Zick Zack Diät im Aufbau ?

**TheWhiteDove** · 20.08.2015, 21:04

Ich habe vor dem Sommer eine Diät gemacht, und 7kg abgenommen. Habe dann aber die ganzen Ferien durch viel Alk getrunken und viel Fast Food gegessen, und wieder 7kg zugenommen, also bin ich quasi wieder beim Ausgangsgewicht. Jetzt will ich relativ lean aufbauen, damit ich am Ende nicht so lange Diäten muss.

Hab in Loeffelholzs Buch "Ernährungsstrategien in Kraftsport & BB" die Zick Zack Diät gefunden, welcher von der Theorie her recht interessant klingt. Immer werden kohlenhydrat & kalorienarme Entladezyklen mit Carb & Kalorienreichen Aufladetagen abgewechselt. Aufgrund des kurzzeitig verlängerten Nährstofffensters durch die Entladetage, soll so ein überdurchschnittlich sauberer Muskelaufbau möglich sein und ein sehr pralles Muskelvolumen.

Der Wochenplan auf mich angepasst würde so aussehen:

Montag Low Carb 2050kcal+ Training
Dienstag Low Carb 2050kcal
Mittwoch Low Carb 2050kcal + Trainung & Cardio
Donnerstag Cheat Day
Freitag High Carb 3850kcal + Training
Samstag High Carb 3850kcal
Sonntag High Carb 3850kcal

Also 3 Entlade und 4 Ladetage.

Was haltet ihr von der Theorie ?

Verschiedene Ernährungspläne für die jeweiligen Tage habe ich schon mit CC (countingcalories) erstellt.

**H_D** · 21.08.2015, 07:57

Wenn, dann würde ich nicht drei High Tage hintereinander machen, sondern immer einen vorgelagerten Low Carb-Tag einbauen (Stichwort Superkompensation).

Ohne deine Daten kann man zu den Mengen auch nichts sagen

**TheWhiteDove** · 21.08.2015, 11:47

Zitat von H_D

Wenn, dann würde ich nicht drei High Tage hintereinander machen, sondern immer einen vorgelagerten Low Carb-Tag einbauen (Stichwort Superkompensation).

Ohne deine Daten kann man zu den Mengen auch nichts sagen

Bei der Zick Zack Diät soll man sehr lean aufbauen können, dadurch das man halt durch die Entladetage eine erhöhte Fettverbrennung hat. Bei reduzierter KH Zufuhr stellt der Körper bereits nach 2-5 Tagen auf Fett als Brennstoff um, und erhöht man dann urplötzlich wieder seine KH Zufuhr und hat einen Überschuss, zieht man im Training trotzdem immer noch anteilig mehr Fett als Brennmaterial heran. Die vorher gesparten Carbs sorgen dann im Gegenzug für ein erhöhtes Muskelvolumen.

Sprich man brauch mind. 2 Entladetage , besser 3, dann kommt im Anschluss ein extremer Ladetag wo man auch Cheaten darf/soll, und im Anschluss fährt man dann weiter High Carb für 3 Tage und dann wieder Low Carb. Im Buch selbst steht das man nach und nach Feintuning vornehmen kann, da jeder experimentieren muss wie viele Aufladetage etc. er brauch.

Zu meinen Daten:

185cm
76,5kg
Kcal Grundumsatz an Trainingstagen ~3500kcal
Kcal Grundumsatz an Nichtrainingstagen ~2800kcal

Meinen Kcal Umsatz habe ich mit dem BodyMedia Armband bestimmt. Die gleichen Werte hatte ich aber auch ungefähr bei dem Kalorienrechner welcher bei countingcalories dabei ist, was ich sehr erstaunlich gut finde, da z.B bei Mics Kalorienrechner Werte um die 3000kcal ausgespuckt werden (Überschuss bereits mit eingerechnet), und mein Grundumsatz ja alleine schon bei 3500 an TT liegt.

**TheWhiteDove** · 21.08.2015, 11:50

Mir fällt aber gerade auf das mein Überschuss viel größer gewählt werden müsste, da ich sonst auf eine Wochenbilanz von -2650kcal kommen würde, sprich ich würde ja im Prinzip dann so 350g Fett pro Woche abnehmen.

**H_D** · 21.08.2015, 15:24

Ja, die Theorie kenn ich auch..
Dazu muss man aber einen sehr guten Fettstoffwechsel haben und ich glaube nicht ,dass das nach drei Fresstagen noch funktioniert.

Anhand deiner Daten würde ich lieber einfach normal aufbauen, ohne irgendwelchen Firlefanz

***Tiger91*** · 21.08.2015, 21:06

Grundumsatz 3500kcal bei 76kg?

Das ist wohl eher der Leistungsumsatz..

Schließe mich HD an. Sauf weniger und iss vernünftiger, dann wird die Optik auch schon erheblich besser.

**TheWhiteDove** · 22.08.2015, 01:32

Zitat von *Tiger91*

Grundumsatz 3500kcal bei 76kg?

Das ist wohl eher der Leistungsumsatz..

Schließe mich HD an. Sauf weniger und iss vernünftiger, dann wird die Optik auch schon erheblich besser.

Ja meinte damit den Leistungsumsatz. Hab nur Grundumsatz geschrieben, um damit deutlich zu machen, das der Überschuss noch nicht mit eingerechnet ist

Dann mich ich mir jetzt einfach 4-5 feste EPs und suche mir jeden Tag einen je nachdem wie ich Bock habe. Zum Beispiel einen Fisch Tag, einen Fleisch Tag etc.