BB Einstieg mit über 40

**Running Sumo** · 27.01.2008, 17:00

Hallo zusammen,
ich war bisher Ausdauersportler (Schwimmen, Radfahren, Laufen). Zur Unterstützung mache ich seit ca. 6 Jahren 2-mal pro Woche Krafttraining.
Nun meinte mein Arzt, dass ich besser auf das Laufen verzichten soll, weil ein Knie ziemlich kaputt ist. Na ja ohne laufen macht der Ausdauersport nicht mehr soviel Freude.
Deshalb habe ich nun den Schwerpunkt auf das Krafttraining gelegt. Ich habe mein Ganzkörpertraining (Kraftausdauer) im November auf ein 2-er Split-Training umgestellt. Ich trainiere 3 mal pro Woche und schwimme zusätzlich ca. 6 km pro Woche.
Seit November habe ich 6 Kg zugenommen. Allerdings nicht unbedingt da, wo ich gerne zugenommen hätte. Ich führe die Gewichtszunahme eher auf den Verzicht auf Laufen und Radfahren zurück.

Nun aber zu meiner eigentlichen Frage:
Ich bin bereits etwas über 40 Jahre alt. Habe ich überhaupt noch die Möglichkeit einen nennenswerten Zuwachs an Muskelmasse zu bekommen ohne den Chemiebaukasten einzusetzen?
Hat vielleicht jemand von Euch auch erst im „Alter“ mit BB begonnen?

Gruß,
ex-Running Sumo

**.Bulletpr00f** · 27.01.2008, 17:07

Klar baust du noch Muskelmasse auf!

Natürlich nicht so schnell wie ein 18-jähriger.

**MikeG66** · 27.01.2008, 18:06

Hallo !

Ein interessante Frage, die mich als alten Sack (40+) ebenfalls beschäftigt.
Ich habe auch sonst ähnliche Voraussetzungen wie du - also bisher eigentlich nur Ausdauersport - Laufen und Radfahren. Über den Winter ist das ausgesetzt.
Ich versuche, seit August vorigen Jahres regelmäßig nach einem einfachen WKM-Plan jeden 2. Tag zu trainieren und mich richtig zu ernähren.
Auch bei mir hat sich ein Gewichtszuwachs eingestellt - von 72 auf 80 kg seit Trainingsbeginn. Neben einem gewissen Muskelzuwachs (Oberarm, Schultern, Brust) ist diese Gewichtszunahme leider auch durch etwas Hüftspeck erklärbar.

Bisher konnte ich mich gewichtsmäßig bei weitem nicht so steigern, wie viele hier.

Beispiele (bei 8 WH):
BD: 40 auf 50 kg
Dips: 0 auf 12,5 kg
KB: 65 auf 80 kg
KH: 40 auf 85 kg

Die im Vergleich hohe Steigerung beim KH erkläre ich mir damit, dass ich aus Respekt vor dieser Übung als ehemals Bandscheibengeschädigter sehr vorsichtig losgelegt habe.
Beim BD bemerke ich die geringsten Fortschritte -

Eigentlich gehe ich so vor, dass ich immer, wenn ich in meinen jeweils 3 Sätzen 8 saubere WH hinbringe, gewichtsmäßig steigere.
Jetzt bin ich gerade beim Überlegen, ob ich nicht versuchen sollte, auf weniger WH umzustellen, um gewichtsmäßig zulegen zu können.
Etwa so:
2 Wo lang 3 x 7 WH, dann 2 WO lang 3 x 5 WH, dann 2 Wo 3 x 3 WH. Dann eine Woche Pause und Start wieder mit etwa 8 WH.

Was meinen die Profis dazu ?

MfG
Mike

**Running Sumo** · 29.01.2008, 17:52

Hallo Mike,

wir sind anscheinend die einzigen Senioren in diesem Forum.
Ich habe heute noch im Internet einen Artikel gefunden, in dem beschrieben wurde, dass die Testosteronkonzentration ab 40 abnimmt. Na, solange die Frau zufrieden ist, wird’s wohl gerade noch gehen.
Ich werde erstmal fleißig weiter trainieren und alle 8 bis 10 Wochen mein Programm variieren. Mal sehen was geht. Vielleicht sehe ich in einigen Monaten ja auch Erfolge. Mich dolcht, dass ich sowieso zuviel mache.
Aber wenn der Muskelzuwachs natural nicht klappt, dann brauche ich mir, im Gegensatz zu so manchem 20-jährigen, um die Familienplanung keine Sorgen mehr zu machen denn die ist fertig.

Gruß,
Sumo

**JohnnyB** · 29.01.2008, 21:19

Hallo Ihr Senioren und Leidensgenossen,

ich geselle mich gerne in eure runde, da ich dieses jahr meinen 44.ten feiere.

Auch ich ( und ich denke es geht allen so in dieser Altersriege ) habe trotz dem nötigen elan und sporteifer nicht das ergebnis, was deutlich jüngere verzeichnen können. Klar konnte ich eine gewichtszunahme zu gunsten der muskulatur feststellen, aber z.b. bleibt der bauch eine, sagen wir mal, problemzone.
Ich wiege ca. 90 kg bei 188 cm, also garnicht mal so schlecht verteilt. Aber einen body wie ein covermodel von manshealth werde ich wohl vielleicht nie hinbekommen.
Meine frau findet meine 3 trainingseinheiten pro woche plus 1 - 2 cardio ohnehin schon zu viel.
Da ich mir aber ein homegym eingerichtet habe, kann ich recht flexibel agieren.

Jetzt habe ich einen frischen bandscheibenvorfall vom rückentraining und eine fast schon chronische schleimbeutelentzündung in der rechten schulter.
Alles vom sport. Ich hab wohl etwas zu hart trainiert. Jetzt lege ich ein paar tage zwangspause ein und werde dann langsam wieder mit grundübungen starten.

Hat von euch jemand bereits erfahrungen mit solchen verletzungen gesammelt ?

Bis bald und wie mancher hier so sagt:
"bleibt beim eisen"

JohnnyB

**shyne76** · 29.01.2008, 23:50

Zitat von JohnnyB

Jetzt habe ich einen frischen bandscheibenvorfall vom rückentraining und eine fast schon chronische schleimbeutelentzündung in der rechten schulter.

au weh! wie haste das angestellt? vom Kreuzheben?!?

**wildsau** · 29.01.2008, 23:52

Hi running Sumo,

klar geht das. Und im Unterschied zu mir, aktuell 44, hast Du und Mike noch den Vorteil durch Euer Ausdauertraining eine entsprechende Grundlage zu haben, welche ich z.B. nicht hatte als ich mit 39 nach 20 Trainingspause wieder anfing, eher das exakte Gegenteil...

Zitat von MikeG66

Jetzt bin ich gerade beim Überlegen, ob ich nicht versuchen sollte, auf weniger WH umzustellen, um gewichtsmäßig zulegen zu können.

Ein extremes Beispiel: Wenn Du Dich von 1 WH auf 2 steigerst, dann musst Du Dich um 100 % steigern. Wenn Du Dich bei einer WH-Zahl von 100 auf 101 steigerst, dann musst Du Dich nur um 1% steigern. Was fällt Dir wohl leichter?

Wichtig ist, dass Du Dich steigerst, der WH-Bereich bleibt erstmal aussen vor. Ich arbeite fast nur noch in einem Bereich von 20-30 WH. Es scheint mir wesentlich schlauer zu sein langfristig 20 x 100 Kilo bewegen zu können als kurzfristig 1 x 100 Kilo. Vor allem reduziert ein Training in hohen WH-Bereichen das Verletzungsrisiko ganz enorm. Wenn Du Dich heute verletzt brauchst Du zig mal länger bis Du wieder fit bist als mit 18. Das is Fakt. Ich hab mir im Dezember 2006 beim Bierfassstemmen einen Muskelfaserriss in der rechten Arschbacke zugezogen, und erst SEIT 3 Wochen [sic!] bin ich schmerzfrei. Früher wäre ich NACH 3 Wochen wieder fit gewesen. Und in der Zeit konnt ich wirklich nur sehr eingeschränkt trainieren...

HIT HARDER

wildsau

P.S. Hier gibts noch viel mehr alte Säcke

**Hogan** · 30.01.2008, 07:42

Also wer behauptet sich solche Verletzungen beim Training zu gezogen zu haben, da würde ich dann behaupten er trainiert falsch (bezogen auf die Ausführung der Übungen). Ich habe mit 36 mit dem Kraftsport angefangen, bin heute 47 und habe bis dato nicht eine Verletzung gehabt und ich trainiere sehr schwer.
Wer statt Muskeln Fett zu nimmt, sollte einfach auch mal seine Ernährung überdenken.

Greetz
Hogan

**hennery** · 30.01.2008, 08:28

...ich bin der einzige Alte Sack

hallo Alterskollegen,habe wie schon mal geschrieben auch erst angefangen.
Ca.18Jahre eher nix gemacht und denn auf Grund div.Urlausbilder

und drängen einer bestimmten weiblichen Person hihi den inneren Schweinehund überwunden . Ich finde das gerade am Anfang erst mal die Muskeln "aufblühen"
die man(n) von Natur aus schon hat oder seh ich das falsch. Der Zuwachs kommt dann vom intensieven Training +richtiger Ernährung (jaja) . Nur denk ich mal der Hang zum Waschbär ist irgendwo altersmäßig vorbestimmt und wenn man wie ich ein
Spätzünder ist dauert das noch länger in der mittleren Körperregion etwas zu reduzieren.

**Running Sumo** · 30.01.2008, 09:45

Hallo,

danke für das Feedback.

Von Verletzungen, bin ich beim Krafttraining bisher verschont geblieben. Ich habe allerdings immer nach langen Laufeinheiten Probleme mit der Lendenwirbelsäule gehabt. Die gingen dann aber durch Krafttraining weg. Vielleicht wäre der Bandscheibenvorfall sowieso gekommen. Die Bandscheiben leiden wohl am meisten wenn man lange im Büro sitzt.
Gute Besserung JohnnyB!

An der Ernährung fange ich auch an zu schrauben. Ich war es gewohnt viele KH zu essen. Ist beim Ausdauersport in der Regel so. Wenn dann die Ausdauerbelastung wegfällt geht das auf den Bauch. Ich reduziere jetzt generell die Kalorienzahl, ich zähle aber noch nicht genau. Ich bin etwa bei 3000 Kcal pro Tag. Das sollte bei einer Körpergröße von 1,88m und 90Kg etwa 600 Kcal über dem Tagesbedarf liegen (bei leichter körperlicher Beanspruchung).

Die größte Sorge macht mir die Sache mit dem körpereigenen Testosteron und dem Alkohol. Ich trinke eigentlich recht gerne Bier und was ich bisher hier im Forum über Bier und Muskelaufbau gelesen habe, finde ich gar nicht gut. Schade eigentlich!

Mit dem Training halte ich es momentan wie Wildsau. Ich mache pro Muskelgruppe einen leichten Aufwärmsatz und dann 4 Sätze mit je 15 Wiederholungen. Nachdem was ich bisher gelesen habe, scheint es aber sinnvoll zu sein das Training zu variieren. Ich denke im Laufe der Zeit werde ich eine gute Lösung für mich finden. Außerdem gibt es hier im Forum eine ganze Menge Tipps dazu.
Ich habe auf einer natural BB-Seite gelesen, dass man maximal 60 Min trainieren sollte. Die Zusammenhänge sind mir noch nicht so ganz klar. Aber danach mache ich alles falsch was geht. Also zu viele Wiederholungen und zu lange Trainingseinheiten.
Ich vermute das ist Trainingsphilosophie. Es wird Befürworter für langes Training mit vielen Wiederholungen geben und Verfechter von Kurzen schweren Einheiten. Wahrscheinlich macht es der Mix.

Viele Grüße,

Sumo