA wurde zuletzt vor 1 Monat gemessen und war bei ca. 23%.
Mein Ziel ist es abzunehmen und meine Muskulatur zu behalten und wenn möglich langsam aufzubauen.
Zunächst steht jedoch die Reduzierung meines KFA im Vordergrund.
Dazu habe ich mir nun selbst einen Ernährungsplan erstellt.
Ich wäre sehr dankbar, wenn sich jemand, der sich in dem Bereich gut auskennt, einen Blick darauf werfen könnte.

Meinen Energiebedarf liegt bei 2129 kcal. Davon habe ich 500 kcal abgezogen. Womit ich bei 1629 kcal liege.
Die vorhandenen Kalorien habe ich in 150g Protein (615 kcal), 100g Carbs (410 kcal) und 66g Fett (600,6 kcal) eingeteilt.

Ich mache ca. 4 mal die Woche Sport. Ich mache im Fitnessstudio ein Push-,Pull- und Beintraining. Zusätzlich noch eine Cardioeinheit mit Intervallen.

Zuletzt habe ich ein 10 wöchiges Ernährungs- und Trainingsprogramm absolviert, wodurch ich auch viel abgenommen habe. Jedoch ist mir das Kaloriendefizit zu groß. Habe am Tag meistens zwischen 1100 - 1300 kcal zu mir genommen. Das ist mir auf Dauer zu wenig und mein Stoffwechsel ist zum Ende hin auch eingeschlafen.

Ich bedanke mich vorab für jede Hilfe.

Liebe Grüße

Svenja

[b4nGeR?!]

Hört sich soweit doch nach einem gut durchdachten Plan an, aber leider sehe ich bis auf die Makronährstoffmengen noch keinen Plan

Teile das Eiweiss möglichst gut verteilt über den Tag auf. Am besten einen kleinen Snack/Shake nach dem Training um benötiges Eiweiss und Kohlehydrate zum Muskelaufbau/erhalt rein zubekommen und vielleicht nach 14 Tagen mal einen Refeed-Day einlegen um den Stoffwechsel anzukurbeln.

Ansonsten stell dir doch mal einen wirklichen Ernährungsplan (Mahlzeiten für einen Tag) zusammen und poste ihn dann können wir vielleicht noch beim Feinschliff helfen

[0beyond0]

Danke, für die flotte Antwort. Na, da bin ich ja beruhigt, dass es soweit schon ganz gut ist.
Habe schon etwas probeweise angefertigt:

Frühstück: 55g Carbs, 40g Protein, 30g Fett
z.B. Haferflocken, Whey, Chia-Samen, Leinsamen und Obst (Mengen muss ich dann noch jeweils anpassen)
Snack 1: 15g Carbs, 30g Protein, 3g Fett
bspw. Magerquark mit Obst
Mittag: 30g Carbs, 30g Protein, 15g Fett
Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Quinoa mit Hühnchen und Gemüse
Snack 2: /
Abend: 30g Protein, 15g Fett
Omelett o. Hühnchen mit Gemüse
Snack 3: 20g Protein (Proteinshake nach dem Training)


Das wäre jetzt spontan was mir so einfallen würde.

[0beyond0]

Achja, beim Snack 1 würde ich wahrscheinlich 120g Magerquark + 20g Whey mischen um auf 30g Protein zu kommen

[b4nGeR?!]

Wie hast du denn deinen Kcal-Bedarf bestimmt? Mit Sport körperlicher Betätigung und so schon eingerechnet? Müsste aber Pi-Mal Daumen hinkommen, wenn dauerhaft mehr als 500g abnehmen solltest pro Woche muss du bissl mehr essen, da je nach Intensität und Dauer eventuell das Training mehr Kcal verschlingt... ggf. auch sonst halt für Trainings- und Nichttrainingstage unterscheiden also die Kcal-Cyclen, weil ja dann den Tagen mehr Bewegung dort auch die Mehrkalorien und dafür an den anderen Tage etwas weniger weil kein Sport, das ist aber Geschmackssache

Ansonsten sehen doch die Mahlzeiten relativ ausgewogen aus, schön Gemüse und Obst wie es sein sollte... kann nur gelingen wenn du weiterhin so konsequent bist... wie gesagt Finetuning muss du dann nach ca. 2 Wochen schaun wie es mit dem Plan läuft!

[0beyond0]

Den Kcal-Bedarf habe ich mit einem Rechner aus dem Internet bestimmt.
Stimmt, da hatte ich noch nicht dran gedacht. Ich verbrauche durchschnittlich beim Training 500 kcal laut Pulsuhr.
Werde ich dann noch anpassen. Aber vielen Dank für deine Rückmeldung

[b4nGeR?!]

Ich mache ca. 4 mal die Woche Sport. Ich mache im Fitnessstudio ein Push-,Pull- und Beintraining. Zusätzlich noch eine Cardioeinheit mit Intervallen.

So erstmal letzte Anmerkung ist mir noch in den Kopf gekommen... Wie lange trainierst du eigentlich schon, weil sonst ggf. der WKM-Plan deutlich besser für dich sein könnte als Push/Pull/Beine? Den WKM-Plan findest du hier gut und ausführlich erklärt:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158

Ansonsten stay tuned und berichte uns von deinen Fortschritten!

Keep Lifting - Stay Strong!