Das Problem haben ja mehrere und ich habe da jetzt auch eine Frage.
Ich habe keinen festen Ernährungsplan jedoch siehts in der Regel so aus:
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Morgens nach dem Aufstehen etwa:
100-130g Kölln Haferflocken mit etwa 500-700g 3,5% Vollmilch
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Etwa 3 Stunden später:

1 voller Teller
Mittagessen aus der Kantine: zu 90% Nudeln oder Reis mit Fleisch.... (Freitags immer Fisch)
+
2 Portionen Nachtisch , meistens joguhrt, speisequark pudding etc...
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Etwa 3 Stunden später:

1 voller Teller
Das gleiche Mittag essen , ab und zu ess ich auch alles beim ersten Mal wenns nicht so viel ist und mach mir anstelle z.b. ein Haferflockenomlette auf Vollkornbrot
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nochmal 3 stunden später etwa:
In der Regel 2 Scheiben Vollkornbrot mit entweder erdnussbutter+Marmelade oder Pute + Käse + remoulade
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dann etwa ein stündchen später vorm Schlafengehen 250g Magerquark mit etwa 300 ml Milch
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Dazu kommen mehr mals wöchentlich noch Burgerking besuche Pizzen und ähnliches Fastfood


ich bin 1.97m groß und wiege seit 3 Monaten etwa 90kg

Was kann ich ändern ? ( Ich suche nicht nach einem 100%tigen strengen Plan , den ich aufgrund des variierenden Mittagessens eh nicht einhalten kann )