So, Folgendes:

Habe jetzt schon seit geraumer Zeit (mit gutem Fortschritt - 100kg, 72kg Körpergewicht) nach diesem Plan trainiert:

Tag1:

Butterfly mit Kurzhanteln: 3 Sätze, 12 WH
Bankdrücken-Spezialübung (Board-Press, Lockouts etc., alle 2 Wochen gewechselt): 3 Sätze, 1 WH (90%/95%/100%)
Bankdrücken: 3 Sätze, 8-3 Wiederholungen (auch Senken der WH nach 2 Wochen)
Trizepsstrecken liegend mit KH: 4 Sätze, 8 WH
Kickbacks: 3 Sätze, 8 WH
Dips: 3 Sätze, 8WH
leichtes Rudern: 3 Sätze, 10 WH
leichtes einarmiges Latziehen: 3 Sätze, 10 WH
Bizepsmaschine: 4 Sätze, 12 WH
Bizepscurls sitzend: 3 Sätze, 12 WH

Tag2:

Nackendrücken: 3 Sätze, 10-5 WH
Hintere Schulter: 4 Sätze, 12 WH
Rotatorenmanschette: 3 Sätze, 12 WH
Seitheben: 3 Sätze, 10 WH
Kniebeuge breit: 3 Sätze, 10 WH
Kniebeuge einbeinig: 3 Sätze, 8 WH
Beinbeuger: 4 Sätze, 8 WH
Beinstrecker: 4 Sätze, 8 WH
Waden: 3 Sätze, 12 WH
Concentration Curls: 4 Sätze, 10 WH
Scott Curls: 3 Sätze, 10 WH

Tag3:

Kreuzheben: 3 Sätze, 8-3 WH
Latzug: 4 Sätze, 10-5 WH
Rudern: 4 Sätze, 10-5 WH
Shrugs: 3 Sätze, 8 WH
Langhantelrudern: 3 Sätze, 8 WH
Schulterheben: 3 Sätze, 8 WH
Bankdrücken explosiv mit Bändern: 9 Sätze, 3 WH
leichter Kabelzug beidarmig: 3 Sätze, 10 WH
leichtes Trizepsstrecken am Seil mit Band: 3 Sätze, 10 WH
leichtes Frontheben: 3 Sätze, 10 WH

Nun verspür ich aber wieder einmal, dass das Training mal geändert werden muss.
Am leichten Bankdrücktag möchte ich auf jeden Fall 15er WH ausprobieren (5 Wh normal, 5 Wh langsam, 5 Wh halb - 3 Sätze). Außerdem soll noch ein 6-Wochen-Plan BD miteingebaut werden... (evtl +Schrägbank????) Kreuzheben (auch mal vom Rack ausprobieren????) und Kniebeuge sollen auch bleiben.

Nur bei den restlichen Übungen bin ich mir nicht wirklich schlüssig, welche ich nehmen soll bzw. welche Wh-Anzahl... Hauptaugenmerk sollte aber beim Bankdrücken bleiben (also 2x die Woche - 1x leicht, 1x schwer...). Sollte ich das explosive BD beibehalten und mal auf Ketten umsteigen?

Wäre schön, wenn ihr mir weitere Tips geben könntet!!!