Fragen eines Läufers

[Murmler]

Tag zusammen,

bin eigentlich Läufer und kein Bodybuilder aber ich hoffe ihr gestattet mir einige Fragen zum Thema.

Bin 42 und war lange Zeit ein Kautschpotato (96kg, 185cm, schlabbrig und fett). Im Januar habe ich dann mit Kraft- plus Ergometertraining begonnen und seit März laufe ich. Innerhalb 7 Monate habe ich 20 KG verloren und mein Laufpensum steigerte sich schrittweise auf 4 x / Woche in der Summe ca 55-60 km. Natürlich war ein damit verbundener Kraftverlust trotz regelmäßigem (falschem?) Training wahrscheinlich nicht zu vermeiden, doch möchte ich jetzt zumindest einen Teil meiner Kraft und Muskelmasse wieder aufbauen. Allerdings fällt mir das unglaublich schwer. Wo ich früher alle paar Wochen bischen mehr Eisen hab draufpacken können, stagniert es jetzt schon seit Monaten. Auch die Nadel der Waage scheint bei mittlerweile 74kg fest zementiert zu sein.

So sieht mein Krafttraining aus (übrigens trainiere ich nur zu Hause):

2 x die Woche mache ich folgende Übungen.
- 3 Sätze Klimmzüge (Tag 1: 2 x enger Untergriff, 1 x breiter Frontgriff; Tag 2: 2x Frontgriff, 1 x Untergriff )
- 2 Sätze Langhantel Bankdrücken
- 2 Sätze Langhantel Rudern vorgebeugt
- 2 Sätze Military Press
- Bauchmuskeltraining (diverse Übungen, ca 15 Min)

Alle Sätze mache ich mit 8-10 Wiederholungen, wobei ich im zweiten Satz so viel Gewicht auflege, dass es grade mal für 8-10 Wiederholungen noch reicht.

Kniebeugen und Kreuzheben habe ich, seitdem ich Laufe, weggelassen, da ich mein intensives Laufpensum sonst nicht so ohne weiteres bewältigen kann. Immerhin trainiere ich ca. 1 x die Woche schnellere Einheiten oder gar flottere Bergläufe, das kommt auch ganz gut für die Beine, insbesondere die Kraftausdauer.

Mein Ziel ist eigentlich recht bescheiden. Ich möchte lediglich ca 4-5 KG Muskelmasse aufbauen, dabei jedoch meinen niedrigen KFA behalten. Im Moment fühle ich mich einfach einen Tick zu dünn. Mein Läuferehrgeiz ist halt doch nicht groß genug um die Ästhetik dem Erfolg auf der Laufstrecke komplett unterzuordnen.

Würde mich über Ratschläge und Tips freuen!

[Mark83]

vielleicht ist das hier was für dich:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=122896

dein plan ist innerhalb deiner möglichkeiten (hometraining) gar nicht so verkehrt, ich würde allerdings bei allen übungen auf 3 sätze erhöhen und jeden satz bis zum limit ausführen, nicht nur den zweiten.

an den beinen willst du also keine muskulatur zulegen???

wenn du die 4-5kg komplett am oberkörper draufpacken willst, dann kann das schon ne ganze weile dauern. pack vielleicht noch ne bizeps und ne trizepsübung rein, ganz ohne armisos wachsen die bei vielen auch nicht.

ansonsten liegts glaub hauptsächlich an der ernährung

[Murmler]

vielleicht ist das hier was für dich:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=122896
an den beinen willst du also keine muskulatur zulegen???

Wie gesagt, durchs Laufen werden die Beine bereits ganz schön gequält. Mehr wäre momentan eher kontraproduktiv, besonders im Hinblick auf die Laufleistungen.

Ein Kumpel von mir fährt Rad. Ganz ohne zusätzliches Krafttraining hat der in den letzten 2 Jahren sichtbar an Beinmuskulatur gewonnen.

In meiner Trainingsgestaltung habe ich mich in etwa an den WKM Plan orientiert. Hier werden 1-2 Sätze als ausreichend beschrieben, sofern ich mich richtig erinnere?! Vielleicht sollte ich gelegentlich auf 3 Sätze mit mehr Gewicht und weniger Wiederholungen abwandeln?

Stichwort Ernährung. Aus Mangel an Zeit esse ich eigentlich stinknormal, 3 x am Tag. Esse auch wieder deutlich mehr als zu den Zeiten wo ich noch abgespeckt hab. Lediglich nach den Trainings supplementiere ich mit nem Proteinshake. Immerhin konnte ich seitdem einen weiteren Substanzverlist vermeiden.