schnellstmöglicher Kraftzuwachs

**akula** · 24.10.2005, 08:58

hi leute .

wollte nur mal wissen wie man ein training gestalltet um schnelllstmöglich kraft und somit das gewicht z.B. beim bankdrücken zu erhöhen???

bitte um paar antworten.. danke

**PhilippAlex** · 24.10.2005, 09:12

Kraftsportforum.

Schweres Training, 3-1 Wdh, kein/ wenig MV, häufige Trainingeinheiten (z.B. BD 2-3 mal pro Woche schwer, leicht/speed)

***upspaced*** · 24.10.2005, 09:13

z.bsp. (und siehe pm) so:

Augenmerk aufs Bankdrücken

mo:
bank RAW power - 3x3whfront-

oder schulterdrücken mit kh - 3x5wh

zusatzübungen

mi:
bank regenerativ - 6-10x3wh mit 70-80kg

heben

fr:
bank "mini cycle"

bank eng 2x5wh

french press 2x5-8wh

nebenübungen

sa:
beugen ganz leicht,sonst nichts + SAUNA #

der mini cycle für freitag sieht folgendermaßen aus:

woche 1: 2 und 3 boards + lockouts 6 boards

woche 2: SHIRT + 2,3 boards + bänder

woche 3: 4 und 5 boards eventuell + bänder

woche 4: SHIRT ganzer ablauf

nach den 4 wochen wieder von vorne

bei ermüdungserscheinungen wird samstag nicht trainiert! besonderes augenmerk wird eigentlich auf alles gelegt - montag raw stärke, freitag trizepsstärke, lock-out und shirt-work.

14 2-3x1wh mit gürtel u anzug

aufteilung wie folgt...

mo
-bank 3x3

-bank speed 3x3 (gelgentlich mit gummibändern)

-frontdrücken oder kh-schulterdrücken 2-3x5

-25kg scheibe mit gestreckten armen vorne auf kopfhöhe und wieder zurück oder seitheben

-hammer curls 2x12-15wh

mi
-bank 6-10x3wh mit 70-80kg

-heben nach plan

-klimmzüge von 1-8wh nach lust und laune (3-5sätze)

-sitzend rudern 2x8wh oder lat-ziehen eng zur brust

-hyperextensions kniend 2x3 bis 15wh

-bauch ca. 4 sätze

fr
-bank nach plan

-bank eng 2x5wh

-french press 2x4-6wh

-seilzug oder fliegende ganz leicht für brust zum ausdehnen

-trizepsdrücken am kabel ganz leicht und sauber

-bizeps ca 4 sätze

sa
-beugen ganz leichte 3er

-good mornings ca. 3x5wh

SAUNA

so
-mc donald's!

umfang wird je nach wohlbefinden reduziert oder erhöht.für mich stellt dieser plan nur den groben umriss da. kann auch mal sein das ich ne übung weglasse,weil ich mich müde fühle etc. außder die grundübungen,die bleiben immer.

kardio nach bedarf,eventuell montags und mittwoches je 20min

außerdem autogenes training, denn der bewegungsablauf spielt sich zu 80% im unterbewusstsein ab.

**Kaito-Kid** · 24.10.2005, 13:04

großer kraftzuwachs?

meine meinung:
auf wenige GU reduzieren (2-4)
clustern!! hohes volumen(je nach arbeitskapazität)
hohe frequenz
schwere gewichte
bsp: 15-20x2 und wenns klappt gewicht rauf
kein MV

**akula** · 24.10.2005, 16:16

ich kenn die ganzen abkürzungen und fremdwörter noch nicht??? MV, clustern, regenerativ,..??

könntet ihr das übersetzten???danke

**Kaito-Kid** · 24.10.2005, 16:19

MV= Muskelversagen (so lange pumpen bis das gewicht nimma hochgeht wäre dann zumbeispiel positives muskelversagen)

Clustern heißt aufsplitten eines satzes in viele kleine fragmente bsp man nimmt sich ein gesamtvolumen vor: 10 wiederholungen und wie diese zustande kommen ist egal ob: 1x10 oider 2x5 oder 5x2 oder 10x1

sinn des clusterns ist die erschöpfung gering zu halten und so selbst beis chwersten gewichten ein hohes volumen zu fahren

regenerativ ist nun wirklich kein fremdwort aber trotzdem

regeneration= erholung

***upspaced*** · 24.10.2005, 16:27

sinn des clusterns

ist hier aber nicht gesucht und fehl am platze

**Kaito-Kid** · 24.10.2005, 16:35

@upspaced er hat nach möglichkeiten gefragt

halte clustern für eine sehr effektive.

er hats nich verstanden was es ist also hab ichs versucht zu erklären.
was er letztendlich macht ist seine sache aber das da nicht nach gefragt wrude ist schwachfug er hat auch nicht nach maxkraftplänen oder sowas gefragt.