Wie clean sollte man essen?

[Alex006]

Hallo,

nach meiner viel zu langen defi (weis garnicht mehr wie lange schon) und ich einfach nicht unter die 12% komme, habe ich mich entschlossen erstmal in den Aufbau zu gehen. Einfach weil das Training dann mehr spaß macht und der Stoffwechsel wieder in Schwung kommen muss.
Ich esse ca. 2500 kcal an Trainingsfreien tagen und 2800-3000 kcal an Trainingstagen.
Nun zu meiner Frage: Wie clean sollte ich essen?
Aktuell habe ich 500g Putenbrust mit 100g Reis pro Tag festgelegt. Der Rest kommt halt so was so da ist. Zum Beispiel esse ich in der Schule gerne mal eine Laugenbrezel oder zum Abendbrot ein Mettbrötchen. Ich gucke das ich auf meine 2g Eiweiß pro KG zu mir nehme und möglichst viel Kohlenhydrate rein kommen.
Kann die Ernährung so bleiben oder würde ein großen Unterschied machen einen guten Ernährungsplan auszuarbeiten (damit geht nun mal auch einiges an Lebensqualität verloren)?

Meine Daten (falls wichtig):
1,72m
64 KG
12-15% Kfa
BD: 47,5 KG 2x8
KB: 80 3x8
KH: 92,5 3x8

MfG
Alex

[^chris]

Was willst du bei den Daten noch weiter diäten? Du siehst jetzt schon aus wie ein halbes Hemd und musst jetzt schon unter der Dusche hin und her springen, um en tropfen wasser abzubekommen..

[Tim812]

100g Reis ist nix. Das ist ja nichtmal ein Beutel.
Vverdreifache das mal, iss zu 90% "sauber". Ab und an mal ne Pizza o.Ä., trainiere effektiv und dann baust du mal richtig auf ohne Angst haben zu müssen, fett zu werden.

[simme]

Ich zitiere mich mal selbst:

Halte dich bei den Mahlzeiten zu 90% an den Plan, die restlichen 10% kannst du essen was du magst.
Ich rede aber nicht von 10000kcal+ Fressorgien, die kannst du dir für Weihnachten aufheben

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

Sieht zu dass du ein bisschen Fleisch draufpackst.

[DeltsPower]

Jede Mahlzeit sollte clean sein, vor allem bei Puten und Hähnchenfleisch auf die Küchenhygiene achten

Denke dein Problem liegt auch darin dass deine Diät schlecht geplant war. Musste halt dann beim nächsten Mal besser machen wenn du jetzt wieder in den Aufbau gehst.

[Alex006]

Gut, ich werde wohl Frühstück, Mittagessen und Abendbrot immer nach Plan essen und dann die Zwischenmahlzeiten essen auf was ich gerade lust habe. Jetzt muss wirklich erstmal masse drauf, sonst bringt die Defi auch nichts.

Also sagen wir mal:

Frühstück:
Haferflocken mit Obst

Mittagessen:
400g Reis
500g Hänchenbrust

Abendessen:
500g Quark
Mandeln, Nüsse

Zwischenmalzeit (exemplarisch):
Mettbrötchen
Laugenstange
Obst
vlt. auch mal ein Schokomuffin

[CDB33]

Für den Anfang ok. Würd aber noch Gemüse einbauen und Fischöl. Zum Frühstück gerne auch Eiweiß.

[H_D]

Worin liegt der Sinn sich 500g Fleisch auf einmal bei deinen Daten reinzupfeifen? Und dann noch jeden Tag - das dürfte wohl das "uncleanste" sein..

[tintifax_2]

Warum 500g Quark am Abend? Eine richtige Mahlzeit mit Gemüse und Salat wäre besser. Liegt nicht im Magen und du schläfst besser.
Auch zu Mittag Salat und Gemüse dazu.
Statt Metbrötchen und Laugenstange besser die Nüsse vom Abendessen.

[simme]

Eiweiß ist in deinem "Plan" extrem schlecht verteilt und Gemüse gibts wohl gar nicht?

lies erstmal die Stickies