4er Split ok ? Fettabbau Fragen !

[dealer123]

Also ich bin 1,87 und wiege zur Zeit 93 kg (29 Jahre alt).
Ich habe schon des öfteren Fitness betrieben aber wie das halt bei den meisten ist zwischendurch immer mal wieder aufgehört. Trainiere jetzt wieder seit ca 5 Monaten am Stück.
Bis vor 3 Jahren habe ich 17 Jahre Leistungssport Fussball gespielt musste dies aber wegen einer schweren Knieverletzung aufgeben.

Ich will Fett abbauen aber auch Musklen aufbauen. Ich weiss passt normal nicht zusammen.

Ich habe mir mein Trainingsplan so gedacht

Wiederholungen bei jeder Übung 15/12/8
Bauch an allen 4 Tagen mit folgenden Übungen

3x Situps
3x Beinheben oder Hüftheben
3x Seitliche
3x Crunches am Gerät mit Gewicht

MO Brust/Trizeps

3x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken / Schräg fliegende KH monatsweise im Wechsel
3x Butterfly / Fliegende KH monatsweise im Wechsel
3x Überzüge

will noch Negativbankdrücken und Cable Cross unterbringen weiss aber nicht wie und wo

3 x Dips /alternativ Dips am Gerät mit Gewicht
3x Seil (weiss nicht wie man das nennt)

Stirndrücken mit SZ Stange noch dazu oder alterntiv zu Dips ?


DI Rücken/Bizeps

3x Kreuzheben (noch nie gemacht muss gucken ob mein Rücken und mein kaputtes Knie das mitmacht), falls nicht Hyperextenions
3x Klimmzüge breit am Klimmzugturm / alternative Latziehen zur Brust
3x Klimmzüge eng / alternative Latziehen eng
3x Rudern liegend (also auf der Brust liegend)
3x KH Rudern einarmig oder dasselbe am Seilzug

3x Langhantel Curl /alternativ SZ Stange Curl
3x KH Curl eindrehend
3x KH Konzentrationscurl

Mi frei

DO Beine

3x Beinpresse (ist für mein kaputtes Knie besser als Kniebeuge)
3x Beinstrecker
3x Beinbeuger
jeweils 3x Innen und Aussen amGerät (diese typische Frauenübung halt ;o))
3x Waden sitzend

FR Schulter/Nacken

3x Schulterdrücken vorne mit Führung sitzend
3x KH Seitheben /alternativ Seitheben am Seil
3x Reverse Butterfly Gerät oder alternativ mit KH

Frontheben mit KH noch dazu odeer reicht Schulterdrücken ?

3x Rudern aufrecht
3x Schrugs

SA/SO frei

1. Trainingsplan ok ?
2. Wie oben geschrieben will ich eigentlich auch Fett abbauen. Muss ich um das wirklich zu erreichen erstmal auf das Muskelaufbau Training verzichten und ca. 2 Monate 4 mal die Woche so ca 45 Minuten Cardio training machen (Ernährungsweise natürlich umstellen) und dann erst mit dem Musklebau beginnen ?
Würde auch beides gehen wenn auch langsamer, wenn ich dass ist jetzt die Frage, den obigen 4er Spilt + Mi & Sa 45 Minuten Cardiotraining mache oder weiss nicht was besser ist, 45 Min Cardio Mo+Di+Fr nach dem Muskelaubau Training mache.

[Franconio]

Moin dealer123, willkommen an Bord!

Du willst wirklich mit einem 4er-Split beginnen? Was spricht gegen ein GK-Training oder einen 2er-Split? Aber egal, schaun wir uns den Plan en detail an.

Ich will Fett abbauen aber auch Musklen aufbauen. Ich weiss passt normal nicht zusammen.

Je nach Leistungsstand. Du wirst Dich am Anfang auch bei hypokalorischer Ernährung in den Übungen steigern. Wenn es stagniert, solltest Du aber die kcal wieder erhöhen.

Wiederholungen bei jeder Übung 15/12/8

Seh das nicht so dogmatisch. Wechsel die Bereiche einfach mal durch. Der genannte Bereich ist schon mal eine gute Hausnummer.

Bauch an allen 4 Tagen mit folgenden Übungen

Ist eigentlich viel zu viel. Sixpack hängt vom KFA ab und dauert noch ein bissel.

3x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken / Schräg fliegende KH monatsweise im Wechsel
3x Butterfly / Fliegende KH monatsweise im Wechsel

Eine (ggf. wechselnde) Variante Bankdrücken und Fliegende / Butterfly reichen.

will noch Negativbankdrücken und Cable Cross unterbringen weiss aber nicht wie und wo

Ich auch nicht. --> weglassen.

Stirndrücken mit SZ Stange noch dazu oder alterntiv zu Dips ?

Gönn der Brust auch mal ein bissel Ruhe, ne?

3x Kreuzheben (noch nie gemacht muss gucken ob mein Rücken und mein kaputtes Knie das mitmacht), falls nicht Hyperextenions

Du kannst auch die Variante KH mit fast gestreckten Beinen machen. Geh einfach bei KH so weit in die Knie, wie Du es schmerzfrei hinkriegst.

3x Klimmzüge breit am Klimmzugturm / alternative Latziehen zur Brust
3x Klimmzüge eng / alternative Latziehen eng

Eine Variante reicht. Du kannst ja abwechseln.

3x Rudern liegend (also auf der Brust liegend)
3x KH Rudern einarmig oder dasselbe am Seilzug

Auch hier reicht eine Variante. Konzentriere Dich lieber auf weniger Übungen. Bei einer TP-Umstellung kannst Du die jeweils andere Variante nehmen.

3x Langhantel Curl /alternativ SZ Stange Curl
3x KH Curl eindrehend
3x KH Konzentrationscurl

Das sind doch zu viele Curls. Bizeps ist vorher schon genug belastet, so daß eine Version ausreicht.

jeweils 3x Innen und Aussen amGerät (diese typische Frauenübung halt ;o))

Klar kannst Du Abduktoren und Adduktoren trainieren. Aber für den Masseaufbau stehen andere Übungen im Vordergrund. Mach einfach jeweils einen Satz und gut ist.

Frontheben mit KH noch dazu odeer reicht Schulterdrücken ?

Military Press ist eine hervorragende Übung, weil sie die gesamte Rumpfmuskulatur synergistisch mitbelastet. Das reicht erst mal.

3x Rudern aufrecht

Hmmm, nicht so mein Fall...

Wie oben geschrieben will ich eigentlich auch Fett abbauen. Muss ich um das wirklich zu erreichen erstmal auf das Muskelaufbau Training verzichten und ca. 2 Monate 4 mal die Woche so ca 45 Minuten Cardio training machen (Ernährungsweise natürlich umstellen) und dann erst mit dem Musklebau beginnen ?

Nein, Du kannst gleich beginnen. Wenn Du erst diätest, dauert das ganze halt länger, aber natürlich geht's auch.

Würde auch beides gehen wenn auch langsamer, wenn ich dass ist jetzt die Frage, den obigen 4er Spilt + Mi & Sa 45 Minuten Cardiotraining mache oder weiss nicht was besser ist, 45 Min Cardio Mo+Di+Fr nach dem Muskelaubau Training mache.

Die Frage ist halt generell, ob Du mit einem 4er-Split beginnen willst, oder mal ein GK-Proggi probierst. Bei vier TEs pro Woche sollte das Cardio nur mit Moderation betrieben werden und schon gar nicht nach direkt nach dem Krafttraining. Eine harte TE ist viel effektiver als Cardio, so daß dieses allenfalls als Ergänzung gemacht werden sollte. Klar, alles ist eine Frage der Intensität...

Viele Grüße,
Franconio

[dealer123]

Wie oben geschrieben bin ich ja kein Fitness Anfänger daher der 4er Split.

So hier mal Screens vom jetzigen Leistungsstand

[babyboy]

Auf Grund der Bilder würde ich dich höchstens als "leicht fortgeschritten" bezeichnen.

4er Splitt, hohes Pensum, kcal Defizit... wie willst du denn da zusätzlich noch Muskeln aufbauen? Meiner Meinung nach bist du auf dem Holzweg.

[dealer123]

Um das mal klarzustellen. Ich will kein Bodybuilding Körper bekommen, sondern einen durchtrainierten Fitnesskörper
Und warum Holzweg was ist an einem 2er Plit anders als an einem 4er Split außer das man den gesamten Körper statt an 2 Tagen an 4 Tagen trainiert ?

[Frame77]

weniger regenerationszeit... aber ich glaub auch nicht, dass das problem hier mit dem plan zusammenhängt, sondern mit der ernährung.

[babyboy]

Holzweg weil:

4er Splitt, hohes Pensum, kcal Defizit... wie willst du denn da zusätzlich noch Muskeln aufbauen?

[dealer123]

Wie gesagt ich will keine Muskeln wie Bodybuilder sondern meinen Körpe formen und ob ich an 2 Tagen trainiere oder dasselbe an Tagen wo ist da der Unterschied ?

[EXXX]

Ich will dir auch eher zum GK raten

[dealer123]

Nah ein 4er Split ist doch auch ein GK Training bloß ebend auf 4 Tage aufgeteilt oder soll ich 4 mal die Woche GK trainieren . Das wäre zu viel

Hier mal ein Link von Bildern von Brad Pitt. Sowas meine ich z.B. wie das mit dem offenen Hemd. Also wie gesagt will kein Body Builder werden. So in etwa sieht mein Ziel aus !
http://www.gofeminin.de/world/stars/...9&c=28932.html