WSB für Anfänger

[bikepower]

Möchte gern wieder ein bisschen KDK Training machen und mich nach WSB richten, hab mir die Prinzipien durchgelesen und find sie einleuchtend.
Bipo hat mal was von nem Einsteiger WSB erwähnt, wo find ich den?
Ausserdem hätt ich gern mal einen Beispielplan incl. Nebenübungen gesehen, den ich mir dann im Laufe der Zeit zurechtschneidern kann.

[mr_deathlift]

bencher hat irgendwann mal ne schöne Westside Zusammenfassung reingestellt.

@bencher: Kannst du die nochmal in diesen Thread reinstellen?

Sonst alles klar bei dir?

[Bencher]

Hello Mr. D,

alles klar. Hab vorhin die Ergebnisse des Bundesliga-Endkampfes im Schick-Forum gepostet. Berlin hat gewonnen!

Den Bericht muss ich suchen, müsste Montag klappen...

[Bencher]

Hab gerade diesen text gefunden, hab aber auch noch irgendwo einen anderen...



Grundlagen des Westside Barbell Club - Trainingssystems

Der legendäre Westside Barbell Club (WBC) ist bekannt dafür, dass seine Mitglieder relativ oft Wettkämpfe gewinnen oder neue Rekorde aufstellen. Deshalb wollen wir heute einen Blick auf die Grundlagen des Trainingssystems dieses Clubs werfen, der so viele Champions hervor gebracht hat.

Im wesentlichen gibt es drei Aspekte, die ein Maximalkrafttrainingsplan beinhalten muss: Die Verbesserung der neuromuskulären Koordination, Anregung der Hypertrophie sowie die Erhöhung der Schnellkraft.

Viele Periodisierungssysteme berücksichtigen zwar diese drei Aspekte, allerdings werden diese unterschiedlich stark im Jahresverlauf betont, was eigentlich immer mit einem Rückgang der jeweilig untergeordneten Kraftart verbunden ist.

Gegenüber diesen Systemen hat das WBC-System den Vorteil, dass es sich das ganze Jahr über gleichwertig den drei wesentlichen Aspekten der Maximalkraft widmet.

Um dies zu erreichen basiert das WBC-System auf drei grundlegende Trainingsmethoden :

1. Die Methode maximaler Krafteinsätze


# Training im Wiederholungsbereich 1-3 mit 90% und mehr der RM

# Hiermit wird eine Verbesserung der neuromuskulären Koordination sowie einer Erhöhung der Entladefrequenz erzielt. Beides führt zu einer höheren Maximalkraft.


2. Die Methode wiederholter Krafteinsätze

# Hierbei wird eine nichtmaximale Last bis zum muskulären Versagen gehoben, wobei ein Gewicht gewählt werden sollte, mit dem man mehr als 5 Wiederholungen absolvieren kann.

# Zwischen den Sätzen wird eine Pause von ca. fünf eingehalten.

# Zielstellung dieser Methode ist ganz eindeutig die Hypertrophie-Stimulation.


3. Die Methode dynamischer Krafteinsätze

# Der Athlet versucht ein submaximales Gewicht maximal zu beschleunigen. Ferner sieht diese Methode bis zu 12 Sätze a 3 Wiederholungen und einer Pause von maximal einer Minute vor.

# Das submaximale Gewicht wird mittels eines vierwöchigen Zyklus erhöht. Woche 1: 50%; Woche 2: 55%; Woche 3: 58%; Woche 4: 60%

# Dieses Training richtet sich vor allem an die Erhöhung der Schnellkraft und Explosivität des Hebers.



Das WBC-System sieht ferner vor, für jede Wettkampfdisziplin pro Woche eine Maximalkrafteinheit und eine Schnellkrafteinheit zu absolvieren. Bei beiden Einheiten werden zusätzlich bis zu vier Nebenübungen im Wiederholungsbereich größer fünf absolviert. Wie Sie sehen, berücksichtigt das WBC-System tatsächlich in jeder Woche alle drei Komponenten der Maximalkraftentwicklung.

Eine typische Trainingsaufteilung des WBC könnte demnach wie folgt ausehen:



Montag: Maximalkraft Kniebeuge / Kreuzheben

Dienstag: Maximalkraft Bankdrücken

Mittwoch: Frei

Donnerstag: Schnellkraft Kniebeuge / Kreuzheben

Freitag: Schnellkraft Bankdrücken

Samstag: Frei


Sonntag: Frei



Als Erläuterung möchte ich Ihnen eine typische Maximalkrafteinheit für das Bankdrücken vorstellen:

Beispiel: Bankdrücken


Als erstes steht Bankdrücken auf den Plan. Hierzu wärmen Sie sich auf, indem Sie Dreier-Sätze absolvieren und nach jedem Satz das Gewicht erhöhen. Wenn Sie bei einen Gewicht angelangt sind, mit dem Sie keine drei Wiederholungen absolvieren können, wechseln Sie zu Einer-Sätzen und erhöhen abermals das Gewicht so oft, bis Sie keinen Einer-Satz mehr ausführen können. Wie Sie sicherlich erkannt haben, kam somit die Methode der maximalen Krafteinsätze zum tragen. Nun wenden Sie sich der Methode wiederholter Krafteinsätze zu, indem Sie 3-4 Nebenübungen zu 4-5 Sätzen mit mindestens 5 Wiederholungen ausüben. Als Nebenübungen wären beispielsweise PushPress, Fliegende oder eine Bauchübung denkbar.

Am Donnerstag trainieren Sie für die Steigerung Ihrer Schnellkraftfähigkeiten und berücksichtigen nun die Methode der dynamischen Krafteinsätze wie in der Tabelle beschrieben. Auch diese Einheit beenden Sie mit 3-4 Nebenübungen. Bei den Schnellkraft-Einheiten werden oftmals die Hauptübungen mit Bändern oder Ketten ausgeführt, die an der Hantelstange befestigt werden. Damit erhöht sich während der Bewegungsausführung der Widerstand und simuliert die Kraftkurve beim Tragen von KDK-Eqiupment wie beispielsweise einem Bench-Shirt.

Da sich Ihr Körper nach absehbarer Zeit an die bestehenden Übungen anpassen wird, müssen Sie sowohl Hauptübungen wie Bankdrücken oder Kreuzheben, als auch die Nebenübungen regelmäßig austauschen.

Das Bankdrücken könnten Sie beispielsweise durch BoardPress, FloorPress oder enges Bankdrücken ersetzen. Kniebeugen und Kreuzheben können durch GoodMornings, PinPulls oder BoxSquats ausgetauscht werden.

Das WBC-System sieht einen Wechsel der Übungen circa alle drei Wochen vor (conjugate training). Hieraus wird ein weiterer Vorteil dieses Systems deutlich: Aufgrund des regelmäßigen Austauschs der Übungen wird nicht nur eine kontinuierliche Anpassung gefördert, sondern auch die Entstehung bzw. Behebung von muskulären Disbalancen verhindern bzw. behoben.

Abschließend kann man sagen, dass das WBC-System aufgrund der genannten Vorteile zu den fortschrittlichsten und wirksamsten Trainingssystemen unserer Zeit gehört. Lediglich ein Mangel kann festgestellt werden. Der Mangel an Nachteilen des WBC-Systems...

Wie jeder Trainingsansatz kann auch das WBC-System nicht für jeden Athleten Erfolge garantieren. Allerdings besteht aufgrund der Anwendung sportwissenschaftlicher Erkenntnisse eine sehr hohe Wahrscheinlichkeit, dass auch Sie mindestens zeitweilig sehr gute Resultate mit diesem Training erzielen können.

Westside Basics
By: Dave Tate
A good rule to train by is no more than four exercises per workout. So...
Max Effort SQ and DL
1 max effort exercise
1 exercise for your weak points
Reverse Hypers
Abs
[you will always do reverse hypers and abs, so you only need to figure out the first two exercises]

Speed Squat and Deadlift Day
Box squat
1 exercise for your weak area
Reverse hypers
Abs
[you will always do reverse hypers and abs, so you only need to figure out the first two exercises]

Max Effort Bench
1 max effort exercise
1 or 2 tricep exercise [must always do some kind of extension]
1 delt exercise [ presses sometimes, but mostly rear delts (this is to keep internal/external rotation balance)]
you can also do reverse hypers light and abs

Speed bench
bench press
1 tricep exercise [some kind of extension]
very little delt work [ such as 2 sets side raises]
reverse hypers and abs (light)

Change your max effort every 2 or 3 weeks any more is over kill. Also keep them in balance.
For example - don't do all arching exercises in a row. Do one cycle of an arching movement then one cycle of a bending movement.

I would also like to let people know his training is for real. I train with him every workout and he knows his stuff better than anybody I have ever meet. This is coming from somebody who grew up in a weight room and entered my first powerlifting meet at age 12. I grew up around the sport learning everything I could from who ever would talk to me. I also have a
degree in exercise science and nutrition as well as being a certified strength and conditioning specialist through the national strength and conditioning association. I work as a personal trainer and have done so since 1987. I point this out because in my quest to get strong I have looked at every source I could find and nothing works better and makes as much sense as Louie's program. If people would take time time to do some serious research then they would see how much better their training could be. As a side note, he has helped take my total from 1890 to 2150.

Here is a list of some of the books Louie's get his training methods from:

Supertraining by Mel Siff and Yuri V Verkhoshansky ( can get at strengthcoach.com)

Science of Sports Training by Thomas Kurz (can get through powersystems.com)

Science and Pratice of Strength Training by Vladimir M. Zatsiorsky (humankinetics.com)

The rest are from Sportivny Press Livonia, Michigan

Programming and Organization of Training by Yuri V Verkhoshansky
The Training of the Weight Lifter by R.A. Roman
A Program of Multi-Year Training in Weightlifting by A.S. Medvedyev
Fundamentals of Special Strength Training in Sport by Yuri V. Verkoshansky
A System of Multi-Year Training in Weightlilfting by A.S. Medvedyev

Westside Barbell
614-276-0923

[bikepower]

@Bencher
Danke, der Text ist super!

Hab aber noch ein paar Fragen, bin vielleicht etwas begriffsstutzig.

1. bei den MaxEffort days, werden nicht die Hauptübungen trainiert, nur an den Speed days, dann trainier ich ja vorm WK nie schwer SQ, DL und BP, klappt das?

2. Am speed day mach ich SQ und DL oder nutz ich da auch die conjugate method?

3. Klimmzüge oder Lat pulls mach ich am BP Tag, da upperbody, lowerbody split, oder?

@deathlifter
trainierst Du nach WSB und wie klappts, Hara trainiert doch danach, oder?
Bei dem scheints ja was zu bringen

erstmal Danke und ab ins Training

[PhilippAlex]

Ich hätte auch noch eine Frage:
Nach diesem System trainiert man doch das ganze Jahr mit sehr schwerem Gewicht am max effort day.
HT holt man sich über die Nebenübungen und Speed über die Speedeinheiten.
Wie kann man den langfristig Fortschritte machen, wenn man immer maximal trainiert?
Ich meine nach klass Periodisierung wechselt man ja die Kraftarten (Kraft, HT) und die Wdh über die Zeit und macht damit den Fortschritt.

[Arthur Stanley Jefferson]

Wie kann man den langfristig Fortschritte machen, wenn man immer maximal trainiert?

...weil man an den MaxEffort-Tagen die Übungen regelmäßig (etwa alle drei Wochen) wechselt....

[PhilippAlex]

Wie kann man den langfristig Fortschritte machen, wenn man immer maximal trainiert?

...weil man an den MaxEffort-Tagen die Übungen regelmäßig (etwa alle drei Wochen) wechselt....

Hmm. Und das macht so einen Unterschied?
Da ich ohne Equipment arbeite könnten die Übungen sein:
Bank: touch and go, eng, boards
Heben: regulär, von erhöhtem Stand, von Blöcken
Beugen : regulär, box

Ist es darüber hinaus sinnvoll innerhalb einer Hauptübung etwas zu periodisieren?
Z.B.
1. Woche 5er
2. Woche 3er
3. Woche 1er.

Wie ist es mit der Verletzungsgefahr?
Die müßte doch relativ hoch sein.

[PhilippAlex]

Noch was:
Wie sieht dann die Wettkampfvorbereitung aus? Gibt es da noch einen großen Unterschied zum normalen Training?

[mr_deathlift]

1. bei den MaxEffort days, werden nicht die Hauptübungen trainiert, nur an den Speed days, dann trainier ich ja vorm WK nie schwer SQ, DL und BP, klappt das?

Also ich nehme Kniebeugen,Bankdrücken und Kreuzheben nie aus dem Programm.

@deathlifter
trainierst Du nach WSB und wie klappts, Hara trainiert doch danach, oder?
Bei dem scheints ja was zu bringen

Ich habe Elemente aus dem Westside Barbell Programm übernommen. Speedbeugen-sonst eigentlich nur fürs Bankdrücken-dort mache ich jede Woche was anderes,drücke viel mit dem Shirt und drücke auch mit Boards.

@Philipp Alex: Bin der meinun aus dem Westside programm kann und sollte auch jeder fortgeschrittene Athlet sich Elemente in sein Training übernehmen. Aber man sollte sein Training dennoch individuel gestalten und bei dem was sich bewährt hat,sollte man sowieso bleiben. Kniebeugen und Kreuzheben trainere ich nach wie vor mit Perisodiserung.