Hallo,

ich habe die letzten drei Jahre ca. 20 KG zugenommen bedingt durch 1. keine Bewegung 2. zu viel ungesundes Essen.
Nun möchte ich (gesund und nachhaltig) abnehmen und im Spiegel wieder besser ausschauen

Kurz zu meinen Daten:
Alter: 31
Größe: 185
Gewicht: 96Kg

Ich trainiere seit 4 Wochen nach dem folgenden Muster (WKM):

Mo: WKM 1
Di:
Mi: Cardio
Do: WKM 2
Fr:
Sa: Cardio
So: WKM 1

Cardio mache ich 40 Minuten entweder Schwimmen (1500 Meter), Rudern (Ergometer) oder Rennrad (bzw. Rolle im Winter).
Ich weiß, dass man durch Cardio allein nicht abnimmt, aber ich hoffe dadurch meine Grundlagenausdauer wieder zu erhöhen.

Die Gewichte sind im Moment (10 Wiederholungen):
Bankdrücken: 70kg
Kniebeugen: 80Kg
Kreuzheben: 100Kg
Rudern: 45Kg
Military Press: 40Kg
Klimmzüge: max. 2-3

Bei den Gewichten versuche ich pro TE mich um 1kg zu steigern.

Jetzt zur Ernährung (wahrscheinlich mein größter Schwachpunkt)
- Ich bin seit ca. 15 Jahren Vegetarier (Eier und Milch ja, aber kein Fleisch/Fisch)
- Beruflich viel unterwegs, Kantinen, oft abends im Hotel

D.h. einen festen Plan kann ich meistens knicken bzw. wäre der Aufwand enorm (schon allein abgepacktes Essen ins Flugzeug mitnehmen...)
Als Vegetarier esse ich :
- Mittags viel Tofu, Hülsenfrüchte, Gemüse aller Art. Als Beilage meistens Reis.
- Zum Frühstück Eier, Haferflocken, Milch.
- Abends: siehe Mittags oder Vesper (Brot, Käse, Hummus etc.)
- Dazwischen mal einen Eiweißshake.

KH, Proteine usw. nach Mengen zu berechnen ist für mich nicht praktikabel im Alltag.
Generell denke ich, dass ich zu wenig Proteine habe (weit entfernt von den empfohlen 2-3g).

Ich wiege mich 1 mal pro Woche.
Startgewicht: 99kg
- nach 1. Woche: 97.5kg
- nach 2. Woche: 97.1 kg
- nach 3. Woche: 96.6kg:
- nach 4. Woche: 96.2kg

D.h. abgesehen von der ersten Woche (Wasser, Ernährungsumstellung) so ca. 300-500g pro Woche.

Meine Frage: Bin ich auf dem richtigen Weg bzw. was könnte ich besser machen?
Sind die 300-500g zu wenig Fortschritt sprich sollte ich das Kcal-Defizit erhöhen?

Danke euch!