Mein bisheriger Plan war:

Montag - Kniebeugen

Mittwoch - Bankdrücken + Schulter + Trizeps

Freitag - Kreuzheben + Bizeps

Alle Grundübungen wurden schwer trainiert. Damit habe ich bisher sehr gut aufgebaut, nur ergaben sich folgende Probleme. Musste KH oft auf Samstag verschieben, darum konnte ich oft Montags nie voll Gas beim KB geben. Und allgemein scheint diese Planung meinem unteren Rücken zu stark zu belasten. Denke weniger Belastung würde mehr Fortschritte geben. Auch habe ich Angst mich dadurch irgendwann evtl zu verletzen.

Nun dachte ich so grob an folgenden Plan:


Woche 1

Montag - Bankdrücken schwer + Trizeps

Mittwoch - Kreuzheben schwer + Bizeps

Freitags - "leichtes Beintraining" wie z.B. Speedbeugen, Boxbeugen, dazu diverse Beinübungen + Schulter


Woche 2

Montag - Bankdrücken schwer + Trizeps

Mittwoch - Kniebeugen schwer

Freitags - "leichtes Rückentraining" wie z.B. Speedheben, Goodmornings, Hyperextensions, vorgebeugtes Ruder + Schulter + Bizeps


Wie gesagt ist das so ne grobe Planung. Wie ich das Banktraining plane ist mir schon klar. Nur die genaue Einteilung für Mittwoch und Freitag Woche 1 und 2 ist mir noch nicht so klar.

Tendiere im Moment dazu bei schweren Kniebeugen und schwerem Kreuzheben, hohe Satzzahlen anzusetzen und dazu sonst keine Übungen zu ergänzen, außer beim schweren KH Bizeps. Bei den leichten Freitagen weiß ich nur, dass ich o.g. Sachen einbauen werde, aber bei Satzzahl und Wiederholungszahl bin ich noch am rätseln.

Evtl. ist ja jemand so nett und macht dazu ein paar Vorschläge, so dass ich mal ein bischen System hineinbekomme.