Tag zusammen,

bin eigentlich Läufer und kein Bodybuilder aber ich hoffe ihr gestattet mir einige Fragen zum Thema.

Bin 42 und war lange Zeit ein Kautschpotato (96kg, 185cm, schlabbrig und fett). Im Januar habe ich dann mit Kraft- plus Ergometertraining begonnen und seit März laufe ich. Innerhalb 7 Monate habe ich 20 KG verloren und mein Laufpensum steigerte sich schrittweise auf 4 x / Woche in der Summe ca 55-60 km. Natürlich war ein damit verbundener Kraftverlust trotz regelmäßigem (falschem?) Training wahrscheinlich nicht zu vermeiden, doch möchte ich jetzt zumindest einen Teil meiner Kraft und Muskelmasse wieder aufbauen. Allerdings fällt mir das unglaublich schwer. Wo ich früher alle paar Wochen bischen mehr Eisen hab draufpacken können, stagniert es jetzt schon seit Monaten. Auch die Nadel der Waage scheint bei mittlerweile 74kg fest zementiert zu sein.

So sieht mein Krafttraining aus (übrigens trainiere ich nur zu Hause):

2 x die Woche mache ich folgende Übungen.
- 3 Sätze Klimmzüge (Tag 1: 2 x enger Untergriff, 1 x breiter Frontgriff; Tag 2: 2x Frontgriff, 1 x Untergriff )
- 2 Sätze Langhantel Bankdrücken
- 2 Sätze Langhantel Rudern vorgebeugt
- 2 Sätze Military Press
- Bauchmuskeltraining (diverse Übungen, ca 15 Min)

Alle Sätze mache ich mit 8-10 Wiederholungen, wobei ich im zweiten Satz so viel Gewicht auflege, dass es grade mal für 8-10 Wiederholungen noch reicht.

Kniebeugen und Kreuzheben habe ich, seitdem ich Laufe, weggelassen, da ich mein intensives Laufpensum sonst nicht so ohne weiteres bewältigen kann. Immerhin trainiere ich ca. 1 x die Woche schnellere Einheiten oder gar flottere Bergläufe, das kommt auch ganz gut für die Beine, insbesondere die Kraftausdauer.

Mein Ziel ist eigentlich recht bescheiden. Ich möchte lediglich ca 4-5 KG Muskelmasse aufbauen, dabei jedoch meinen niedrigen KFA behalten. Im Moment fühle ich mich einfach einen Tick zu dünn. Mein Läuferehrgeiz ist halt doch nicht groß genug um die Ästhetik dem Erfolg auf der Laufstrecke komplett unterzuordnen.

Würde mich über Ratschläge und Tips freuen!