Knieschmerzen beim Joggen/Muskuläre Disbalance?

[BenniBo]

Hallo,

ich habe häufig oder fast immer wenn ich jogge knieschmerzen in der knieinnenseite beider Knie. Besonders schlimm ist es immer zu Beginn, bleibt aber die ganze Zeit da. Oft ist es weg wenn ich mich dehne, dann merke ich sogar nichts wenn ich irgendwelche Sportarten wie Fußball, Tennis mache. Auch beim Springen merke ich nichts und bei Kniebeugen habe ich eigentlich auch nie Beschwerden.
Heute ist es aber nicht durchs Dehnen verschwunden und ich hatte beim Laufen die ganze Zeit Beschwerden. Es ist ein Stechen in den Knieinnenseiten.
Ich habe jetzt schon oft gehört und gelesen, dass muskuläre Disbalancen zwischen Unter- und Oberschenkel die Ursache für solche Beschwerden sein können, weil die Kniescheibe dann nicht mehr gehalten wird wie sie soll. Bei mir ist das definitiv der Fall. Meine Oberschenkelmuskulatur ist sicher viel stärker als die des Unterschenkels. Und ich habe O-Beine. Um den Unterschenkelmuskel zu stärken sollte man, wie ich erfahren habe, die "Glut Ham Raises" Übung machen: http://www.exrx.net/WeightExercises/...eHamRaise.html Ich kriege die aber überhaupt nicht hin!! Das hochdrücken kann ich gleich knicken und beim runterlassen kriege ich nur einige wenige Zentimeter hin bevor ich wie ein Stein zu Bode falleund mich mit den Armen auffangen muss.
Hatte jemand vllt schonmal ähnlcihe Probleme und kann mir Tipps geben? Kennt jemand andere gute Übungen, die die Muskeln stärken, die bei den Glut Ham Raises trainiert werden? Möglichst welche ohne Geräte (ich bin kein Fitnessstudiogänger )

[Icedolphin]

Hallo.
Zunächst einmal eine mir naheliegende Frage: Wenn Du joggen gehst, hast Du vernünftige Schuhe ?
Sollte Dir diese Frage suspekt erscheinen, kann ich nur aus eigener Erfahrung sagen, dass die häufigsten und unterschiedlichsten Schmerzen beim Laufen durch falsches Schuhwerk hervorgerufen wird. Du schreibst, Du hättest O-Beine. Evtl. solltest Du Einlagen tragen, die diesen entgegenwirken. Ich empfehle viel Barfußgang - wenn möglich - und einen Besuch beim Spezialisten, der Dir bestimmt weiterhelfen kann.

Zur Stärkung der Beine kann ich nur Kniebeugen empfehlen. Die kannst Du auch ohne Hanteln oder Gewichten machen, dann aber mit hoher Wiederholungszahl. Achte aber in jedem Fall darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgehen. Ein Trick: stelle Dich vor einen Stuhl oder eine Bank, deren Sitzfläche genau vor Deinen Knieen ist. Dann gehe mit geradem Rücken soweit in die Knie wie möglich. Sobald die Knie den Stuhl / die Bank berühren, stellst Du dich wieder aufrecht hin. Wenn Du mit den Knieen über die Zehenspitzen kommst, wird die Belastung auf den Kniescheiben zu groß. Wenn Dir das auf beiden Beinen zu leicht ist, mache einbeinige Kniebeugen. Damit hast Du andere Muskulatur auch stärker belastet, die für das Gleichgewicht sorgen muss.

Ausserdem kannst Du folgendes versuchen: stell dich Barfuss oder in Socken gerade hin. Halte Dich an einer Wand oder einem Türgriff fest. Nun rolle über den gesamten Fuß nach vorne und stell Dich auf die Zehenspitzen. Wenn Du auf den Zehen stehst, die Beine und den Po anspannen, 2 Sekunden halten und über den ganzen Fuß abrollen, bis Du auf den Fersen stehst und das Gewicht leicht nach hinten geht. Als Steigerung nimm ein altes dickes Telefonbuch und stell Dich mit den Ballen und Zehen darauf. Dann aus dem gestreckten Bein nach oben auf die Fußspitzen drücken. Damit trainierst Du gezielt die Waden. Der Nachteil ist, das die Fußreflexzonen nicht mehr wie in der ersten Übung beschrieben massiert bzw. stimuliert werden. Daher - wenn Du möchtest - kombinieren: erst die "Telefonbuchübung", anschließend die erstbeschriebene Übung.

Variationen sind z.B. Füsse enger zusammen oder weiter auseinander. Zehen nach aussen oder innen drehen (Bei allen Beinübungen).

Wichtig ist in jedem Fall: Bei Kniebeugen (besonders bei Tiefen, wenn Du die machst) bitte NIE mit den Knieen über die Zehen herauswandern und auf einen geraden Rücken achten. Sonst machst Du Dir auf Dauer mehr kaputt als alles andere.

Ich hoffe, Du bekommst Deine Probleme damit hin und wünsche Dir gute Besserung!

Gruß,
Icedolphin

[BenniBo]

Danke für deine Antowrt!
Ich habe mir vor einiger Zeit die Asics Gel Trabuco 9 wr gekauft. Die sitzen sehr bequem und sind Laufschuhe.
Ich trage bereits Einlagen, die sind aber nur gegen meine Plattfüße (glaub ich). Wenn ich das Problem demnächst nicht in den Griff kriege, werde ich natürlich einen Orthopäden aufsuchen.
Kniebeugen mache ich bereits, aber die sind eigentlich nur für die Oberschenkel. Die Unterschenkel haben nur eine stabilisierende Aufgabe und werden daher kaum trainiert. Ich muss aber meinen Unterschnkel trainieren. Die andere Übung könnte ich mal ausprobieren. Danke
Kann man die Glut Ham Raises Übung eigentlich normalerweise problemlos? Ich komm wirklich keinen Zentimeter hoch. Wie ist dieses Defizit denn so krass entstanden, wenn man das normalerweise kann....

[andy]

ich wuerde eher zum gegenteil raten:
auf keinen fall kniebeugen machen, da wird es womoeglich nur noch schlimmer.
zu 90% existiert eine dysbalance zwischen beinstrecker und beinbeuger. da aber bei den meisten der quadrizeps und strecker gut und der beuger schlecht ausgebildet ist, wuerde ich dir eher raten den beinbeuger zu trainieren.

[BenniBo]

Was gibt es denn für gute Übungen für den Beinbeuger? Bei Kniebuegen habe ich nie Schmerzen also kann es nicht so schädlich sein. Allerdings könnte die muskuläre Disbalance dadurch natürlich noch größer werden, sofern denn überhaupt vorhanden. Ich habe das nur selbst vermutet, weil ich weiß, dass ich viel mehr meine Oberschnkel trainiere und dei Glut Ham Raises Übung gar nicht hibekomme.
Da ich nächte Woche sowieso ein Termin bei meinem Chiropraktiker habe werde ich ihn mal drauf schauen lassen.