Hallo alle miteinander, ich poste euch ma meinen bisherigen Trainingsplan, wie ich ihn jetzt seid knapp 3Wochen trainiere:

Montags: BRUST & TRIZEPS
- Flachbankdrücken: 4x5 mit steigender Intensität (von 50kg bei der Ersten bis auf 80kg bei der letzten Wiederholung)
- Dips: 4x5 mit steigender Intensität (vom Körpergewicht bei der Ersten bis 15kg Anhang bei der Letzten)
- Schrägbank KH: 4x5 mit steigender Intensität ( 20kg Hantel bis zur 26kg Hantel bei der Letzten Wiederholung)
- Flachbank KH: 4x5 mit steigender Intensität ( 24kg Hantel bis zur 30kg Hantel)

- Stirndrücken (Nose Breakers): 3x8 mit 10kg auf jeder Seite
- Kickbacks: 3x8 mit 12kg Hanteln

Dienstags: SCHULTER & TRAPEZ
- Schulterdrücken LH: 4x5 mit steigender Intensität (von 40kg bis 55kg beider Letzten Wiederholung)
-Vorgebeugtes Seitenheben: 5x5 mit 10kg Hanteln
-Schulterdrücken KH: 4x5 mit steigender Intensität (von der 20kg Hantel bis zur 26kg Hantel)
-Alternierendes Frontheben: 5x5 mit 10kg Hanteln

- Frontziehen LH: 3x8 mit gleichbleibendem Gewicht
- Shrugs: 3x8 (oder sogar 4x8) mit jeweils 20kg pro Seite.

Mittwochs: RÜCKEN & BIZEPS
- Klimmzüge mit weitem Griff: 4x5 mit steigender Intensität (Körpergewicht bis hin zu 15kg Zusatzgewicht)
- Langhantel Rudern vorgebeugt: 4x5 mit steigender Intensität (von 40kg bis zu 55kg bei der Letzen)
- Lat-Ziehen: 4x5 mit steigender Intensität (von 55kg bis zu 70kg bei der letzten WDH)
- KH-Rudern: 5x5 mit 22kg Hanteln

- LH-Curls: 5x5 mit 12.5kg pro Seite
- SZ-Hantel-Curls (eng genommen): 5x5 mit 12.5kg pro Seite

Donnerstags:
LERN-PAUSE, muss auch mal sein

Freitags: BEINE
(Zum Warmmachen circa 8-10min Radfahrn)
- Kniebeugen (freistehend, nicht an der Multipresse): 4x5 mit steigender Intensität (von 50kg bis 65kg)
- Beinpresse: 4x5 mit steigender Intensität (von 120kg bis 150kg bei der Letzten)
- Beinstrecken: 5x5 mit 25kg (benutze abwechselnd linkes und rechtes Bein)
- Ausfallschritte: 3x8 mit 20kg Zusatzgewicht auf jeder Seite

- Anschliessend noch Wadentraining, 2Übungen im 3x8, oder auch im 4x8.

Samstags: BAUCH
- Beinheben: 4Sätze mit soviel WDHs bis es schmerzt
- Schrägbank Sit-ups: 4Sätze mit 15kg Zusatzgewicht bis es schmerzt
- Flachbank Sit-ups: 4Sätze mit soviel WDHs bis es schmerzt

So das dürfte es gewesen sein wenn ich mich recht entsinne...

Ich warte auf Verbesserungd-Vorschläge von den Profis

Danke im Voraus! Kevinson