Trainigsplan nach Defi

[Dough_E_Fresh]

Hallo!
Ich bin neu hier, eben ganz frisch angemeldet.
Vorab: Natürlich hab ich die SuFu bemüht, wie das ja in jedem Forum so üblich ist, jedoch finde ich es unpassend einen bereits bestehenden Thread für meine Bedürfnisse zu nutzen.

Also:
Ich trainiere im Studio seit ca. 3-4 Jahren.
Bis letzte Woche habe ich ein reduziertes Programm genutzt. Dabei habe ich 3-4x pro Woche eine Ausdauereinheit von min. 1 Stunde (Radfahren, Laufen, Crosstrainer; Schwimmen) plus einem kurzen Workout zum Muskelerhalt gemacht.
Ich habe auch etwa 4 kg verloren (wiege jetzt 85kg bei 192 cm) und finde meinen Körper auch einigermaßen definiert.

Jetzt möchte ich allerdings wieder voll einsteigen und nach einm 3er Split trainieren. Dabei möchte ich aber mal einen neuen und nicht wieder auf meine alten zurückgreifen.

Mein Schwerpunkt seit ein paar Monaten ist der Bauch.
D.H. ich trainiere den Bauch vor jedem Training nach der Anleitung des Buches "1A Bauchmusklen" und möchte das auch so beibehalten.
Auch meine Beine habe ich eher vernachläsigt, habe jetzt aber gelesen, das auch das Training der Beine ua für das Muskelwachstum der Arme sehr wichtig ist.

Ich brauche also einen 3er Split wofür ich gerne die Hilfe von den Cracks hier aus dem Forum in Anspruch nehmen möchte. (reuzheben möchte ich nicht in meinem Plan haben, denn damit komme ich nicht gut zurecht.)

Ich hoffe der ein oder andere postet mir einen Plan oder gibt zu geposteten Plänen ein Statement oder Verbesserungsvorschläge.

Danke schonmal vorab für alle Beiträge!


EDIT
Was haltet ihr von dioesem Plan?

Tag 1: Brust / Bizeps
4 x 8 Schrägbankdrücken
4x 8 Bankdrücken Kurzhantel
4 x 12 Butterfly
4x12 Bizepscurls stehend Langhantel
3x12 Kurzhantelcurls


Tag2: Schulter / Nacken / Beine
4x8 Schulterdrücken an Maschine
3x12 Seitheben
3x8 Nackenheben
4x8 Kniebeuge
4x12 Beinstrecker
3x12 Beincurls

Tag 3: Rücken / Trizeps
4x8 Latzug
4x8 Rudern enger Griff
4x6 Kreuzheben (wird ersetzt durch Rückenmaschine)
4x12 Bankdrücken enger Griff
3x12 Trizepsdrücken (Stange runter ziehen)
3x12-15 Wadenheben stehend
3x12-15 Wadenheben sitzend

[PhilippAlex]

Liest du zunächst mal die obersten beiden mit WICHTIG markierten Themen hier im Forum. Damit sollte dir schonmal geholfen sein um deinen Plan zu überarbeiten.

[Dough_E_Fresh]

hm, http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76476
hier stehen zwar eine menge pläne, aber ich kann auch irgendwelche pläne posten. vielleicht solltet ihr mal eine art bewertung einführen, so das man sieht, welche pläne von erfahrenen leuten kommen und welche von wannabes die sich das selbst zusammengereimt haben (so als anregung).
naja, dann muß ich mir wohl doch selbst einen aus meinen büchern zusammenfriemeln. ich dachte eigentlich für die leute aus so einem forum stellt das keine grosse arbeit bzw problem dar.

natürlich ist mir schon klar, das die nutzer hier keinen bock haben jeden tag für 3 neue mitglieder einen plan auszuarbeiten.
aber wenn es hier wenigstens so eine art ranking/ rating für die pläne in diesem forum geben würde.

so in der form:
die 5 besten
-3er splits
-2er splits
-ganzkörperpläne
usw.