OK/UK Split Hilfe

[tillo]

Hallo,
ich trainiere jetzt seit dem 6.03 in dem OK/UK der den Anfängern bei Team Andro unter den Musterplänen empfohlen wird und komme mit dem bisher gut zurecht. Nur leider hatte ich vor einem halben Jahr eine LWS Blockade und habe mir nun durch den OK/UK wieder eine zweite eingefangen. Ich vermute, dass mein unterer Rücken nicht mit der Belastung zurecht kommt, da ich eine leichte Skoliose habe und Hohlkreuz.

Hier jetzt meine Änderungen

OK:
Schrägbank LH
Frontdrücken statt Military Press
Dips
Klimmzüge eng im Untergriff
Rudern sitzend mit einer Stange im Untergriff (statt LH-Rudern im Untergriff)
Seitheben vorgebeugt (zusätzlich, da ich Schulterprobleme bekomme, wenn ich mir Druck- als Zugübungen machen)

UK:
Kniebeuge
Beinpresse (statt Kreuzheben)
Hyperextensions (statt Kreuzheben)
Beincurls
Wadenheben
Beinheben

Frontdrücken mit einer Langhantel, da ich bei MP manchmal das Gefühl hatte, zu sehr ins Hohlkreuz zu gehen, wenn ich wirklich alles rausholen wollte. Bessere Tipps?

Rudern sitzend mit Stange im UG, statt LH-Rudern im UG: Ist das ein Ersatz oder könnt ihr mir was besseres empfehlen? Was ist mit LH-Rudern aufgelegt? Dadurch würde die Belastung im unteren Rücken wegfallen, ich komme aber dann nicht bis zum Bauch mit der Stange, da die Bank im Weg ist. Ist das egal? Bzw. effektiver, da man eine Freihantel nutzt und nicht die Stange an einem Seil hat, wie beim Rudern sitzend?

Beinpresse und Hyperextensionen statt Kreuzheben: Ich weiß, dass das nicht optimal ist, aber ich muss den besten Kompromiss finden. Habt ihr einen besseren?

Jede Übung bislang mit 2 Sätzen. Der letzte bis ich nicht mehr kann. Wdh. 8-12, bei 12 wird Gewicht erhöht. Regeneration klappt super, aber ich muss vielleicht bald auf 3 Sätze erhöhen.

MO/DI/DO/FR

Ich bin über konstruktive Vorschläge von euch Experten sehr dankbar!

Gruß

TIll

PS: Bei der Aufteilung möchte ich unbedingt bleiben, da ich so oft ins Studio gehen kann und ich nur unter der Woche Zeit habe. Damit passt das wunderbar.

[<Lu>]

Das mit Hohlkreuz bei Frontdrücken ist eher eine Sache der Disziplin. Das geht auch im Sitzen aber mehr oder weniger gut.
Langhantelrudern aufgelegt bin ich nicht soo der Fan von. Würde eine gute Maschine vorziehen. Ansosnten kommst du auch mit Kurzhanteln an der Bank vorbei.
Hyperextensions und Beincurls können Kreuzheben - was die Muskeln betrifft - ersetzen. Kreuzheben ist aber eine Ganzkörperübung und mit Isos eigentlich nicht zu vergleichen.

[tillo]

Danke für die schnelle Antwort. Kurzhantelrudern an der Bank finde ich super, nur dabei habe ich dann nicht den gewünschten Untergriff, den ich gerne hätte, um den Bizeps nochmal voll zu treffen. Oder kann ich eigentlich auch die KH so halten, wie eine LH im Untergriff? Macht das Sinn? Oder ist der Bizeps bei Kurzhantelrudern auf der Bank genügend belastet? Ich mache ja keine extra Isolationsübungen für die Arme.

[<Lu>]

Ja, du kannst die Kurzhanteln im Untergriff halten.
Aber hier mit bislang 4 Sätzen den gesamten Rücken+Bizeps zu trainieren ist natürlich auch eine meisterliche Leistung . Kleiner Scherz.

[tillo]

ja, sollte ich 3 Sätze pro Übung machen?

[<Lu>]

Du musst lieber selber schauen wie viel du brauchst und wie viel du verträgst. 2 und 3 sind nur irgendwelche "Zahlen".

[beginer]

Mach KZ eng & breit rudern einfach die Variante die dir am besten liegt. Und bei 4 tagen regi nächste dann für den BI halt zusätzlich noch 2-3 Sätze curls
Schadet nicht und deine arme kriegen auch mal wieder n anderen Reiz.
Mache momentan auch n 2er dips milli aber n richtigen mehrere Tage anhaltenden Kater im tri hatte ich auch erst wieder seid dem ich wieder auf frensh press zurückgegriffen habe