Mein Ernährungplan ist Müll - Hilfe

**Cybex87** · 14.12.2005, 16:42

Hey,

Mein EP ist momentan nicht sehr gut, bin auch etwas ratlos, habe schon viel im Forum gelesen aber wäre sehr froh wenn ihr mir helfen könntet, meinen Plan etwas zu optimieren....

7 Uhr: 500g Magerquark
12 Uhr: Brot mit Pute/Käse
17 Uhr: Mittagessen
21 Uhr: 500g Magerquark

An der Eiweißzufuhr scheiterts meiner meinung nicht, aber ich hab keine ahnung wie ich mein Kcal Pensum schaffen soll, kann während der Arbeit net essen da ich im Kundendienst tätig bin und der Kunde mir in den A*** treten würde...

Ich wäre euch sehr dankbar über eine kleine Hilfestellung
mfg cybex

**Ron316** · 14.12.2005, 16:48

Wie sehen deine Ziele aus? Willst du eher an Masse zulegen, dann würde ich dir empfehlen, deine Kohlenhydrate in die Höhe zu schrauben.
Wäre interessant, wenn du Angaben über Gewicht, usw. machen könntest!

**Cybex87** · 14.12.2005, 16:58

ich versuche mehr masse aufzubauen, bin hardgainer, sehr guter stoffwechsel, lege so gut wie garnicht zu.

wiege im moment 72kg
bin 180cm groß

**david2kkk** · 14.12.2005, 17:06

heheh hab eben schonma irgendwo mein plan gepostet, find ihn sehr gut ... verushc mal das, die zeiteinteilung kannste dir aussuchen aber geh net trainieren mit mega vollen magen !

Hi, also ein Tag sieht etwa so aus in sachen Ernährung:
5uhr AM :einen Shake mit 500gramm magerquark, etwa 80-100g Haferflocken, 500ml-700ml Orangensaft von Plus und 2 Eiers im Mixer alles rein und schön durchmixen danach ca 100-200gramm kornflakes mit ca 400ml milch bis 600ml.
8:30uhr AM: Brot mit wurst .... 1 Liter Wasser (Arbeit) und ca nochma den gleichen shake wie um 5 uhr aber nur die haelfte
11:30uhr : die andere Häfte des shakes von 8:30uhr 1 milchschoko is ein getraenk bei uns am Automaten aehnlich wie Kakao eine Tasse davon so dann 150-200g Reiss mit ca 250g Putenfleisch ohne Sosse mit Wasserkocher etwas wasser aufkochen lassen und auf den Reiss schütten.
14:00uhr : 250g Nudeln mit Sosse
16:00uhr : den gleichen shake wie um 5 uhr AM
17:00uhr : 500ml Milch mit Erdbeerpulver und Traubenzucker
18:00uhr : Training
20:00uhr : 250g Putenfleisch mit dem milchshake wie um 17 Uhr
22:00uhr : Thunfisch mit Gurke und Tomate

da kommste locker auf 300g den plan koenntest du theoretisch fuer immer weiter benutzen !

aso sorry aber bei deiner ernaehrung is das kla das du kaum zulegst, als anfaenger hab ich doppelt so viel gegessen mindestens ! und hab in paar monaten direkt 10kg mehr druf bin 1 jahr dabei und hab mit 55 angefangen und habe 25kg druf ... aso ohne steroide nehme aber seit 1-2 monaten propionat, 1-2kg mehr druf als vor der kur .... is halt qualitaetsmuskeln und fuer die, die sich fragen ob ich reine 25kg muskelmasse aufgebaut habe´, antwort (ja!!!!!!!!!) hab sogar weniger kfa als vorher ...

**Cybex87** · 14.12.2005, 17:27

du bist ja jede stunde was am zubereiten O.o dafür fehlt mir ganz einfach die zeit ..... deinen EP könnte ich nie benutzen =(

ps.: dafür dass du 1 jahr dabei bist, drückste aber net sehr viel auf der bank und ein 25er oberarm is auch bissl wenig oder findste net? ^^

**bengel-** · 14.12.2005, 20:26

morgens nur 500gr magerquark pur? also ich denke weniger reicht auch dafür aber noch milch für ne bessere konsistens und auf jeden fall noch khs rein wie 100gr haferflocken und ne banane, dazu noch ein wenig öl oder nussmuß. allgemein scheinen mir das zu wenige kh's und fette zu sein. obst und gemüse sind auch auf jeden fall noch zusätzlich notwendig!

**DerRabauke** · 14.12.2005, 20:39

Decke deinen Eiweissbedarf nicht nur über eine einzige Quelle ab. Bring für deine Psyche sowie deine Physe Abwechslung rein. Ausserdem solltest du 4-6Mahlzeiten mindestens verdrücken.
Ich denke übrigens nicht das du Hardgainer bist. Bei dem Plan nimmt doch fast kein Mensch zu. Bei dem Plan hätte ich vermutlich pro Woche 2kg weniger.

.... is halt qualitaetsmuskeln und fuer die, die sich fragen ob ich reine 25kg muskelmasse aufgebaut habe´, antwort (ja!!!!!!!!!) hab sogar weniger kfa als vorher ...

<Ironiemodus [on]>Natürlich! In einem Jahr 25kg pure Muskelmasse aufbauen ist auch völlig realistisch! <Ironiemodus [off]>

**Ron316** · 14.12.2005, 21:20

Zitat von Cybex87

ich versuche mehr masse aufzubauen, bin hardgainer, sehr guter stoffwechsel, lege so gut wie garnicht zu.

wiege im moment 72kg
bin 180cm groß

Du bist also ein ähnlicher Typ wie ich.

Würde dir empfehlen, etwa 5,5 - 6,6 g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht zu dir zu nehmen, sprich täglich gut 400 g Kohlenhydrate.
Dazu mindestens 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht, sprich mindestens 160 g.

Da du nur 4 Mal pro Tag zum Essen kommst, solltest du pro Mahlzeit auf knapp 100 g KH und etwa 40 g Protein abzielen!
Die Menge an Quark kannst du evtl sogar um 100-150 g pro Portion reduzieren. Wichtiger ist, reichlich KH dazu zu essen. Optimal wären natürlich fünf Mahlzeiten pro Tag! Versuch während der Arbeit irgendwie noch einen Eiweißshake (30 g mit Milch entspricht dann ungefähr 35-40 g Protein) und Reiswaffeln (100 g entsprechen etwa 80 g KH) zu verdrücken!
Versuche bei den restlichen Mahlzeiten auch Fleisch, Fisch oder Eier zu essen. Dazu Reis, Kartoffeln evtl. mal Nudeln. In der Aufbauphase kannst auch ruhig mal ein bisschen Honig oder sowas dazu mischen!

**Cybex87** · 14.12.2005, 21:40

okay ich werd versuchen mehr KH zu mir zu nehmen, das mit dem 1 kg magerquark ist schon okay, ich ess das zeug so gerne

am liebsten pur

ich hab mir mal einen neuen EP gemacht, laut dem EP komm ich auf ca (!) 4500 kcal, 160g Eiweiß....

werd auf jeden fall noch reiswaffeln dazu nehmen...

mein neuer EP: ( kritisiert, was ihr für falsch haltet )

6Uhr:
2 Vollkornbrote mit Käse/Pute

6:30 Uhr:
500g magerquark
1 Gainer (selbstgemacht)

12 Uhr:
4-6 Vollkornbrote mit käse/pute

17 Uhr:
Mittagessen, dazu Wallnussöl
Gainer

21 Uhr:
500g magerquark
Gainer
Proteinshake ( ist net unbedingt nötig aber meine Mutter bezahlt mir den ^.^)
Warme Mahlzeit

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Kritik erwünscht =)

mfg cybex