Ernährung optimieren

[DerMaaax]

Hallo zusammen!

Ich bin momentan dabei etwas mehr auf meine Ernährung zu achten und versuche die zu optimieren aber könnte ein klein bisschen Hilfe vertragen bei der Ausgestaltung...

Meine Daten:

1,84m
81 - 82 Kg
11 - 13 % KVA

Mein Ziel ist es nicht unbedingt viel mehr Masse aufzubauen (vielleicht ein Kilo max.) und das was da ist mehr zu definieren und eine bessere Härte zu bekommen und eben Kraft und Leistungsfähigkeit zu steigern.

Im Moment versuche ich meine Ernährung relativ fett und KH-arm und eiweisreich zu halten, esse viel Obst und Gemüse. Auf die genauen Grammzahlen achte ich bisher nicht, versuche nur immer drauf zu achten, dass da ned zu viel drin ist.
Letztes Essen am Abend ist seit kurzem immer 250-500g Magerquark mit Apfelmus und ein paar Mandeln oder anderen Nüssen.

Supplement-technisch hab ich Whey zur Verfügung. Da mache ich es atm so, dass ich Morgens gleich nachm Aufstehen einen Shake mit 0,3er Milch trinke und einen direkt nach dem Training mit Wasser.

Jetzt sollte man ja auch Traubenzucker nachm Training nehmen. Kann ich das mit rotem Traubensaft abdecken? Wieviel Saft sollte das da sein? Odermuss Traubenzuckerpulver sein?

Meine Frage wäre jetzt was es für Tipps gäbe um die ganze Sache zu optimieren hinsichtlich meiner Ziele.
Möglichst keine weiteren Supplements, da Geld immer n knappes Gut ist!

Also wäre super wenn mir der eine oder andere in dieser Materie versierte ein paar Tipps geben könnte wie es besser zu machen wäre...

Hier sind noch mein Trainingsplan und einige ein paar Monat alte, recht unscharfe und ohne jegliche richtige Pose aufgenommenen Bilder für ne bessere Einschätzung.

MO:
(Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps)
Bankdrücken 4x4-6
Dips 4x8-10
Military Press 3x8-12
French Press 2x15
Seitheben 1x20

DI:
evtl. Krav Maga + evtl. Cardio

MI:
(Beine)
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 3x8-12
Beinbeuger 3x10
Wadenheben 3x12

DO:
siehe DI

FR:
(Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
Kreuzheben 4x2-4
LH Rudern 3x6-8
vorgebeugtes Seitheben 1x15
Klimmzüge (UG) 3x12-15
Langhantelcurls 2x10

Bauch trainier ich variabel bei den jeweiligen Trainingstagen.
2 Wochen schwer mit 8-10 Wdh:
-Bauchpressen am Kabelzug knieend
-Crunch Maschine
-Seitbeugen mit KH
4 Wochen leicht 20 Wdh:
3 - 4 Übungen Crunches, Beinheben etc

[chrissl]

Hallo zusammen!

Ich bin momentan dabei etwas mehr auf meine Ernährung zu achten und versuche die zu optimieren aber könnte ein klein bisschen Hilfe vertragen bei der Ausgestaltung...

Meine Daten:

1,84m
81 - 82 Kg
11 - 13 % KVA

Mein Ziel ist es nicht unbedingt viel mehr Masse aufzubauen (vielleicht ein Kilo max.) und das was da ist mehr zu definieren und eine bessere Härte zu bekommen und eben Kraft und Leistungsfähigkeit zu steigern.

Widerspruch? Entweder du packst drauf, um die Kraftdaten zu steigern oder eben nicht?!

Im Moment versuche ich meine Ernährung relativ fett und KH-arm und eiweisreich zu halten, esse viel Obst und Gemüse. Auf die genauen Grammzahlen achte ich bisher nicht, versuche nur immer drauf zu achten, dass da ned zu viel drin ist.
Letztes Essen am Abend ist seit kurzem immer 250-500g Magerquark mit Apfelmus und ein paar Mandeln oder anderen Nüssen.

Nicht zuviel was drin?
Grundsätzlich gilt wie immer:
160g Protein
ordentlich "gesunde" Fette und den Rest über jew. richtige KH.

So lange das Apfelmus nur Beilage ist in Ordnung. (Also nicht 50/50 )

Supplement-technisch hab ich Whey zur Verfügung. Da mache ich es atm so, dass ich Morgens gleich nachm Aufstehen einen Shake mit 0,3er Milch trinke und einen direkt nach dem Training mit Wasser.


Whey in der Früh am besten auch mit Wasser. Milch verlangsamt nur "unnötig". Irgendwann muss man sich halt nur fragen, obs einem das Wer ist..

Jetzt sollte man ja auch Traubenzucker nachm Training nehmen. Kann ich das mit rotem Traubensaft abdecken? Wieviel Saft sollte das da sein? Odermuss Traubenzuckerpulver sein?

Maltodextrin kostet doch nicht die Welt (5kg ~ 20EUR). Dann haste aber auch länger Ruhe.

Meine Frage wäre jetzt was es für Tipps gäbe um die ganze Sache zu optimieren hinsichtlich meiner Ziele.
Möglichst keine weiteren Supplements, da Geld immer n knappes Gut ist!

Also wäre super wenn mir der eine oder andere in dieser Materie versierte ein paar Tipps geben könnte wie es besser zu machen wäre...

Hier sind noch mein Trainingsplan und einige ein paar Monat alte, recht unscharfe und ohne jegliche richtige Pose aufgenommenen Bilder für ne bessere Einschätzung.

MO:
(Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps)
Bankdrücken 4x4-6
Dips 4x8-10
Military Press 3x8-12
French Press 2x15
Seitheben 1x20

DI:
evtl. Krav Maga + evtl. Cardio

MI:
(Beine)
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 3x8-12
Beinbeuger 3x10
Wadenheben 3x12

DO:
siehe DI

FR:
(Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
Kreuzheben 4x2-4
LH Rudern 3x6-8
vorgebeugtes Seitheben 1x15
Klimmzüge (UG) 3x12-15
Langhantelcurls 2x10

Bauch trainier ich variabel bei den jeweiligen Trainingstagen.
2 Wochen schwer mit 8-10 Wdh:
-Bauchpressen am Kabelzug knieend
-Crunch Maschine
-Seitbeugen mit KH
4 Wochen leicht 20 Wdh:
3 - 4 Übungen Crunches, Beinheben etc

Bilder sehen ganz gut aus. Wenn die Beine passen.. ;]

[ThePump]

Chris hat eigentlich schon alles gesagt.

Vielleicht noch was grundsätzliches: Wenn Du definieren willst, dann musst Du zwangsläufig ein Kaloriendefizit realisieren. Damit würdest Du es schaffen, Deinen KFA zu senken.

Bei der Figur (die nicht schlecht ist) würde ich aber eher davon abraten. Da passt mMn noch eine Menge Masse drauf, bevor eine Diät nötig ist.

Bis Februar Masse und dann 3 Monate Diät wäre mein Vorschlag.

TP

[DerMaaax]

Bilder sehen ganz gut aus. Wenn die Beine passen.. ;]

Argh, die Bilder waren eher sekundär in diesem Post... ^^ Aber trotzdem Dankeschön.

@Wiederspruch:
Wieso? Die Maximalkraft steigt auch wenn der Muskelquerschnitt größer wird, aber der Querschnitt muss doch nicht zwinged steigen um mehr Kraft zu bekommen.

Nicht zu viel drin = nicht zu viele gesättigte Fettsäuren, nicht zu viele KH aus Zucker á la Zucker in Coke


Zusätzlich konkrete Frage zu dem Traubensaft:

Wie viel trink ich da nachm Training, wenn ich sonst nur n Whey-Shake nehm? Also da atm ein paar Beutel da sind und die auch weg müssen...

[DerMaaax]

Chris hat eigentlich schon alles gesagt.

Vielleicht noch was grundsätzliches: Wenn Du definieren willst, dann musst Du zwangsläufig ein Kaloriendefizit realisieren. Damit würdest Du es schaffen, Deinen KFA zu senken.

Bei der Figur (die nicht schlecht ist) würde ich aber eher davon abraten. Da passt mMn noch eine Menge Masse drauf, bevor eine Diät nötig ist.

Bis Februar Masse und dann 3 Monate Diät wäre mein Vorschlag.

TP

Kalorienüberschuss und Defizit zum Zunehmen und Abnehmen is mir klar, das Problem mit Masse drauf packen ist, dass ich Motorrad fahre und meine Kombi mir genau passt. Also wenn ich da jetzt n paar Kilo Masse drauf hau, dann kostet mich das in absehbarer Zeit n Tausender für ne neue Kombi...

Aber ich denke ich werd jetzt einfach mal schauen, dass ich einen leichten Kalorienüberschuss realisier und sobald das atmen in der Kombi schwer fällt ne Diät-Phase einleg.

Sonst wären halt jetzt noch ein paar Tipps zur Ernährung generell ganz cool, also was wann wieviel etc xy pp falls jemand Lust hat zu tippen weil sonst find ich das sicher auch mit einigen Stunden "Recherche" im Forum raus...

[ThePump]

Traubensaft ist super. Würde da kein Maltodextrin kaufen (obwohl das die Fans davon anders sehen).

Ein großes Glas (0,3-0,5l) dann passt das.

Mach keine Wissenschaft draus.

Deine Ernährung (und Dein Training jetzt auch ) passen gut. Was Du jetzt brauchst ist Geduld und Regelmäßigkeit, dann wird das was, egal, ob Du Dein Whey mit 0,3er Milch oder Wasser trinkst oder sogar Quark-Casein nach dem Training zu Dir nimmst.

TP

[ThePump]

Kalorienüberschuss und Defizit zum Zunehmen und Abnehmen is mir klar, das Problem mit Masse drauf packen ist, dass ich Motorrad fahre und meine Kombi mir genau passt. Also wenn ich da jetzt n paar Kilo Masse drauf hau, dann kostet mich das in absehbarer Zeit n Tausender für ne neue Kombi...

Aber ich denke ich werd jetzt einfach mal schauen, dass ich einen leichten Kalorienüberschuss realisier und sobald das atmen in der Kombi schwer fällt ne Diät-Phase einleg.

So einen Grund habe ich auch noch nicht gehört

Sonst wären halt jetzt noch ein paar Tipps zur Ernährung generell ganz cool, also was wann wieviel etc xy pp falls jemand Lust hat zu tippen weil sonst find ich das sicher auch mit einigen Stunden "Recherche" im Forum raus...

Keine Lust zu tippen

Hier der einzig wichtige Tipp: Eiweißreich und ausgewogen. Meinetwegen Abends wenig Kohlenhydrate.

10 Zeichen

TP

[DerMaaax]

10 Zeichen

TP

Ja es gibt eben unterschiedliche Gründe sein Gewicht halten zu wollen...

Und keine Angst ich will keine Wissenschaft draus machen und mein Essen aufs Gramm genau abwiegen, ich will nur einfach mal Rat und Vorschläge sammeln und was mir davon in meinen Lebenswandel /-stil passt ausprobieren...


Kurze Frage hierzu zum Abend-Quark:

Wie sollte der sich im speziellen Zusammensetzen? Ich hab gelesen, dass da Mandeln oder Leinöl rein soll wegen gesunden Fettsäuren?

[ThePump]

Nimm den Magerquark von Aldi.

Quark enthält Casein und das versorgt den Körper langsam und kontinuierlich mit Eiweiß, also sehr gut für die Nacht. Mit zusätzlichem Fett verlangsamt sich die Eiweißaufnahme nochmal (der Grund, warum das Whey nach dem Trainig nur mit Wasser eingenommen werden soll).

Leinöl und Mandeln sind okay.

Ich mach es mit Sonnenblumenkernen und ohne Öl, da die Kerne schon fettreich sind.

TP

[DerMaaax]

So ich hätte dann noch mal ein paar Fragen... Ich poste die einfach immer wieder hier rein in meinen Thread und wenn jemand Lust hat wird er schon antworten... ^^


Leinsamen.

Ich hab "Goldsam - Goldgelder Leinsamen" steht noch fein aufgebrochene Samen dabei.

Was mach ich damit am besten?
Ich hab mir jetzt heut Morgen einfach 2-3 EL in Quark mit bissi Apfelmus und andere Obststücke geworfen.

Andere Tipps wozu man die Samen am besten verwenden kann oder gibts n besseres Produkt?