Ganzkörper Plan

[daKoana]

Tag A

1. Kniebeugen 3x6

2. Bankdrücken 4x6
3. Kabelrudern 4x8

4. Seitheben 3x8

Supersatz
5. Bizeps 2x8
6. Trizeps 2x8

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Tag B

1. Kreuzheben 3x6

2. Dips 4x6
3. Klimmzüge Untergriff 4x6

4. Überkopfdrücken 1x6
5. Seitheben 2x8 / Facepulls 3x10

Supersatz
6. Bizeps 2x8
7. Trizeps 2x8

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Aufwärmen vor Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken

2x6 Stange
1x5 50% vom Arbeitsgewicht
1x4 70% vom Arbeitsgewicht
1x3 85% vom Arbeitsgewicht

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Aufwärmen vor Dips

Shoulder Dislocations mit Theraband 2x20
Liegestütz 2x10
Dips 1x3

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Aufwärmen vor Klimmzügen --> Latzug UG

2x20KG
1x5 50% vom Arbeitsgewicht (Körpergewicht+Zusatzgewicht)
1x4 70% vom Arbeitsgewicht
1x3 85% vom Arbeitsgewicht

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Aufwärmen vor Seitheben, Bizeps, Trizeps

1x6 50% vom Arbeitsgewicht

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[Tim812]

Zuwenig Wh.
Muskelaufbau benötigt eine ausreichende spannungshöhe und Dauer.
6 Wh sind dauerhaft zu wenig, wenn man erschöpfungsgrade hinzu nimmt und auch mal deutlich darunter landet.
Mind. 8 Wh in grundübungen. Das heißt man fängt zb mit 12 Wh an.

[daKoana]

Ich dachte für Muskelaufbau muss man als Naturalathlet stärker werden?

Hier eine Studie zu dem Thema : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538

2 Gruppen haben mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen trainiert.
Die eine gruppe mit 3x10
Die andere Gruppe mit 7x3
Das Gesamtvolumen der Trainierenden war gleich.
Beide haben gleich viel Muskeln aufgebaut das heist dass sowohl hohe als auch niedrige Wiederholungszahlen Muskeln aufbauen
nur dass man mit niedrigen Wiederholungszahlen auch Kraft aufbaut.

[Tim812]

auf das Thema der für Bodybuilding oft unbrauchbaren Studien gehe ich jetzt mal nicht ein...
Und stärker werden muss man für den Aufbau von Muskelmasse eben im entsprechendem Wh Bereich. Auch darin kann man sich logischerweise steigern.

[daKoana]

Warum ist die Studie unbrauchbar?

[Tim812]

Was waren das für Probanten? BBer ?, Sportanfänger? 20 jährige oder 30 jährige ? Usw

Unnötig da jetzt ne Diskussion draus zu machen.
Bestmöglicher Muskelaufbau = höhere Gewichte x viele Wh