BWE Ganzkörperplan

[Kauz]

Hi,
Ich habe vor ins Fitnessstudio zu gehen. Allerdings lässt sich das im Moment aus zeitlichen Gründen nicht machen.
Deswegen habe ich mir einen BWE Ganzkörperplan ausgedacht, um mich schonmal vorzubereiten und einfach schon ein bisschen zu trainieren
Ich habe leider noch keine Hanteln zuhause. Ich werde mir aber bald welche anschaffen und dann meinen Trainingsplan nochmal überarbeiten.
Im Moment sieht der so aus:

Klimmzüge 3x4 (Erst Obergriff, dann Untergriff und dann wieder Obergriff)
Liegestütze 6 x 12
Crunches 3x20
Einbeinige Kniebeugen 3x10
Fersen anheben (Wadenheben) 3x 16 (einbeinig)

Ich habe aber noch ein paar Fragen dazu:
Die einbeinigen Kniebeugen kann ich nicht ganz soweit runter machen, so dass ich 90° im Kniegelenk habe. Es sind etwa 100°. Soll ich deshalb vielleicht doch normale Kniebeugen machen?
Bei den Liegestützen variiere ich auch ein bisschen die Breite der Hände. D.h. ich mache 2x12 oder 3x12 mit weitem Abstand der Hände und den Rest normal. Wenn ich weiten Abstand der Hände habe, wird doch mehr Brust trainiert, oder? Ich finde nämlich, dass Brust ein bisschen zu kurz kommt.

Ich hoffe ihr könnt mir meine Fragen beantworten und den Trainingsplan bewerten bzw. verbessern. Und ich bin 15 Jahre alt, falls das eine Rolle beim Verbessern spielen sollte
Vielen Dank, Kauz.

[Squat-Squad]

Das paßt schon so, mach Dir da keinen Kopf. Normale Kniebeugen oder irgendwelche Varianten davon kannst Du natürlich immer noch zusätzlich machen, Dips wären auch nicht verkehrt. Geh mal auf www.fighter-fitness.de dort gibts Unmengen von Tipps zu Freiübungen. Außerdem finde ich www.crossfit.com recht gut für solche Sachen.

Und bevor Du Dich hier von irgendwelchen Vollspaken anstänkern läßt, von wegen Freiübungen bringen nix. Es ist allemal besser als gar nix und eine sehr gute Vorbereitung auf richtiges Gewichttraining. Punkt.

Viel Spaß

squat-squad

EDI Und ich würd es als Zirkeltraining machen, so wie die cluster-HSTler.

[Aggro Berlina]

Du kannst auch noch dich irgendwo abstützen mit den Händen (zb. schreibtisch) und die Beine legste auf nen Stuhl. Dann gehste hoch und runter. Sone Art Dips halt, gehen sehr auf den Trizeps. Also die Übung is mir noch zu Freiübungen eingefallen.

[Kauz]

Da fällt mir noch ne Frage ein.
Macht es nen Unterschied, ob ich 6x12 Liegestütze oder 4x18? Und wenn ja, welchen? 6x12 ist doch mehr Volumen und 4x18 Kraft? Weil wenn das so is, dann mach ich lieber 4x18.
@Aggro Berlina, yeah, danke. Könnte ich echt noch einbauen.
@Squat-Squad Jep, danke. €: Ich versteh nich was du meinst? Zirkeltraining wie die wer? Kannst mir das vielleicht noch erklären? Also was HST ist, weiß ich so ungefähr.

Da fällt mir noch eine Frage ein:
In welcher Reihenfolge soll ich die Übungen machen?
Und welche Rolle spielt die Reihenfolge?

MfG Kauz

[Aggro Berlina]

Schreib mal auf welche Übungen du machen willst dann können wir die Listen. Du solltest lieber 6x12 machen als 4x18 Kraft, bis ca. 12 Wiederholungen werden ja als Muskelaufbau gesehen, darüber ja nurnoch Kraftausdauer.

[Kauz]

Die Übungen stehen alle im ersten Post
Und ich kann doch normale Dips machen. Ich hab bei uns im Wald ne kleine Brücke entdeckt, die genau richtig zum Dips machen ist. Und ganz in der Nähe kann man auch Klimmzüge machen.
Also ich nehme dann noch Dips rein, allerdings weiß ich noch nicht die Wiederholungen. Würde mal so sagen 2x12oder 3x8 oder sowas
Könnte ja dann auch Liegestützen ganz rausnehmen und stattdessen Dips einbauen? Oder soll ich die doch drinnen behalten?
Nochmals danke, Kauz

[Squat-Squad]

O.K. geemaa!

Zirkeltraining ist, wenn Du im Kreis trainierst Kennst Du bestimmt aus der Schule. Ich erklär es Dir mal mit 3 Übungen. Erst machst Du Übung 1, einen Satz, dann Übung 2, einen Satz, dann Übung, 3 eine Satz, (Pause) dann wieder von vorne, Übung 1 usw., mehrere Runden...

Beim cluster-HST werden die einzelnen Sätze ganz klitzeklein gehackt: Z.B. statt 5 Sätze a 10 Wh machst Du 20 Sätze a 3 WH mit dem gleichen Gewicht. Insgesamt hast Du 10 WH mehr geschafft. Und die Sätze machst Du nicht hintereinander weg, sondern immer einen Satz von einer Übungen, nächste Übung nur 1 Satz, usw. Weil Du auf diese Art weit vom Muskelversagen weg bist, ist es im Prinzip auch egal welche Übung Du in welcher Reihenfolge machst. Ich würde aber die schwersten (Kniebeugen z.B.) als letze Übung der jeweiligen Runde machen.

Schau mal bei Kollega Sebulba unter www.balance-of-force.de/training vorbei. dort findest Du unter Trainigspläne den Plan der Navy Seals. Wenn Du den wirklich mal schaffst, dann bist Du ziemlich fit!

Und das Du einen Wald nebendran hast, ist natürlich richtig genial! Da kannst Du Schulterdrücken mit kleinen Baumstämmen machen, oder Kniebeugen, oder irgendwelche Strongmenübungen. Zur Motivation: Schau Dir doch mal Rocky IV(?) wo der in Sibiren im Wald trainiert. Frag mal den Förster, ob Du in den Ferien irgendwie beim Holzmachen helfen kannst, so kannst Du Dir mit Deinem Training sogar noch ein nettes Taschengeld verdienen.

[Kahl-heinz]

hmmmm dank Holzhacken mit Spaltaxt hatte ich eine Woche schmerzende, blasige, eiternde Hände...aber jetzt sind sie hart wie Maurerflossen

Aber ich denke im Wald selber wird höchstens mit der Kettensäge gearbeitet. Aber die zersägten Stammstücke auf den Lkw zu hieven ist nochmal ne Liga höher.
Das nen Tag lang machen, da biste schlichtweg tot.