Ernährung Muskelaufbau und Fettabbau

[Ducki619]

Hallo Leute,

ich fange jetzt wieder mit Training an... Meine Oberarme und brust sind eigentlich i. O. , das einzige ist der bauch der durch die falsche ernährung der letzten Monate sehr gelitten hat.

Nun meine Frage... Mir fällt es verdammt schwer einen vernünftigen Ernährungsplan aufzustellen was ich jeden Tag essen soll. Ich weiß nicht was, wieviel und naja ich will halt Bauch verlieren aber meine Oberarme etc. sollen nicht "abnehmen". Zusätzlich will ich halt muskelmasse aufbauen... morgens und abends einen eiweißshake , sonst nehm ich keine anderen nahrungsergänzungsmittel... wiege 87 KG bei 1,81 m größe...

Wäre so toll wenn mir jemand helfen kann, will nämlich jetzt wieder richtig loslegen und erfolge erzielen.

Danke =)

Gruß
Dennis

[Ducki619]

kann mir keiner helfen?

[BBK20]

suchfunktion oder einfach mal durchs ernährungsforum lesen. Wurde schon ziemlich oft diskutiert:

Die goldene Regel ist kohlenhydratdefizit, fettarm, eiweiss reich

2-3 mal ausdauertraining (z.B 3x 45 min in der Woche Crosstrainer bei einem durchschnittspuls von 135)

Ansonsten trainings und ernährungsplan zusammen stellen udn trainieren