Mein Abnehmplan

[johny84]

Hallo,

ich habe die letzten drei Jahre ca. 20 KG zugenommen bedingt durch 1. keine Bewegung 2. zu viel ungesundes Essen.
Nun möchte ich (gesund und nachhaltig) abnehmen und im Spiegel wieder besser ausschauen

Kurz zu meinen Daten:
Alter: 31
Größe: 185
Gewicht: 96Kg

Ich trainiere seit 4 Wochen nach dem folgenden Muster (WKM):

Mo: WKM 1
Di:
Mi: Cardio
Do: WKM 2
Fr:
Sa: Cardio
So: WKM 1

Cardio mache ich 40 Minuten entweder Schwimmen (1500 Meter), Rudern (Ergometer) oder Rennrad (bzw. Rolle im Winter).
Ich weiß, dass man durch Cardio allein nicht abnimmt, aber ich hoffe dadurch meine Grundlagenausdauer wieder zu erhöhen.

Die Gewichte sind im Moment (10 Wiederholungen):
Bankdrücken: 70kg
Kniebeugen: 80Kg
Kreuzheben: 100Kg
Rudern: 45Kg
Military Press: 40Kg
Klimmzüge: max. 2-3

Bei den Gewichten versuche ich pro TE mich um 1kg zu steigern.

Jetzt zur Ernährung (wahrscheinlich mein größter Schwachpunkt)
- Ich bin seit ca. 15 Jahren Vegetarier (Eier und Milch ja, aber kein Fleisch/Fisch)
- Beruflich viel unterwegs, Kantinen, oft abends im Hotel

D.h. einen festen Plan kann ich meistens knicken bzw. wäre der Aufwand enorm (schon allein abgepacktes Essen ins Flugzeug mitnehmen...)
Als Vegetarier esse ich :
- Mittags viel Tofu, Hülsenfrüchte, Gemüse aller Art. Als Beilage meistens Reis.
- Zum Frühstück Eier, Haferflocken, Milch.
- Abends: siehe Mittags oder Vesper (Brot, Käse, Hummus etc.)
- Dazwischen mal einen Eiweißshake.

KH, Proteine usw. nach Mengen zu berechnen ist für mich nicht praktikabel im Alltag.
Generell denke ich, dass ich zu wenig Proteine habe (weit entfernt von den empfohlen 2-3g).

Ich wiege mich 1 mal pro Woche.
Startgewicht: 99kg
- nach 1. Woche: 97.5kg
- nach 2. Woche: 97.1 kg
- nach 3. Woche: 96.6kg:
- nach 4. Woche: 96.2kg

D.h. abgesehen von der ersten Woche (Wasser, Ernährungsumstellung) so ca. 300-500g pro Woche.

Meine Frage: Bin ich auf dem richtigen Weg bzw. was könnte ich besser machen?
Sind die 300-500g zu wenig Fortschritt sprich sollte ich das Kcal-Defizit erhöhen?

Danke euch!

[H_D]

Nach 4 Wochen 1,3kg weniger? Das könnten auch lediglich tägliche Schwankungen sein.

Wie hoch ist dein KFA? Sich rein aufs Gefühl zu verlassen kann schnell nach hinten losgehen...

[johny84]

Nach 4 Wochen 1,3kg weniger? Das könnten auch lediglich tägliche Schwankungen sein.

Wie hoch ist dein KFA? Sich rein aufs Gefühl zu verlassen kann schnell nach hinten losgehen...

Nach 4 Wochen sind es knapp 3kg. Ich habe ja mit 99kg gestartet...
Am Gürtel und meinen Hosen merke ich den Unterschied

Ich habe leider keine Möglichkeit, meinen KFA genau zu messen. Die Waage sagt 19%, aber darauf kann man sich wahrscheinlich nicht verlassen.



Sollte ich 1kg pro Woche versuchen oder eher 500g und weniger?
Ich dachte, man solle nicht mehr als 500g pro Woche abnehmen, damit nicht hauptsächlich die Muskeln abgebaut werden. Auch dachte ich, dass bei Anfängern das Gewicht auch mal stagniert, weil durch das Krafttraining neue Muskeln hinzukommen.

[H_D]

Sorry, die 99 hatte ich übersehen. Dann hast du anfangs Wasser verloren und scheinst jetzt in etwa deine Erhaltungskcal zu essen.

Als Anfänger mit hohem KFA "kann" man auch mehr als 0,5kg abnehmen. Allerdings würde ich mich da nicht auf das Gewicht festnageln, da du ja auch noch parallel Muskeln aufbaust

[johny84]

Gut, dann werde ich mal mit dem Plan so weitermachen und sehen, was nach ein paar Wochen rauskommt.
Mein Ziel war es, bis Ende des Jahres so auszuprobieren. Falls es nicht klappt, muss ich mehr Cardio machen oder weniger Essen.

Danke für deine Antworten.