Ganzkörperplan

[tior]

Da ich lange Zeit pausiert habe starte ich nun mit einem Ganzkörperplan wieder neu ein .. schaut euch den mal an und sagt mir ob ihr evt. Übnungen tauschen oder hinzufügen würdet (ich werde später auch wieder splitten keine Sorge, aber vorerst werde ich mit dem GK Training fahren)


Beine: Beinpresse, Wadenheben, Beinbizeps (Maschine)
Rücken: Bend-Overs, Rudern (Maschine, weil's mehr spaß macht), Pull-Ups
Brust: Flachbank, Schrägbank
Schultern: Frontdrücken
Bizeps (Extra): Bizeps-Curls; Pull-Ups und Rudern aus vorangegangenen Übungen
Bauch (immer am Ende des Trainings bis ultimo): Crunshes; Seitliche Bauchmuskeln an Maschine; Beinheben

Mit dem Training bin ich in 1 1/2 Stunden durch...

Danke schon mal im vorraus


Greetz Tior

[powercap]

Sätze,Wiederholungszahlen?

[tiger woods]

Sätze,Wiederholungszahlen?

und was ist mit dem trizeps?

[PhilippAlex]

Grundübungen fehlen. Der untere Rücken wird nicht trainiert.

[Sergio69]

ein GK plan zum wiedereinstieg:

3x dips (oder bankdrücken)
3x rudern
3x nackendrücken
3x klimmzüge
1-3x kreuzheben (oder kniebeugen)

trainingszeit ca 45 minuten

[cadavre]

Mein momentaner GK Plan ( hab damit die besten ergebnisse erzielt )

Di. und Fr.

siehts so aus

Di.

Bankdrücken hard 2 x 6-8 o. Dips mit Gewicht
kniebeugen 3 x 10
LH- Rudern 2 x 6-8
LH-Curls enger griff 2 x 6-8

Zusatz: wie du grad lustig bist
Ich mach noch zusätzlich
-Unterarm Train
-Waden
-Bauch
-Schulter

brauchst aber zur anfangszeit eig. nur das oben drüber

Fr.

Bankdrücken low 3 x 3
kreuzheben 3 x 6-10
Rudern am Gerät (jeweils mit einem arm da ich so mehr Gewicht nehmen kann) 2 x 6-8
Klimmzüge mit Gewicht enger griff 2 x 6-8

zusatz:
-siehe oben


mit diesem plan habe ich in kürzester zeit ~ 4monate fast 10kg zugenommen
aber beachte das deine ernährung natürlich stimmen muss.

ich nahm nuddeln+eier+käse happen zu mir,.... viel quark,.... und allgemein alles stopfen was geht

momentan leider auch wieder auf diät ... aber das sollte zum masseaufbau verhelfen


mfg